江西
说起来惭愧，我练靠墙静蹲，最开始是因为膝盖疼。
去年秋天那阵子，右膝盖不知道怎么回事，上下楼梯的时候咔咔响，响完了就酸，酸完了就疼。尤其是下楼梯，膝盖打弯的那个角度，简直像里面有把小刀在刮。去医院拍了个片子，医生说没啥大问题，就是髌骨软化加上关节有点退行性的磨损，说白了就是年纪到了，腿上的肌肉力量跟不上了，全靠骨头硬扛着。
医生建议我做靠墙静蹲，说这个动作对膝关节的负担最小，练好了比吃氨糖管用。
回来以后我就开始练。网上的教程一搜一大把，说什么的都有，有的说蹲到九十度效果最好，有的说角度越大越练耐力，还有的说蹲到大腿发抖才叫到位。我当时也没多想，挑了一个看起来比较专业的视频就跟着练了。
最开始是真受罪。靠着墙，大腿酸得跟灌了醋似的，抖得控制不住，咬着牙撑三十秒就顶不住了。但我这个人有个倔脾气，要么不干，要干就得干出个样子来。从三十秒到一分钟，从一分钟到两分钟，硬是坚持了三个多月，几乎一天没断过。
效果确实有，膝盖上下楼梯没那么疼了，咔咔响的声音也小了。我当时还挺得意，觉得自己练得不错。
直到上个月单位组织去爬泰山，我才发现事情没那么简单。
上山的时候还好，我跟几个同龄的同事速度差不多，没觉得特别吃力。问题出在下山上。走了不到三分之一，我右膝盖突然开始疼，不是平时那种隐隐的酸痛，是针扎一样的刺痛，每下一步台阶就扎一下，最后只能侧着身子一阶一阶往下挪。别人两个小时下山，我走了将近四个小时。
回来以后我又去找了那个医生，顺嘴提到了我练靠墙静蹲的事。他让我当场做几个给他看。我就靠着诊室的墙蹲下去，两个膝盖弯到差不多九十度，大腿跟地面快平行了。
他看了一眼就直接说，你蹲得太深了。
我当时没反应过来。不是说九十度效果最好吗？
他跟我解释了一通，我才明白。他说靠墙静蹲这个动作，蹲的深度越大，膝关节承受的压力也越大。对于已经有髌骨软化或者软骨磨损的人来说，蹲到九十度，关节面之间的摩擦反而是加重的。他让我把角度收小一点，膝盖微屈就行，大概一百二十度到一百三十度的样子，大腿和地面大概成个钝角，感觉膝盖上面那截肌肉在发力就够了，不要追求角度。
他还说了另外一个关键点，膝盖的方向。他说很多人蹲着蹲着，膝盖不自觉地就往里扣，或者超过脚尖太多，这两个动作对膝关节内侧的压力非常大。正确的做法是膝盖始终对准第二个脚趾的方向，不前倾不内扣，腰背贴紧墙壁，重心落在脚后跟上。
我回来以后按照他说的调整了角度和姿势，又重新练了一个月。说实话，刚开始换成小角度，我心里是犯嘀咕的，觉得没有以前那种酸爽的感觉，会不会没效果。但练了几天就发现，虽然大腿没有之前那么酸，但膝盖上方的股四头肌内侧头那一块，发力感比以前明显多了。这一块肌肉才是真正负责稳定膝关节的。
上周末我特意又去爬了一次山，当然没去泰山那么远的，就在郊区找了一座小山坡，下山大概四十多分钟。这次全程膝盖没有疼，一点感觉都没有。我当时站在山脚底下，心里那个感慨，练了三个月，不如练对一个月。
所以我想跟那些膝盖不好的朋友们说一句，靠墙静蹲确实是好动作，但前提是你得练对。角度不是越深越好，膝盖的方向不能偏，腰部要贴紧墙面不能悬空。动作对了，这个叫康复训练，动作错了，练得越多磨损越严重。
头条的朋友们，你们练靠墙静蹲的时候是蹲到多少度的？膝盖有没有不舒服过？欢迎在评论区聊聊。
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