河北
人们常说，吃饭要细嚼慢咽，因为这样更有利于消化。但越来越多的研究发现，吃饭时“多嚼几口”，不仅关系到肠胃，还与体重、血糖、情绪等息息相关。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读细嚼慢咽的好处，并告诉你如何养成慢慢吃饭的习惯。
受访专家
北京朝阳医院营养科营养师 宋新
北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师 彭玉清
细嚼慢咽格外适合6类人
很多人以为咀嚼只是把食物咬碎，实际上它是全身健康的第一道防线。
咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼时产生的综合力量，有赖于牙齿、颌骨、肌群、颞下颌关节及神经协同作用。
适度咀嚼能摩擦、清洁牙面，减少龋病和牙周病发生，同时促进牙齿周围血液循环，维持牙槽骨骨量，延缓因年龄增长或缺乏刺激导致的牙周支持组织萎缩。
充分研磨可让食物颗粒更小，使营养分解更高效，从源头为胃肠减负。
此外，细嚼慢咽还会带来很多好处，以下6类人群格外受益。
需要控制体重的人
多咀嚼几次，延长进食时间，能刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食，对减肥有一定帮助。
若吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，就已经摄入了过量的食物，易导致肥胖。
需要控血糖的人
研究发现，吃饭速度越快，餐后血糖上升越明显。
多嚼能减缓进食速度，降低餐后血糖的上升速度，减少血糖波动，有助于平稳餐后血糖，降低胰岛素抵抗风险。
肠胃功能差的人
充分咀嚼后，食物颗粒变得更细，与唾液中的消化酶充分混合，更容易被消化吸收。有研究发现，充分咀嚼可使蛋白质吸收率提升14%。
压力大的人群
吃饭时多咀嚼，可使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定的节奏咀嚼，还可促进血清素的分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。
重口味人群
细嚼慢咽有助感受食材本身的美味，米饭、馒头越嚼越甜，原味蔬菜认真嚼会有一种清爽的甜香……
吃饭时多嚼几口，集中注意力，可以让味蕾充分享受每一种味道，更好地体会食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味调味品。
老年人
咀嚼食物对牙床来说是天然的按摩，能促进牙龈的血液循环，辅助刺激唾液分泌，缓解老人口干、味觉退化等问题。
细嚼慢咽还可防止因咀嚼吞咽过快，使食物误入气管，造成呛咳或吸入性肺炎甚至窒息。
每口嚼几下更有效？
国际权威期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究显示，每口饭嚼30下有助控血糖。
这项研究发现，具有充分咀嚼能力的患者，血糖水平明显低于那些咀嚼能力不佳的，当后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出现明显降低。
充分咀嚼有助增加胰高血糖素样肽1(GLP-1)水平，进而降低餐后血糖浓度。每次咀嚼30次的参试者，体内GLP-1明显增加。
口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20~30次。这看上去也许很难做到，但可以尝试从吃一口饭多嚼几次开始。
细嚼慢咽的最佳实践方式
如何让吃饭速度慢下来？专家总结了4个要点。
增加咀嚼次数
普通人群一口饭建议咀嚼20次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
延长用餐时长
对很多人来说，吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，也不太现实，可以用吃饭时间来衡量。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟。
选一些难嚼的食物
蔬菜选择上，可多吃萝卜、莲藕、生菜等；主食不要光吃白米饭、面包，可加入糙米和杂粮类；脂肪少的肉类需要更多咀嚼。另外，切食物时也可以切得大一些。
很多人吃软质食物时，会囫囵吞枣地咽下去。实际上，软质食物虽然便于吞咽，但会降低牙齿咀嚼和唾液消化的能力。因此，软硬食物都要“嚼烂”。
两侧牙齿都要用到
进食要用牙齿两侧均衡地咀嚼，这样两侧牙床才能均匀地受到功能刺激，有利于牙齿、颌骨，以及相应肌肉的正常发育。
吃饭时要专心
最好不要把手机、平板电脑等带到饭桌上，注意力分散时，人们往往会不知不觉减少咀嚼次数。▲
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