上海
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前言
米饭、青菜、鱼虾、豆腐，看起来都是寻常家常菜，搭配得当，却能形成一套兼顾营养与健康的“江南饮食”（主要流行于上海、江苏南部、浙江北部等长江下游地区）。
央视网介绍，江南饮食以米谷为主、鱼豆为辅，搭配多种蔬菜，讲究食材新鲜、顺应时令，烹调方式也相对清淡。
上海临床营养科专家吴江主任医师指出，这种以植物性食物为基础、鱼豆补充蛋白的饮食结构，有助维护肠道屏障、调节肠道功能，并提升肠道菌群多样性。
江南饮食的健康价值，正藏在这些看似普通、却能长期坚持的日常搭配中。
018931人追踪发现健康差距
2026年，《Nature Health》发表一项中国人群研究。研究分析8931名东部沿海地区成年人，识别出一种与江南饮食结构高度相近的健康模式。
这类人群吃得更多的是蔬菜、水果、鱼虾、全谷物、豆制品、菌菇、蛋奶和坚果，精制谷物、油炸食品、红肉、加工肉和酒精相对更少。
经过中位6.3年随访，共记录456例重大心血管事件。
▲两种饮食群体之间的饮食消费比较。
与另一种饮食模式相比，坚持这类饮食的人群发生重大心血管事件的风险低22%，腹型肥胖的可能性也低17%。
研究还分析了6260人的肠道菌群，发现两种饮食模式对应的菌群整体组成存在明显差异，并筛出21个显著相关的菌属。
饮食带来的健康影响，已经从餐桌延伸到肠道微生态和身体代谢。
02四重健康价值不只关乎肠道
从营养学角度看，江南饮食是一种以植物性食物为基础、鱼豆补充蛋白、讲究新鲜时令、烹调相对清淡的综合膳食模式。
第一，有助抗氧化、保护血管。多样蔬菜、水果、豆类和鱼类能提供维生素、矿物质及植物活性成分，有利于减轻心血管代谢负担。
第二，有助维护肠道屏障、调节肠道功能，并提升肠道菌群多样性。全谷物、蔬菜、豆类和菌菇中的膳食纤维，为不同肠菌提供了更丰富的营养来源。
第三，适量碳水、优质蛋白和健康脂肪相互配合，有助于减少餐后血糖大幅波动。
第四，顺应时令、经常更换食材，能让饮食更丰富，营养摄入也更全面。
多方面相互配合，才构成江南饮食的整体价值。它强调的是整桌饭的协同作用，而非依靠某一种食物单独发挥价值。
03五把"钥匙"把江南味吃进日常
①米饭科学搭配。
控制分量，适当加入糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米或红豆，少搭配浓油红烧肉和甜饮料。
②蔬菜多且常换。
青菜、菠菜、苋菜、莲藕、茭白、毛豆、香菇、木耳轮换上桌，让颜色和种类更丰富。
③鱼肉经常出现。
清蒸鱼、银鱼炖蛋、虾仁豆腐都适合家常吃，肥肉、香肠、腊肉和咸肉则要少一些。
④汤和茶要喝对。
乳白浓汤通常含有较多乳化脂肪，营养主要仍在食材中；茶可以适量喝，但不能代替白水。
⑤饮食要因龄制宜。
老人要保证鱼、蛋、奶、豆制品摄入，做法可偏软烂；年轻人也不要把“补”简单理解成多吃肉。
每餐先蔬菜、再荤菜、最后主食，早餐认真吃，夜宵尽量少。
❌传统点心可以偶尔品尝，不宜长期当作主食，饮食节奏也要规律。
04真正有效的是长期稳定搭配
江南饮食的健康密码，不在某一道名菜，而在长期稳定的搭配。
主食粗细结合，蔬菜足量多样，鱼豆轮换出现，少油、少糖、少盐，既能照顾肠道菌群，也有助于稳定血糖、保护心血管。
把普通家常饭吃得新鲜、均衡、适量，就是这套饮食最值得借鉴的地方，也是长期健康的开始。
注明参考文献
Eastern coastal Chinese diet associated with reduced obesity and improved cardiometabolic health
Yuwei Shi, Juntao Kan……
DOI：10.1038/s44360-026-00079-0
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