蛋白补得快，腿脚才有劲！这0道菜一周吃两次，精神头足了

人上了年纪最怕腿脚发沉、爬三层楼都喘得慌，不少人以为是缺钙，补了大半年钙片还是脚软。其实医生早说过：肌肉流失才是腿脚乏力的核心原因，而足够的优质蛋白，就是锁住肌肉、给腿脚添劲的核心营养。今天给大家整理了8道高蛋白家常菜，做法简单成本还低，一周轮流做两次，不用半个月就会发现下楼遛弯腿不飘，连拎菜逛菜市场都比之前有劲，全家老小吃着都合适。

一、白菜烧豆腐

食材：

豆腐、白菜

做法：

1、豆腐切小块，热锅热油把豆腐放进去煎至两面金黄，盛出备用

2、锅里重新倒油烧热，放入白菜，煮至稍微软后加入豆腐。

3、加入少许盐、鸡粉、一勺生抽、蚝油调味，加入适量清水盖上盖子蒸2-3分钟。

4、最后淋上淀粉水勾芡即可。

二、蒜蓉蒸豆角

准备食材：豆角、蒜、红椒、食用油、盐、生抽、蚝油。

做法步骤：

1、准备一斤豆角，摘去两头的丝，清洗干净后改刀切成均匀的小段。准备几瓣大蒜，去皮剁成蒜末，红椒清洗干净后切成小圈备用。

2、起锅烧水，水开后放入一勺盐和几滴食用油，将豆角段放入沸水中焯水2分钟，捞出用凉水冲凉，沥干水分备用。

3、将豆角平铺在盘中，均匀撒上蒜末和红椒圈，淋入1勺生抽、1勺蚝油。

4、另起锅烧热油，油温五成热时关火，小心地将热油沿豆角上的蒜末均匀浇下，激发出蒜香味。

5、锅中再加入少许清水，煮开后倒在盘中豆角上，盖上锅盖放入蒸锅中，大火蒸5分钟，让蒜香渗入豆角。

6、蒸好后取出，稍微拌匀即可上桌，这道蒜香浓郁、清爽入味的蒜蓉蒸豆角就完成了。

三、爆炒无骨凤爪

食材

鸡爪适量、青辣椒适量、姜适量、大蒜头适量、料酒适量、豆瓣酱一勺、红辣椒适量、油适量、鸡精适量、蚝油适量、醋适量。

做法

1、准备好食材（鸡爪提前去骨）去骨鸡爪用料酒抓匀腌一个小时。

2、起锅，鸡爪凉水上锅焯水，稍煮一会儿（5分钟左右）。

3、捞出放入冰水中。

4、起锅烧油，小火，下入豆瓣酱煸出红油。

5、下入鸡爪翻炒上色。

6、下入青红辣椒、姜和大蒜头。

7、翻炒均匀，加鸡精、蚝油、料酒调味，加醋沿锅边倒入，炝炒出香味。

8、起锅装盘。

四、藠头炒肉

食材

主料：肥瘦猪肉300g、藠头250g

辅料：大蒜3瓣、小米辣3个

调料：米酒1勺、生抽2勺、老抽半勺、盐少许、鸡精少许、食用油适量

做法

1. 藠头洗净，用刀拍扁后切段，茎叶分开备用；猪肉切薄片，大蒜切片，小米辣切圈。

2. 热锅不放油，放入肥肉片，小火慢慢煸炒出多余油脂，至肉片微卷金黄。

3. 加入瘦肉片，大火快速翻炒至变色，放入蒜片、小米辣炒出香辣味。

4. 淋入1勺米酒增香，加生抽、老抽翻炒上色，先放入藠头茎，中火炒至变软。

5. 最后放入藠头叶，加少许盐、鸡精调味，大火快速翻炒10秒，立刻出锅。

五、酸豆角炒香干

所需食材：酸豆角200克、香干4块、五花肉100克、青蒜苗2根、干辣椒3个、生姜1小块、生抽1勺、白糖半勺、食用油适量、料酒少许。

步骤：

1. 酸豆角从坛中取出后用清水冲洗两遍，去除多余盐分和发酵味，挤干水分后切成约1厘米的小段。

2. 香干先对半切开，再改刀切成约0.5厘米厚的薄片，切太薄容易炒碎，太厚则不易入味。

