【科普营养】减重越减越虚、越减越难？警惕“隐性饥饿”正在拖垮你的代谢！临床营养师给出4步破解方案——体重管理系列2

作者：王炳莲

青岛西海岸新区中心医院临床营养科主任、主任护师（公卫）

国家注册营养师（RD）

国家二级心理咨询师

《临床营养网》签约营养师 等

社会兼职：

青岛西海岸新区临床营养质控中心主任

青岛市临床营养质控中心委员

国家临床营养专业质控中心专家组成员

中国中医药信息学会食疗分会常务理事

山东医师协会营养医师专业委员会外科亚专业委员会委员等职务

主持及参与省市级课题2项，论文4篇、参编营养书籍2本；成立山东省首个区级临床营养质控中心，协助青岛西海新区成立多家临床营养科。除做好临床营养治疗工作之外，注重科普宣传，近几年在社区、学校、幼儿园、养老院、企业开展讲座、参加义诊、电视、电台、云直播共计40余场，发表科普文章60余篇，其中国家级40余篇。2020年在医院公众号创建《秒懂饮食》系列栏目，组建秒懂饮食科普团队，目前该团队已发布营养科普视频500余期，并在央视频、人民日报客户端、澎湃新闻、大众网、网易、搜狐网等多家媒体实现50万余次推广宣传。

在临床开展体重管理工作中，我们经常会遇到这样一类人群：他们严格控制饮食热量并坚持规律运动，持续维持热量缺口，体重却长期停滞不动，甚至还出现了越减越虚、反复反弹、体态浮肿松弛等问题。究其根本，多数并非单纯的平台期或体质问题，而是隐性饥饿所致。隐性饥饿是当代减重人群最易忽视的潜在隐患，也是导致减脂低效、代谢受损、肥胖迁延不愈的重要原因之一[1]。

与热量不足、胃肠空虚的显性饥饿不同，隐性饥饿特指机体能量摄入充足甚至过剩，但优质蛋白质、维生素、矿物质等微量营养素长期缺乏的一种营养不良状态。通俗来讲就是“肠胃吃饱、细胞挨饿”的一种状态。维生素D缺乏、Omega-3脂肪酸摄入不足，是减重人群高发的隐性饥饿类型。该状态通常不会产生明显的饥饿感，却可以持续干扰机体代谢、水盐调节、肌肉合成及内分泌稳态，让减脂陷入越减越难瘦、越减身体越虚的恶性循环[2]。

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01

隐性饥饿

影响减重的四大核心机制：

（一）降低基础代谢，阻滞脂肪分解

微量营养素是人体能量代谢的核心组成成分，其中B族维生素中的B2、B3全程参与糖、脂、蛋白质的氧化分解过程，是脂肪代谢中不可替代的必需营养素。同样，维生素D也是调控脂肪代谢的关键营养素：充足的维生素D可以促进脂肪分解，抑制脂肪合成；一旦缺乏时，脂肪分解通路受阻，极易造成脂肪在腰腹部特异性堆积，加重腹型肥胖。当机体存在隐性饥饿、微量元素供给不足时，摄入的热量无法高效转化为能量供机体利用，而未被代谢的能量则大量转化为脂肪囤积。同时，机体会启动自我保护代偿机制，误判为身体正处于饥荒状态，从而主动下调基础代谢率、降低能量消耗，形成长期节能模式，最终造成基础代谢水平低下、减脂停滞、易胖难瘦的体质特征[3]。

（二）诱发水盐潴留，加重水肿虚胖

隐性饥饿是水肿型肥胖和体质湿盛的重要诱因，其作用主要体现在两方面：一是钠、钾等矿物质参与机体水盐平衡调节，钠、钾比例失调（高钠低钾）会破坏电解质稳态，造成多余水分在体表潴留，体重数值居高不下，掩盖真实减脂效果；二是优质蛋白摄入不足，会直接削弱脾胃运化功能，引发水湿代谢失常、湿浊内停，表现为身体困重、四肢乏力、虚胖臃肿等，严重干扰体重管理进程[3]。

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（三）导致肌肉流失，诱发少肌性肥胖反弹

肌肉是人体的“代谢引擎”，是维持基础代谢、实现减脂不反弹的核心载体。多数减重人群采取过度节食模式，蛋白质及微量营养素摄入不足，长期持续的隐性饥饿会促使机体分解肌肉以供能，进而造成肌肉量的持续流失。维生素D能够有效抑制肌肉分解、维持肌肉储备；如果维生素D摄入不足，则会加速肌肉流失，诱发或加重少肌性肥胖。肌肉量衰减会直接造成基础代谢水平低下，形成少肌性肥胖，表现为体脂率偏高、肌肉松弛、基础代谢低下的虚胖状态，减脂后体重极易反弹。同时，营养素匮乏还会引发疲劳、脱发、免疫力下降等问题，造成身体机能减弱，无法坚持规律运动，进一步加剧减脂困境[2]。

