茄子是血糖的“催化剂”？医生提醒：想血糖稳定，这5种水果少吃

晚饭桌上，油焖茄子刚端出来，血糖偏高的人往往先把筷子收回去；可饭后切开的西瓜、洗好的一串葡萄，却常常一口接一口。

茄子真是血糖的“催化剂”吗？

茄子为什么会被吃成血糖的“催化剂”？

茄子的果肉疏松，烹调时很容易吸油。

家常油焖茄子、鱼香茄子和地三鲜，往往要经过油炸或长时间煸炒。为了让味道更浓，有些做法还会加入白糖、甜味酱料和水淀粉。

茄子吸足汤汁后又很下饭，一碗米饭可能不知不觉变成两碗。

这时候影响餐后血糖的，已经不只是一根茄子，而是烹调油、糖、勾芡淀粉、主食和整餐总量共同叠加的结果。

从食物成分看，每100克茄子约含4.9克碳水化合物，能量约98千焦，折合约23千卡，远算不上高碳水蔬菜。国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》提供的糖尿病食谱中，也多次安排了茄子菜肴。

看到茄子后血糖升高，不能直接认定是茄子本身在“催化”血糖。

先看这道菜有没有过油、加糖、挂糊，再看同餐吃了多少米饭、面食和其他高油菜，更接近问题的来源。

血糖偏高的人可以把茄子蒸软后凉拌，也可以少油快炒。调味时少放糖，尽量不裹淀粉油炸，不把浓稠汤汁全部拌进米饭里。吃了油焖茄子后，需要减少的是其他高油菜肴和额外增加的主食，不是把清淡蔬菜也一起撤掉。

想血糖稳定，这5种水果少吃

水果对血糖的影响，不能只用甜度或血糖生成指数，也就是GI来判断。

甜不甜是味觉感受；GI反映的是食物中含有等量碳水化合物时，引起血糖上升的相对速度。日常进食时，吃进去的总量、食用速度、同一时间还吃了多少主食，同样会改变餐后血糖。

国家卫生健康委的指南明确指出，低GI食物吃得过多，也会加重餐后血糖负担；高GI食物控制分量、合理搭配，也并非完全不能吃。下面5种水果并不是“升糖最快排行榜”，需要少吃的原因，是它们很容易因个头、口感或吃法被低估。

1.冬枣：

冬枣个头不大，吃起来又脆，很多人会把它当成普通小零食。一把冬枣放在面前，边聊天边吃，很难记清已经吃了多少。中国食物成分表中的鲜枣平均每100克含碳水化合物约30.5克，在常见新鲜水果中属于碳水较集中的一类。不同冬枣品种、大小和成熟度会有差异，但“小，所以可以多吃”的判断并不成立。

吃之前先拿出一小份，剩下的收起来。用一盘来控制，比靠吃到满足再停下更可靠。

2.荔枝：

荔枝果肉甜、汁水多，果皮剥开后几口就能吃完。一次拿出一大袋，果核越堆越多，摄入量却很容易被忽略。在《成人糖尿病食养指南》的90千卡水果等量交换表中，荔枝与鲜枣、火龙果等被列入每份约70～90克的一组。表中用约4颗荔枝帮助估算，但荔枝大小和果核比例差别较大，颗数只能作为参照。

血糖控制不稳时，可以少量尝鲜，不宜把一大盘荔枝放在手边连续吃。当天若还喝了甜饮料或吃了糕点，水果量也应相应调整。

3.火龙果：

火龙果的甜味不突出，因此常被误认为“没什么糖”。有人吃苹果只吃一个，吃火龙果却直接挖掉半个甚至一整个。国家卫生健康委的糖尿病食谱中曾多次把100～150克火龙果安排为加餐，说明火龙果可以进入糖尿病膳食，但需要放在全天饮食中计算，并不适合用“一个”作为固定分量。

火龙果大小差异明显。切出一小份装盘，剩余部分及时收好，比拿着半个果实用勺子一直挖更容易控制。

4.葡萄

新鲜葡萄属于低GI水果。

低GI表示血糖上升速度相对缓一些，并不等于整串葡萄都可以忽略不计。葡萄最大的麻烦是吃起来几乎没有停顿。一颗接一颗，几分钟便能吃掉一大串。葡萄干的水分减少，糖和能量更加集中，更不能按新鲜葡萄的体积来估量。

吃葡萄时可以剪下一小串单独清洗，剩余部分放回冰箱。不要端着整盆葡萄边看电视边吃，也不要用葡萄汁代替完整葡萄。

5.西瓜

西瓜含水量高，每100克的碳水化合物并不算特别多，但指南把西瓜列为高GI水果，说明其中的碳水被消化吸收后，血糖上升速度可能较快。这并不代表血糖偏高的人一口西瓜都不能吃。

问题常出在西瓜很少按“小份”吃：切一大片还嫌不过瘾，或者直接抱着半个西瓜用勺子挖。一小碟西瓜和半个西瓜，带来的碳水总量完全不同。吃之前先切出一份，其余收回冰箱，不把西瓜当水喝，也不要在正餐主食已经吃足后再吃到撑。

吃水果时，怎样减少餐后血糖波动？

水果含有维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物成分。血糖偏高后把所有水果都停掉，既没有必要，也很难长期坚持。需要调整的是水果在一天饮食中的位置和分量。吃之前先分好一份，不端着整盆、整袋或半个瓜慢慢吃。冬枣、荔枝、葡萄这类方便连续入口的水果，更应该提前分装。吃完这一份后先停下来，不再反复添盘。

水果也不能被当成三餐之外白送的食物。

午饭刚吃完米饭、面条，随后又吃一大盘水果，相当于在原有碳水基础上继续增加。水果可以安排在两餐之间，也可以在个人膳食计划中与其他含碳水食物进行协调。

完整水果通常比果汁更合适。榨汁后饮用速度加快，一杯果汁还可能用掉多个水果，短时间内更容易摄入较多碳水。果干失去大量水分后，糖和能量更加集中，也不能按照新鲜水果的体积来吃。

不同人对同一种水果的血糖反应并不完全一致。

第一次尝试一种水果，或者更换了品种和分量后，可以在饮食、用药和活动情况相近时观察餐后血糖变化。发现某种吃法连续引起较大波动，再缩小分量或调整进食时间，比看到一张“禁食名单”就永久戒掉更有针对性。

身体情况允许时，饭后进行短时间、低至中等强度的步行，也有助于控制餐后血糖。

一项针对2型糖尿病患者的随机交叉研究发现，三餐后分别步行10分钟，比每天任选时间一次步行30分钟更有利于降低餐后血糖。

已经发生低血糖、明显头晕、胸痛或呼吸困难时，不应勉强活动。

正在使用胰岛素或可能引起低血糖药物的人，也需要按照医生制定的饮食、运动和监测方案执行。

若空腹血糖、餐后血糖或糖化血红蛋白持续超过个人控制目标，不能只靠少吃水果解决，更不能自行减药或停药。需要一起检查主食总量、体重变化、活动、睡眠和用药情况。

茄子可以继续放进菜篮，水果也不必全部清空。

把茄子里的油、糖和淀粉看清，再把冬枣、荔枝、火龙果、葡萄和西瓜提前分出一份，餐桌上的血糖管理才不会盯错对象。