山东
连日来，持续高温闷热天气之下，不少市民遭遇入睡困难、夜间易惊醒、晨起疲惫乏力等睡眠问题。睡眠质量不佳不仅影响日间精神状态，长期熬夜、浅眠还会导致免疫力下降、情绪烦躁、身体不适等多重健康隐患。日前，武汉市武东医院睡眠体检中心护师王嘉琪表示，想要改善夏末秋初睡眠质量，需从环境优化、睡前习惯、规避禁忌、科学养生等多维度入手，树立科学睡眠理念。
图片由AI生成
夜间睡眠切勿将空调调至22度以下
王嘉琪表示，睡眠环境是决定夏季睡眠质量的关键核心因素。高温天气调控室内温度，需遵循“适度降温、拒绝贪凉”的原则，夜间空调温度最佳设置区间为26℃至27℃，契合人体体感与睡眠需求。切勿将空调调至22℃以下，过大的昼夜温差会打乱身体调节机制，出现入睡燥热、后半夜受凉的情况，易引发感冒、鼻塞、肩颈酸痛等问题。同时，睡眠时严禁空调、风扇等冷风直吹头部、面部、腰腹及关节，夜间人体血液循环放缓、毛孔舒张，冷风直吹易导致寒气入侵，诱发头痛、关节劳损、腹痛腹泻等病症。
在通风隔热方面，白天正午高温时段应紧闭门窗、拉上遮光窗帘，阻隔室外热浪，避免室内蓄积高温；傍晚气温下降后，及时开窗通风，置换室内浑浊闷热空气。长期密闭的空调房易出现氧气不足、空气干燥等问题，可能导致人们夜间口干舌燥、睡眠缺氧，建议整夜开空调时预留细微门缝，保障空气流通。
此外，高温天气，需优选纯棉、冰丝、天丝等透气吸汗材质的寝具，搭配柔软透气凉席。需避免长期睡硬质竹席、冰席，此类凉席降温速度过快，易造成腰背、腹部受凉，体质虚弱人群需格外注意。
推荐睡前用37℃左右温水沐浴
王嘉琪指出，多数高温天的睡眠障碍，与不当的睡前行为密切相关。睡前身体燥热、神经兴奋，是入睡困难的主要诱因。规范睡前习惯可有效平复身体状态，助力快速入眠。
饮食层面，睡前1小时需杜绝暴饮暴食，远离烧烤、火锅、麻辣等辛辣油腻食物，此类食物会加重身体代谢负担，滋生内热，加剧失眠烦躁。同时，不宜大量食用冰西瓜、冰奶茶、冰水等冰镇食物，如果冷热交替刺激肠胃，易引发腹胀、腹痛、肠痉挛等症状，严重干扰夜间睡眠。另外，傍晚及睡前应避开咖啡、浓茶、功能性饮料等刺激性饮品，避免中枢神经兴奋，日常补水以温水少量多次为宜。
运动与清洁方面，睡前2小时禁止跑步、跳操等高强度剧烈运动，剧烈运动后体温升高、心率加快、神经亢奋，会打乱正常睡眠节律。市民可选择睡前慢走、轻柔拉伸等舒缓运动，放松身心、缓解燥热。同时，出汗后切勿立刻冲冷水澡，高温状态下皮肤毛孔张开、血管扩张，冷水刺激会导致血管骤然收缩，热量淤积体内，诱发感冒、头痛、湿气入侵。推荐睡前用37℃左右温水沐浴，清洁汗液、舒缓体表燥热，待身体干爽后再入睡。
高温天科学睡眠谨记三大原则
高温天气，如何科学睡眠？王嘉琪提醒，首先要杜绝裸睡，夜间气温前热后凉，凌晨温度明显下降，裸睡时腰腹、关节无防护，热量快速流失，极易引发腹泻、宫寒、关节酸痛等问题，无论天气多炎热，入睡时都需覆盖薄被、毛毯，重点护住肩颈、腰腹、膝盖等关键部位。
其次，坚决避免整夜风扇、空调直吹睡眠。冷风长期直吹头部，易引发神经性头痛，甚至增加面瘫风险；直吹肩颈关节会诱发肩周炎、颈椎酸痛；直吹腹部则会导致肠胃受凉，引发反复腹泻。同时，切忌睡前大量饮水，高温天气夜间出汗多、易缺水，但一次性大量灌水会导致夜间频繁起夜，造成睡眠碎片化，即便睡醒也依旧疲惫，建议床头常备温水，夜间口渴少量抿饮即可。
针对一些市民心烦燥热、入睡困难等问题，可采用温和的物理助眠方式。睡前用温水擦拭脖颈、手腕、腋下、大腿根部等血管丰富部位，可快速带走体表余热，平复燥热感，帮助身体快速放松。同时，睡前半小时远离手机、电脑等电子产品，避免屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，营造昏暗、安静的卧室环境，有效催生睡意，提升睡眠深度。
王嘉琪强调，夏末秋初养生，应早睡早起，熬夜会加重体内热气，加剧睡眠紊乱。高温天气科学睡眠的核心原则为“降温不贪凉、通风不密闭、清爽不受寒”，无需过度依赖各类助眠产品，通过优化睡眠环境、规范睡前行为、规避睡眠误区，即可有效改善失眠问题。
（极目新闻）
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