3. 五花肉去皮后切成薄片，青蒜苗洗净后斜切成段，干辣椒剪成小段去籽，生姜切丝备用。

4. 锅中不放油，将香干片平铺入锅，小火慢煎至两面微微金黄起焦边，盛出备用，这样处理后的香干更香更有嚼劲。

5. 锅中加入适量食用油，油热后下入五花肉片煸炒，炒至肉片出油、边缘微微卷曲时，加入姜丝和干辣椒段爆香。

6. 倒入酸豆角段，转大火快速翻炒约1分钟，加入煎好的香干片，淋入生抽、料酒和白糖，继续翻炒均匀。

7. 最后撒入青蒜苗段，快速翻炒30秒至蒜苗断生即可出锅，蒜苗不宜久炒，保持翠绿和清香。

六、冬瓜蒸肉饼

食材： 冬瓜、猪肉馅、干贝（或虾皮）、葱花、生抽、蚝油、盐、淀粉

做法：

1、冬瓜去皮切厚片，沿盘边围成一圈铺好；

2、干贝提前泡发撕碎，拌入猪肉馅中，加生抽、蚝油、盐、淀粉和少许泡干贝的水，搅打上劲；

3、肉馅在盘子中间压成厚肉饼，中间按出一个小窝；

4、水开上锅蒸15分钟，出锅撒上葱花，淋一勺生抽即可。

七、蛤蜊蒸蛋

所需食材：蛤蜊300克、鸡蛋3个、温水200毫升、生抽1勺、香油几滴、葱花适量、姜片3片、料酒1勺、盐少许。

步骤：

1. 蛤蜊放入淡盐水中浸泡2小时以上，滴几滴香油促进其吐净泥沙，然后用刷子仔细刷洗干净外壳，沥干水分备用。

2. 锅中加清水烧开，放入姜片和料酒，倒入蛤蜊快速焯水，看到蛤蜊全部开口后立即捞出，没开口的果断扔掉。

3. 将焯好的蛤蜊整齐摆入深盘中，开口朝上呈放射状排列，这样蒸出来的蛋液能均匀渗入每个蛤蜊里。

4. 鸡蛋打入碗中，加少许盐充分搅散，加入200毫升温水继续搅匀，用细网筛过滤两遍彻底去掉气泡和泡沫。

5. 将过滤好的蛋液缓缓倒入摆好蛤蜊的盘中，蛋液高度约为蛤蜊的一半即可，盖上耐高温保鲜膜用牙签扎几个小孔透气。

6. 蒸锅水烧开后放入盘子，转中火蒸10到12分钟，蛋液表面凝固且用筷子轻触微微颤动即可关火，不要蒸老。

7. 取出后小心揭去保鲜膜，淋上生抽和几滴香油，撒上翠绿葱花，一盘又滑又嫩的蛤蜊蒸蛋就可以端上桌了。

八、番茄土豆炖牛肉

食材：牛肉、番茄、土豆、胡萝卜、洋葱、葱段、姜片、冰糖、八角、桂皮、生抽、蚝油、料酒、老抽、盐、黑胡椒粉

做法

1、牛肉切成均匀的块状，冷水下入锅中，加入葱段、姜片和少许料酒，大火煮开焯水，撇干净表面的血沫，捞出牛肉沥干水分备用。

2、锅中倒入少许食用油，放入几颗小冰糖，开小火慢慢熬至冰糖融化变成焦糖色，倒入焯好的牛肉快速翻炒，让每块牛肉都均匀裹上糖色。

3、加入切好的番茄丁和洋葱块，继续翻炒几分钟，炒到番茄变软出沙、洋葱断生，激发出食材的清香。

4、开始调味，加入2勺生抽、1勺蚝油、1勺料酒、半勺老抽，再放入少许盐、黑胡椒粉和八角、桂皮，充分翻炒均匀，让牛肉充分吸收料汁和香料的香味。

5、加入足量清水，水量完全没过所有食材，喜欢喝汤的可以多加点水，开小火盖上锅盖，慢慢炖煮1小时左右，把牛肉炖至半软烂状态。

6、最后放入切好的土豆块、胡萝卜块和剩余的番茄块，继续小火炖煮30分钟，待蔬菜软烂、汤汁浓稠，撒上一把葱花即可出锅。

这些菜都不用复杂的技巧，每天抽20分钟就能端上桌。别等腿脚迈不动了才想着补营养，每周轮换着做个两次，把蛋白吃够了，不仅腿脚有劲不发软，连平时总犯的春困秋乏都能消大半，整个人精神头足，日子过得都舒坦。