上海
小朋友放假在家，除了写作业、玩iPad，“吃”成了家里的头等大事。一边是孩子眼巴巴想吃零食的小眼神，一边是担心长胖和不健康的焦虑。今天我们就来聊聊儿童青少年暑期体重管理的那点事儿——零食篇。
灵魂拷问：孩子能吃零食吗？
凡是在正餐之间吃的喝的各种食物和饮料（不包括水），都叫零食。儿童青少年正处于体格和智力快速发育的冲刺期，对能量和营养的需求量大。
所以答案是：能吃。
适当吃零食，可以作为能量和营养素的补充，帮助孩子度过漫长的两餐间隔。但零食的量，应以“不影响正餐食欲”为准。
什么时候吃最不长肉？
最佳时间点：建议与正餐间隔1.5—2个小时。
具体时刻：推荐在上午10点左右和下午4点左右。这两个时间点，血糖有所下降，正是容易产生饥饿感的时候，吃一点零食能很好地补充能量。
零食那些事~
Let's go!
切记：吃零食不是“想起来就吃”，睡前30分钟不要吃零食。晚上代谢慢，不仅增加肠胃负担，影响生长激素分泌，还特别容易堆积脂肪。
怎样区分零食好不好？
面对超市里琳琅满目的零食，怎么选？我们用“红绿灯”来给零食分分类，教孩子一眼看懂。
绿灯：推荐吃
（每日必备）
特点：低脂、低糖、低盐，富含维生素、膳食纤维和优质蛋白。
新鲜蔬果类：黄瓜、番茄、苹果、蓝莓。
奶制品类：纯牛奶、无糖酸奶、原味奶酪棒。
原味坚果类：原味核桃、巴旦木、腰果。
健康谷物类：蒸红薯、玉米、全麦面包。
黄灯：适量吃
（每周1—2次）
特点：有一定营养，但添加了糖、盐或油脂，不宜多吃。
海苔片、肉松、卤豆干。
全麦饼干、苏打饼干、非油炸的薯片（膨化食品）。
含糖量较低的酸奶饮料、纯果汁（注意：果汁不能代替水果，且要限量）。
红灯：限制吃
（尽量不吃/每周少于1次）
特点：高糖、高盐、高脂肪的高热量食物，容易导致肥胖和龋齿。
糖果巧克力类：棒棒糖、奶糖、巧克力（代可可脂）。
油炸膨化类：薯片、虾条、炸鸡块、方便面。
高糖饮料类：可乐、雪碧、各种含糖调味乳（如草莓味牛奶）。
重口味加工类：辣条、香肠、咸菜。
吃零食的“四条小贴士”
选对了零食、看准了时间还不够，吃的时候这几条安全底线一定要守住：
①零食不可以取代正餐；
②禁止摄入含酒精、含咖啡因的饮料；
③讲究卫生，保护牙齿；
④保持安静，防止呛堵。
零食不是“魔鬼”，它是孩子童年快乐的一部分，也是生长发育的“加油站”。用这份“红绿灯”指南，和孩子一起整理家里的零食柜吧！让孩子吃得开心，长得壮实，还不长胖。
（具体营养摄入请结合孩子实际身体状况及医生建议）
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编辑：孙宇瑶
资料：宝山疾控
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