（四）扰乱代谢内分泌，加剧脂肪异常堆积

铬、镁、锌等微量元素是改善胰岛素敏感性、稳定糖脂代谢的关键物质。隐性饥饿引发的微量元素缺乏，会直接加重胰岛素抵抗，造成血糖大幅波动，进而刺激内脏脂肪与皮下脂肪大量合成与堆积[4]。钙参与多种激素的分泌调控，当身体缺钙时，传递饱腹信号的瘦素敏感性会下降，同时基础代谢的产热效应也会被抑制。身体为了维持血钙稳定，甚至可能释放皮质醇（压力激素），这会进一步促进腹部脂肪堆积。

肥胖本质是一种慢性低度炎症，Omega-3脂肪酸有强效的抗炎作用，充足摄入可缓解脂肪组织炎症、改善胰岛素抵抗；若长期缺乏优质脂肪导致Omega-3摄入不足时，慢性炎症难以被消除，会进一步加重代谢紊乱，加速脂肪堆积[2]。

此外，铁及B族维生素参与中枢神经递质的合成，营养素不足时易使人情绪低落、压力耐受能力降低，进而诱发情绪化进食。减重人群常通过摄入高糖、高脂食物舒缓负面情绪，破坏既定的饮食管控方案，造成热量摄入超标，最终导致减脂失败。

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02

减重人群隐性饥饿高发原因

临床数据显示，减脂人群隐性饥饿的发生率较高，其核心原因并非能量摄入不足，而是饮食结构失衡、膳食营养密度过低。多数减脂人群存在认知误区，片面追求低热量饮食，采取盲目节食、极端控碳、过度忌口等方式，长期食用过度加工食品、代餐零食等。此类食物热量充足但微量营养素缺乏，进而形成 “ 能量过剩、营养匮乏 ” 的失衡状态。加之食谱单一、食材种类匮乏，营养素缺口持续扩大，最终引发隐蔽、长期的营养不良，持续损伤机体代谢功能 [ 1 , 2] 。

03

临床干预策略：

消除隐性饥饿，实现科学减脂

科学减重并非单纯制造热量缺口，而是在保证膳食均衡、代谢所需营养素供给充足的基础上，合理控制总热量，从根源激活代谢、突破减脂瓶颈。

1. 优化饮食结构，提升营养密度。摒弃极端节食、完全断碳等错误减重方式，摄入足量的鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品、乳制品等优质蛋白质，维持肌肉量与脾胃运化能力。扭转“减脂就要低脂”的认知误区，适量摄入深海鱼、亚麻籽、坚果等富含Omega-3脂肪酸的优质脂肪，依靠其抗炎作用，改善肥胖伴随的慢性炎症，稳定糖脂代谢状态[3]。

2. 针对性补充减脂关键营养素。日常搭配全谷物、深色蔬菜、坚果等食物，摄入充足的B族维生素、钙、镁、锌、铬等营养素，保障脂肪正常氧化分解，改善胰岛素抵抗、调节机体水盐代谢平衡。为了防止维生素D缺乏，应优先通过每日适度日晒促进自身合成；对于久坐室内、日晒不足的人群，可通过口服维生素D制剂进行辅助补充，以此维持肌肉量、促进脂肪分解，减少腰腹部脂肪堆积[4]。

（图片来自中国营养学会官网）

3. 践行食物多样化原则。丰富每日食材种类，避免盲目过度忌口，全方位填补微量营养缺口，消除细胞层面的隐性饥饿，稳定基础代谢水平。

4. 更新减重认知。明确“热量决定减重速度，营养决定减重质量”的减重逻辑，杜绝“少吃即能瘦”的片面认知，以均衡营养实现高效、安全、长效减脂[4]。

隐性饥饿是体重管理的隐匿杀手，从代谢机能、水盐调节、肌肉储备、内分泌稳态四个维度阻碍减脂进程，其中，维生素D缺乏、Omega-3脂肪酸摄入不足是两大极易被忽视的隐性饥饿类型，也是诱发减重平台期、体虚反弹的核心因素。临床营养干预中，不能仅聚焦热量管控，更需重视微量营养素与优质脂肪酸的均衡供给。纠正隐性饥饿、维持代谢稳态，是实现健康减脂、不易反弹、改善体质的关键所在。

体重管理系列

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2] 刘锐, 黄家章, 孙君茂, 等. 中国居民隐性饥饿问题现状、挑战与应对[J]. 中国食物与营养, 2024, 30(8): 5-12.

[3] 石汉平, 陈伟. 临床营养学[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2024.

[4] 国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[R]. 北京: 人民卫生出版社, 2021(2020-12-23).