湖北
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有姐妹留言说：想要练胸的出一篇，本来胸就小生娃之后还下垂……
那今天就跟大家分享5个居家抗阻胸部训练动作，拿两瓶矿泉水或者哑铃都可以练，特别适合新手、产后宝妈、久坐含胸驼背以及40岁+想要练胸的姐妹们。
每天练习2-3组，有效防止胸部松垮、下垂，收副乳，让你的胸部越练越紧致、挺拔，坚持30天，就能看到明显效果。
动作1：练整个胸部-上提胸部
- 仰卧屈膝，双手拿哑铃或者矿泉水
- 肚子收紧，不要挺腰，身体稳定
- 吸气，手臂伸直在胸部前方
- 手肘轻微弯曲，不要完全伸直锁死
- 呼气，双手臂一只手臂向上举
- 一只手臂向下靠近地面
- 整个练习的过程中
- 注意力集中在胸肌位置
- 用胸部主动发力做动作
- 重复练习16-20次，练2-3组
动作2：练胸大肌上束-上提胸部
- 继续保持仰卧屈膝
- 双手横向握住矿泉水前举到胸部前方
- 吸气，屈肘扩胸到身体两侧
- 呼气，胸部发力向上推
- 重复练习16-20次，练2-3组
- 整个练习过程中胸部收紧发力
- 呼吸与动作同步，塑形效果翻倍
动作3：练胸大肌中下束-上提胸部
- 继续保持仰卧屈膝
- 双手握哑铃或者矿泉水胸部前侧靠拢
- 吸气，屈手肘下拉靠近胸部
- 呼气，胸部发力抗阻推举向上
- 吸气，还原，重复练习16-20次
- 练2-3组
动作4：练胸肌外侧收副乳
- 仰卧屈膝
- 双手握哑铃或者矿泉水身体两侧打开
- 手肘轻微弯曲，不要完全伸直锁死
- 呼气，胸部发力
- 双手抗阻哑铃或者矿泉水
- 向上夹胸，重复练习16-20次，练习2-3组
- 练习过程中动作慢一点
- 一定要找到胸部发力的感觉
- 找不到的姐妹，可以一只手练
- 另一只手放在胸部的位置上
- 感受它的发力，让它更快的激活
动作5：练胸肌内侧让胸部更饱满
- 屈膝仰卧，双手握哑铃或者矿泉水
- 微微屈手肘，双手臂两侧打开
- 胸部发力，手臂体侧上举到头顶
- 再收回向下来到大腿两侧
- 重复练习16-20次，练习2-3组
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