每天8个简单动作，轻松自然降血压，效果惊人！

医学审核：Christopher Lee 医学博士

• 快走到能交谈但唱不了歌的速度有助于降低血压。
• 游泳可以改善血液循环，对关节友好，有益于高血压患者。
• 瑜伽通过轻柔的动作和深呼吸，能减轻压力并降低血压。

美国近半数人患有高血压，这是美国主要死因之一。幸运的是，运动是一种有效又便宜的自然降压方法。如果你有高血压，以下八种简单运动可以帮助你降低血压。

1. 快走

走路温和、不伤关节，非常适合运动新手或老年人。它能改善血液循环，帮助维持健康体重，并减少可能让血压升高的压力激素。

要开始步行计划，美国心脏病学会认证的心脏病专家、RWJBarnabas Health运动心脏病学联合主任Jeffrey Lander 医学博士（FACC）建议以能提高心率但仍能交谈的速度行走。目标是每天30分钟，每周五到六天。

关键就看你的步子有多快。“走得快一点，能聊天但不能唱歌，”美国运动医学会认证的临床运动生理学家凯伦·奥沃克（Karen Owoc, ACSM-CEP）告诉《健康》杂志。“如果你不能说话，或者只能说一个词，那你运动强度太大了。如果你还能唱歌，那肯定是运动强度不够。等你体能变好了，你就能走得更快，还没那么喘。”

2. 骑自行车

兰德表示，骑自行车是另一种对关节友好的运动，它能增强心脏功能、改善血液循环，还不伤关节。所以特别适合平时有点运动量的人。骑车还能增加供氧，降低血管阻力。

兰德建议使用动感单车或者户外自行车，并保持匀速。然后慢慢加长时间和强度。他建议每周骑自行车三到五次，每次30分钟。

3. 游泳

游泳能锻炼全身，而且对关节压力很小。所以特别适合老年人或者关节不好的人，兰德说。“水压本身就能帮助改善血液循环。”

兰德建议先慢慢游几圈或者做水中健身操，需要的话用浮板。这样慢慢就能提高耐力，之后再尝试更难的游泳方法。他建议每周游泳三到四次，每次30分钟。

4. 瑜伽

瑜伽通过轻柔动作、拉伸和呼吸练习来减压，而压力正是导致高血压的主要原因。这种运动形式适合所有健身水平，尤其是初学者。

跟随初学者课程或视频，专注于缓慢拉伸和深呼吸。"像婴儿式、猫牛式等常见体式特别管用，"兰德说。

他建议每周做三到四次瑜伽，每次20到30分钟。在一项荟萃分析中，瑜伽对收缩压和舒张压都有明显效果。一些长期练习瑜伽的人发现自己的血脂（或胆固醇）有所改善。

5. 力量训练

兰德认为，轻度力量训练有助于增强肌肉、改善新陈代谢，并长期降低动脉僵硬度。它适合平时爱动的人，也可以为初学者调整。使用轻型哑铃、弹力带或自重，每个主要肌群做8到12次。

进行深蹲、二头肌弯举、靠墙俯卧撑等动作，注意慢慢做动作，姿势要标准。兰德建议每周安排两到三天不连续进行力量训练。在力量训练之间安排一天休息，让肌肉有机会恢复。

6. 台阶练习

利用台阶或稳固的平台，以稳定的节奏上下踏步。奥沃克表示，这能强化腿部力量，同时提高心率，并让心脏更高效地工作。

奥沃克建议从连续踏步三分钟开始，并使用"说话测试"来监测运动强度。"如果说话困难，就放慢速度或加入休息时间。等你能再次说话时，再继续踏步。"

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如果你的平衡能力不太稳定，奥沃克建议抓住扶手，或者手扶着墙，这样能多些支撑。或者从低一点的台阶开始踩，或在原地踏步。对于经常锻炼的人，她建议加快速度并更快地踏步。

7. 间歇训练

在家做间歇训练，是提高心率、做有氧运动的好办法——尤其是天气不合适出去走的时候。奥沃克建议一分钟快节奏（比如原地踏步），然后两分钟慢下来恢复。这样重复五到六次。

“每周做几次间歇训练，每次就15分钟，心脏就能更强壮、更有弹性，”奥沃克说。“间歇训练还能增加肌肉负荷，又不会让心跳超了安全范围。”

间歇训练什么活动都能用，比如走路、踏步、原地踏步、骑车都行。对于初学者或老年人，奥沃克建议把快的那段缩到20秒，尤其是如果你说不了话的时候。

8. 4-7-8呼吸练习

据奥沃克介绍，4-7-8呼吸练习能刺激迷走神经，从而让身体释放乙酰胆碱（一种神经递质），这东西可是身体的“天然镇静剂”。

“刺激迷走神经能降血压，还能减少全身的慢性炎症，”奥沃克说。这种呼吸练习可以坐着、站着、躺着做。你可以睁眼或闭眼，所以随时随地都能做，比如堵车的时候，或者开会特别紧张的时候。

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这个练习非常适合活动不太方便的人。据 Owoc 介绍，具体做法是：

1. 用嘴完全呼出气。
2. 用鼻子吸气，心里数四秒。
3. 屏住呼吸，心里数七秒。
4. 然后噘起嘴，用嘴巴完全呼气，心里数八秒。
5. 每天至少做两次4-7-8呼吸法。
6. 第一个月总共做四个循环。练习4-7-8呼吸法一个月后，可以增加到最多八个循环。

还有什么方法可以帮助？

兰德表示，除了运动，还要保证7到8小时的优质睡眠，吃对心脏好的食物，比如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，同时控制盐和加工食品，这些都有助降血压。

事实上，许多心脏专家推荐DASH饮食来降低血压。一项荟萃分析发现，遵循DASH饮食平均可使收缩压降低约6至7毫米汞柱，舒张压降低3至4毫米汞柱。

他还说，通过深呼吸或冥想等放松技巧来管理压力也可以降低血压。多去户外、亲近大自然也可能有助于降低血压。