连续14天每天两汤匙奇亚籽，身体竟发生了惊人变化

我把奇亚籽加进了每天的饮食，坚持了两个礼拜，琢磨着能管管胃口、帮帮控制体重。

本文由注册营养师 Jessica Ball（M.S., RD）审核

要点

• 每天吃两汤匙奇亚籽，零食吃得少了，吃饭的时候也更容易饱。
• 突然增加纤维摄入量可能导致消化不适，所以得慢慢加量。
• 吃奇亚籽的时候要多喝水，不然容易堵住消化道。

在最近的一次体检中，医生注意到我在过去六年里体重增加了15磅。我告诉她，这似乎是全球疫情遇上围绝经期时会发生的事情。她没有接受这个解释并就此作罢，而是建议我尝试一种GLP-1药物，并开了处方。但当我的健康保险不承保时，我开始与其他健康作家和注册营养师讨论其他能让人更长时间保持饱腹感的方法。令我惊讶的是，不起眼的奇亚籽不断被提及。

我一直都知道奇亚籽是增加膳食纤维摄入的好方法。但作为一个遵循植物性饮食的人，我的纤维摄入目标一直达标，所以我从没想过要多吃它们。我还知道奇亚籽是Omega-3脂肪酸的突出来源，由于我不吃海鲜，这点我需要留意。然而，是它们有助于减肥的名声说服了我，让我连续两周每天吃它们，看看会发生什么变化——如果有的话。以下是我的亲身体验，以及注册营养师对这种微小却强大的种子的看法。

我每天吃两汤匙奇亚籽我更喜欢把一汤匙奇亚籽泡在16盎司水里，再挤点柠檬汁和青柠汁——就当是奇亚籽清凉饮。我在上午十点左右喝一份，晚餐前再喝一份，这两个时候我最容易因为无聊、不是真饿，就想找零食吃。有些日子我就不泡水，把第二勺拌进酸奶或隔夜燕麦粥里。 我也没那么自律。有几天我忘了下午的那份，只吃了一汤匙。但我保证这两周里每天至少吃了一份。

这两周我的身体有什么变化

我的胃需要一段适应期

头几天我的消化系统有点吃不消。我本来就已经吃了很多膳食纤维，像扁豆、燕麦片、西兰花这些我平时就常吃。再加上奇亚籽，第一周我就觉得胀气、肚子不太舒服。

现在回头看，这事早该预料到。阿什利·基钦斯，公共卫生硕士，注册营养师表示，刚开始吃奇亚籽的人要有心理准备，身体会有一段时间适应。“第一周你可能会觉得胀气、放屁，排便习惯也会有点不一样，”她说。

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我的食欲更加稳定了

到第一周结束时，情况明显发生了变化。我上午不再想着吃零食了，而且我发现午餐和晚餐时更容易饱。巴齐利安表示，这与研究结果高度吻合。“奇亚籽已被证明对体重管理有益，因为它们含有纤维、健康脂肪和蛋白质这三重组合，它们一起发挥作用，让人感觉饱足、满足，身体状态也更平稳——吃完后不容易出现能量骤降的情况，”她说。“这种组合能减少暴饮暴食的几率，长期下来，帮助身体更稳定地摄入能量。”

两周内我减掉了3磅

两周结束时，我减掉了3磅。根据我的智能秤，减掉的主要是脂肪，不是肌肉——这一点我很在意，因为随着年龄增长，保持肌肉变得越来越重要。我不敢说奇亚籽就是唯一的原因。事实上，还需要更多的研究来阐明奇亚籽在支持减肥方面的作用。此外，在这两周里，我更留意自己吃了什么，并专注于多喝水，这也可能发挥了作用。话虽如此，我的主观体验是，吃完奇亚籽后好几个小时都觉得很饱，这种感觉确实让我整体吃得少了。

我会做哪些不同（以及哪些人可能不适合）

这次实验最清楚的一点是：要给消化系统时间适应。如果再来一次，我会从每天添加1茶匙奇亚籽开始，这样慢慢加到两汤匙时，我会更舒服。

还有一点很重要：每个人的反应不一样，奇亚籽并非万能药。基钦斯提到，患有肠易激综合征或其他胃肠道疾病的人，在开始吃奇亚籽之前，最好先问问医生或营养师。“高纤维含量可能会刺激你的症状，尤其是在你的身体适应期间，”她说。巴齐利安也提醒说，有克罗恩病、憩室炎这类问题的人，想明显增加纤维摄入量，也得先问问医生。

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有一条适用于所有人的安全提示：食用奇亚籽时应始终搭配足量的液体。至少有一例病例报告显示，在没有液体的情况下大量食用干奇亚籽可能导致食管阻塞。

将奇亚籽加入日常饮食的方法

如果你准备好尝试一下，以下是如何舒适且有效地食用奇亚籽的建议。

• 始终搭配足量液体：奇亚籽可以吸收相当于自身重量10到12倍的水分，这也是它们能带来饱腹感的部分原因。将它们搅拌到水、冰沙、酸奶或燕麦片中——但避免大量干吃。
• 浸泡有帮助但并非必需：Kitchens建议在食用前将奇亚籽在液体中浸泡20到30分钟。“当你将奇亚籽加入液体时，它们会形成一种更容易消化的凝胶，”她说。
• 简单的享用方式：试试奇亚籽布丁、隔夜燕麦、简单的奇亚籽补饮或冰沙。Bazilian还喜欢制作快速的奇亚籽果酱：将冷冻水果煮成蜜饯，拌入奇亚籽，冷却至凝固即可——无需果胶。

结论

总的来说，连续两周每天食用奇亚籽对我来说是一次积极的体验。经过短暂的消化适应期后，我注意到饥饿感以及餐后饱腹感确实发生了变化。即使这些益处目前还需要进一步研究，但我这个单人实验确实让我的食欲、饱腹感甚至体重都有了显著变化。作为素食者，我非常感激奇亚籽提供的omega-3和蛋白质补充。

话虽如此，奇亚籽是食物，不是速效解决办法。它们作为整体饮食模式的一部分效果最佳，这种模式应包括大量全食物以及对体重和健康的可持续管理。如果你一直对它们感兴趣，两周是观察自己身体反应的一个非常合理的时间窗口——只需缓慢开始，并多喝水。

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