江西
今天在健身房锻炼，一个大哥走过来跟我说，他做引体向上一口气能做15个以上，不是说这个动作是练背最好的动作吗，为什么他锻炼完后背部的肌肉都没什么感觉？我问他是不是每次做完引体向上后，手臂的肌肉很酸，还有肩膀很不舒服。这位大哥就说，做引体向上后手臂和肩膀酸痛本来就很正常啊，我只是搞不懂，为什么练完后背部的肌肉没什么感觉？
大多数人做引体向上跟这位大哥一样，认为主要是用手臂的力量把身体拉上去的，都没有掌握好正确的发力方式，不是用背部的肌肉力量把身体拉上去。结果每次练完引体向上，感觉手臂和肩膀不舒服，背部的肌肉一点感觉也没有。那我们到底该怎么去学会用背部的肌肉力量去做引体向上？我刚开始做引体向上的时候是跟朋友一起锻炼的，他每次看到我做引体向上就说，好好一个练背的动作都被你练到手臂上去了。
我就向朋友请教了一下，他说，你在做引体向上时全程耸肩用手臂的力量把身体拉上去，你这样练能把背部的肌肉练出来吗？我相信这一点大多数人都做过这个错误的动作细节，其实很多人的背部肌肉力量是足够把自己的身体拉上去的，只是没学会正确的背部发力方式。
我们做引体向上，双手握在单杠上，就像“钩子”一样挂在单杠上，握距与肩膀同宽或略宽就可以了，这样的握距去做引体向上就可以锻炼到整个背部的肌肉。很多人到了这一步就直接用手臂把身体往上拉上去，忽略了一个很重要的动作细节，你的身体悬挂在单杠上，先别着急拉上去。
正确的做法就是你得主动把肩胛骨向下、微微向后收，让肩膀远离耳朵，这个动作就是“沉肩”。接下来你就可以保持这种“沉肩”的感觉，核心肌群收紧，保持身体呈一条直线，用背部的肌肉力量把身体拉上去了，一直拉到下巴过杠停顿1秒，这样做是为了让背部的肌肉有更好的刺激效果。做引体向上还有一个动作细节需要重视的，那就是引体向上的下放阶段一定要控制慢放。
我知道大多数人做引体向上就想着把动作速度做快一点，这样可以多做几个引体向上，对肌肉的刺激更好。其实不是这样的，肌肉在离心阶段可以有更好的刺激，大多数人在做引体向上时只有把身体拉上去的过程，对背部的肌肉才有锻炼效果，就不重视引体向上的下放阶段，就想着把动作速度做快一点，多拉几个引体向上。
我们都知道肌肉在离心收缩时可以承受比向心收缩高20%～40%的负荷，这种超负荷能力使肌肉纤维在离心阶段经历更大的机械张力和微损伤，触大强大的适应性反应。我们在做引体向上的下放阶段延长3～5秒时间，就可以让肌肉得到更好的刺激，让每一次的训练都有更好的锻炼效果。这一点是很好理解的，当肌肉被拉长时，肌纤维之间的连接点发生“爆裂”，这种微损伤就是肌肉重建和生长的信号。
要是一个引体向上也拉不了怎样办？你可以去做离心引体向上这个动作，它将训练重点从传统的“拉起”阶段转移到肌肉在负荷下被拉长的“下放”阶段。
我们怎么去做一个正确的标准离心引体向上？你去找一个矮一点的单杠，双手正握单杠，握距就跟标准引体向上一样是肩宽约1.5倍就可以。然后直接跳起或借助凳子，让你的下巴轻松过杠，一直到引体向上的最高点，在顶点停顿1秒，让肌肉有更好的刺激，确保肩胛骨完全下沉，手肘朝屁股方向，这样背部就可以完全收缩。
接下来就是这个动作的重点，你在引体向上的离心控制下放阶段，得用缓慢有控制的方式将身体下放到起始位置，控制时间通常是3～8秒。另外就是你进行离心训练时，保持核心肌群全程收紧，要避免腰部反弓或臀部摆动，下放过程中一定要保持全身呈一条直线，避免前倾或后仰。
做离心引体向上每周练2～3次。每次做4～6组，一组做5～6个，在下放的阶段吸气，避免憋气，每组做完休息2分钟就可以做下一组训练。
还有一个问题，就是很多人做引体向上的下放过程中，手臂是完全放松的，这样对关节压力很大，这就是为什么有些人做完引体向上后，觉得手臂不舒服。那我们该怎么做？在引体向上的下放过程中，手臂是伸直的，不过手臂的微微有点弯曲，保持轻轻的张力，这样对手臂就不会有太大的压力。
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