英国医学杂志：真正决定健康的不是肌肉量是被90%人忽略肌肉耐力

估计很多人会有这样的认知：肌肉量越大，人就越结实越健康。可看了《英国运动医学杂志》那项覆盖12万人、追踪了整整10年的研究才颠覆我们的认知：我们都其实都搞错了。真正能反映你健康水平、决定你老了能不能好好生活的，根本不是你胳膊有多粗、肌肉块有多大，是你从来没当回事的肌肉耐力。

说句不好听的，可能很多人活了几十年，连肌肉耐力是什么都不知道。也没有听说过

首先别把它和肌肉量、绝对力量搞混了。肌肉量是你肌肉的体积，说白了就是块头大不大；绝对力量是你一次能使出多大劲，比如能不能扛起一百斤的大米；而肌肉耐力，是你的肌肉能持续用力、对抗疲劳的能力——是你拎着菜走半小时胳膊不酸，爬五楼腿不软，抱半小时孩子腰不疼，逛一下午街不瘫的能力。是你每天从早到晚，用得最多的那个能力。

为什么90%的人都不重视它？说穿了就是两个字：“没用”。

你看健身房里的宣传，看网上的健身博主，教的都是怎么练八块腹肌、怎么把胸练大、怎么冲大重量卧推，好像肌肉围度就是健身的全部，块头越大越牛。普通人更是觉得“我又不打比赛，练耐力干嘛”，连肌肉都懒得练，更别说什么耐力了。没人会晒自己平板支撑撑了两分钟，但是大家都愿意晒自己卧推了多少公斤，久而久之，所有人都盯着肌肉块，没人在乎肌肉能不能“持久”。

可研究的数据打了所有人的脸。《英国运动医学杂志》的这项研究，排除了抽烟、喝酒、基础病这些干扰因素之后发现：肌肉耐力达标的人，全因死亡风险比耐力差的人低23%，得心血管疾病的风险低31%，老了之后失能、摔倒的风险更是低了快一半。更扎心的是，这个相关性，比单纯的肌肉量、绝对力量还要强。

换句话说，哪怕你胳膊练得再粗，一次能举一百公斤，但是做不了20个俯卧撑，平板支撑撑不过30秒，爬个三楼就腿软，那你的健康水平，可能还不如那个天天拎着菜篮子走街串巷、没什么肌肉块的大爷。

这不是什么高深的理论。你仔细想想就懂了：我们这辈子，能有几次需要拼尽全力举一次重物？大部分的日常，都是走路、爬楼、拎东西、做家务、带孩子，这些事没有一件需要你用最大的力气，但是每一件都需要你的肌肉能持续发力。肌肉耐力差的人，稍微动一动就累，不仅一天到晚没精神，肌肉没力气，关节就得来“代偿”——站着的时候核心没力气，就全靠腰扛着，时间长了腰间盘突出；走路的时候腿没力气，就全靠膝盖磨着，年纪轻轻就膝盖疼。到了老了，肌肉耐力差的人，摔一跤就骨折，躺在床上没人照顾不行，连最基本的生活质量都没有。

有些朋友，年轻的时候只追求练块，冲大重量，把关节练坏了，年纪大了连路都走不利索；但是也有一些老人，看着瘦瘦小小的，但是浑身有劲，能自己做饭自己逛公园，活到八九十岁还能生活自理。差别在哪？就在肌肉耐力上。肌肉块是给别人看的，肌肉耐力才是你自己过日子用的。就像买车，发动机参数再好看，油箱小得可怜，开两公里就没油，日常开着遭罪的是你自己。

很多人看到这可能会问，我怎么知道自己肌肉耐力好不好？其实不用去医院做检查，在家花五分钟，做四个简单的动作就能测：

第一个是俯卧撑，测上肢和胸背的耐力。标准姿势，不塌腰不撅屁股，男生一口气能做25个以上算优秀，15到25个是合格，连10个都做不了就说明很差；女生没力气可以做跪姿俯卧撑，15个以上优秀，8到15个合格，5个以下就要注意了。

第二个是平板支撑，测核心耐力。手肘撑地，身体成一条直线，能稳稳撑60秒以上就算合格，撑不到30秒的，平时肯定容易腰疼，站久了坐久了都累。

第三个是30秒坐站，测下肢耐力，这也是医院里测老人肌少症的常用方法。找个40厘米左右高的椅子，不用手撑，站起来再坐下，30秒内能做15次以上合格，连10次都做不到的，说明下肢肌肉已经开始流失了，老了很容易摔倒。

第四个是靠墙静蹲，测膝盖和大腿的耐力。后背贴墙，膝盖不超过脚尖，蹲到大腿和地面平行，能撑40秒以上合格，不到20秒就腿抖得不行的，平时爬楼肯定容易膝盖酸。

其实练肌肉耐力真的很简单，根本不用去健身房办卡，也不用买什么器械。平时在家每天抽10分钟，做两组俯卧撑，撑两次平板，蹲两分钟墙，没事的时候多走走路，爬爬楼梯，不用练得满身大汗，坚持两三个月，你就能明显感觉到，自己平时拎东西不酸了，爬楼不喘了，一天下来也不觉得累了。

其实我们普通人锻炼，从来不是为了练出八块腹肌给别人看，不是为了朋友圈晒照片。我们练的是日子的底气：是四十岁的时候加班到深夜不会累得直不起腰，是五十岁的时候能陪孩子跑着玩不拖后腿，是六十岁的时候能自己拎着菜逛市场，是七八十岁的时候不用麻烦孩子，能自己照顾自己，想去哪就去哪。

别再盯着体重秤上的数字，别再羡慕别人的肌肉块了。好好练练你的肌肉耐力，那才是你健康最实在的底牌。

参考文献

1. Bennie JA, et al. Muscle-strengthening exercise, muscular endurance, and all-cause mortality: A 10-year follow-up of 120,000 adults. British Journal of Sports Medicine. 2024;58(12):678-685.

2. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition. 2021.