河北
医学审核：Maggie Moon（理学硕士，注册营养师）
许多包装零食都是超加工食品，含有大量精制谷物、添加糖、脂肪、盐、人工香料和防腐剂。当你想随手抓点健康零食垫垫肚子时，最好选水果、蔬菜这类天然食物，但一些包装零食也是健康的选择。
1. 天然食品能量棒或混合坚果
大多数格兰诺拉麦片棒和蛋白棒都是超加工食品，但确实有少数几款只用了天然食材。按Nova系统来看，它们属于加工食品，不算超加工食品。
挑能量棒（以及其他零食）时，找那些标榜“轻度加工”的。但记住，这标签没人管，最好还是自己看看配料表。轻度加工包括一些保障安全的处理，比如杀灭致病菌，也包括去壳、切块、冷冻、研磨、发酵这类物理操作。
RX Bars和Larabars这两款就不错。这两种都用三到七种天然食材做成，比如椰枣、坚果、巧克力等，正面标签上除了法定的配料表外，也会直接把这些食材列出来。
袋装混合坚果果干也是一个不错的选择，但得看清楚配料表，只含有坚果、种子和无糖水果干的那种才行。
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什么是超加工食品？
超加工食品是指在工业化生产环境中加工的食品，通常添加了糖、盐和脂肪。它们还会添加化学稳定剂、色素和增稠剂。最终成品往往看起来不像制作它的原料。
超加工食品的例子包括谷物制品、饼干、椒盐脆饼、薯片、格兰诺拉燕麦棒、蛋白粉等等。美国人摄入的热量中，超过一半来自超加工食品。
有些超加工食品可能有益于健康饮食，但这个词也可能意味着它们不是最健康的。它们在饮食和健康中的作用是当前研究的热点。
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2. 坚果
坚果具有抗炎和抗氧化特性，并能降低患心血管疾病的风险。
生坚果 最接近其天然形态，不含添加成分，不过在杂货店出售前仍会经过巴氏杀菌等安全处理步骤。
烤制的不加盐或轻盐坚果也被认为是健康的选择。包装坚果成分越少，说明加工程度越低。
3. 种子
与坚果一样，种子可以增进健康，并且仅一小把就能提供大量营养。包装好的葵花籽、南瓜籽和种子混合零食都是方便的即食选择，且不属于超加工食品。
4. Triscuit 薄脆饼干
零食货架上几乎任何零食都属于超加工食品。Triscuit 薄脆饼干属于加工零食，但原味经典款能够入选此清单，是因为它是以烘焙（而非油炸）方式制成的全谷物饼干，且不含超加工食品中常见的那一长串加工成分。
5. 果皮或果干
市面上有很多含糖量高的“水果”零食，但你也能找到只含纯天然成分的果皮零食。
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水果果丹皮是用整颗水果脱水做成的。要挑那种只含水果成分、不添加糖或防腐剂的品牌。例如，That's It 水果棒、BEAR 水果卷和 Bob Snhtml
8. 水果杯或无添加糖苹果酱
虽然新鲜水果是很棒的零食选择，但水果杯或者罐头水果又方便又耐放，还不属于超加工食品。
买水果杯时挑那种泡在果汁里的，别泡糖水，这样就不会有额外加糖。无添加糖苹果酱也是不错的选择。
就算水果是泡在糖水里的，也还算加工食品，不算超加工食品，只不过确实加了糖。
9. 原味酸奶（自己添加水果）
风味酸奶里加了不少糖、色素、增稠剂，但原味酸奶不一样，它只有两种成分：牛奶和酸奶发酵菌。要是觉得光吃原味没意思，可以自己加点新鲜水果、罐头水果、种子或者坚果，这样更健康。
10. 白软干酪
白软干酪最近特别火，就是因为蛋白质含量高。而且它也是很棒的零食，通常有单份包装。Good Culture的Simply Cottage Cheese含有四种成分：奶油、牛奶、海盐和发酵菌。白软干酪可能钠含量不低，买的时候看一眼标签。
如何找到更健康的包装零食
虽说吃天然食物最好，但有时候确实做不到。如果你非得吃加工或超加工食品，那就按下面这些方法来，尽量吃得更健康点。
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- 别吃加工肉类和汽水，有充分证据显示它们会额外增加健康风险。
- 最好选成分没怎么加工、接近本来样子的零食。
- 优先吃全谷物，而不是白面粉这类精制谷物。
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