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过了60岁，这5个晨练比健身器械更能恢复膝盖力气
去健身房的人，很多人就爱盯着最显眼的肌肉练。你懂的：就是那种：撑爆袖口的二头肌、六块腹肌、大腿紧致、屁股翘。但还有几个地方一样重要——特别是老了以后——而膝盖就是头一个。
过了60，肌肉越来越少、软骨变薄，关节的负担就重了，所以锻炼跟保持膝盖力量特别要紧。膝盖周围的肌肉练好了，能帮你撑住关节、更稳当、不那么僵，还不容易摔跤。
要是你觉得有道理，我们这儿刚好有一套锻炼方案，可以加进你每天的日程里。我们请教了专家，他们给了五个关键晨练动作，60岁以上的人坚持练，比用健身器械恢复膝盖力量快得多。
虽然健身房器械可能作为更全面、均衡锻炼的一部分有其用处，但它们很难复制日常活动的动作。
「器械倾向于孤立肌肉，这可能导致周围区域训练不足——意味着关节可能会变弱，更容易受伤。」阿曼达·格林教练指出。她是合格的私人教练、跑步教练、运动与康复按摩治疗师，还拥有运动科学学士学位。「器械还移除了运动中大部分的本体感觉需求，意味着稳定肌可能会比正常老化退化得还要厉害。」
下面，莫尔和格林分享了五种有助于恢复膝盖力量的晨练动作，值得加入你的日常训练。
1. 罗马尼亚硬拉
2. 上台阶
格里姆告诉我们："这可以在家中的楼梯上完成，是一种贴近生活的单腿动作，无需器械，有助于纠正器械可能掩盖的不平衡问题。"
- 自然站立，面向一个低台阶。
- 将左脚稳稳地踩在台面上，保持核心收紧，胸部挺起。
- 用左脚跟发力，将身体抬起，直到左腿伸直，站到台面上。
- 有控制地缓慢回到起始位置。
3. 提踵运动
4. 椅子深蹲
"可以坐在椅子上完成（站起再坐下），或者背靠墙下蹲至深蹲姿势。简单但有效，它们实际上模拟了日常动作，"格里姆指出。
- 首先，笔直地站在一张结实的椅子前面，双脚与髋同宽踩在地面上。
- 收紧核心，挺胸。
- 弯曲膝盖和髋部，缓慢下蹲——像要坐下去一样。记得重心放在脚后跟上。
- 用臀部轻轻触碰椅子表面。
- 用脚后跟蹬地，将身体推回起始位置。
5. 臀桥
"其实在床上就能练，起床前做就行，"格里姆说。"跟很多用器械练屁股的动作不一样，臀桥基本不给膝盖施压，所以膝盖不舒服或僵硬的人做这个最合适。"
- 平躺，双膝弯曲，双脚与髋同宽，手臂放在身体两侧，手掌按在床上。
- 用脚后跟蹬地抬起臀部，直到身体从头到脚跟形成一条直线。
- 收紧臀部，在最高点停2秒。
- 将臀部放回起始位置。
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