10天瘦5斤，打工人减肥的尽头是自制「人粮」？

猫有猫粮，狗有狗粮，人有人粮。

撰文｜杨小彤

编辑｜薇薇子

封面来源｜《举重妖精金福珠》剧照

人粮法师和她的信徒

打开冰箱的冷冻层，五颜六色的“粮食”映入眼帘。

提前用水焯熟的黄绿色的菜花，紫色的紫薯，黄色的南瓜，橙色的大虾，煮到断生的的胡萝卜丁、芦笋段和豌豆粒，还有紧实的熟牛肉块。亚琪拿出一个玻璃保鲜盒，像舀米一样，对着这堆深不见底的粮食们挖了一盒。

中午十二点，只需要把这盒五颜六色的粮食放进微波炉叮五分钟，再淋上一勺油泼辣子，一顿能够支撑到晚上都不会饿的午饭就做好了。这便是亚琪根据CPB饮食所迭代出来的“人粮”。

亚琪从冰箱里舀人粮

今年4月，入职的第6年，亚琪实在是吃够了公司附近的外卖，开始尝试自己带饭。但只尝试了4天就放弃了。因为精力有限，每天的菜色都非常单调，买了个土豆，这顿饭就只有一盘土豆丝，买了个白菜，就只能炒半颗白菜对付一下。而且每天下班都6:30了，还要通勤一个半小时后到家做饭，切菜、炒菜、洗碗，一套流程下来，“真的是身心俱疲”。

她太需要一个食材丰富、低油低盐，能快速备餐，又能快速吃上午饭的方法了。偶然间，她刷到了健身博主的备餐视频，提到了一种“CPB饮食”的概念，只需要准备三种食材，鸡胸肉（Chicken）、土豆（Potato）、西兰花（Broccoli），水煮后冷冻进冰箱，吃的时候可以快速加热，一顿饭就能满足人体所需要的三大营养素——蛋白质、碳水和膳食纤维。

看起来很便利。亚琪也立刻尝试，把土豆、西兰花、胡萝卜和鸡胸肉水煮了两周，但觉得食材还是太单一，开始自己改良，把鸡肉换成牛肉，把土豆变成红薯，还加了虾仁。她把自己的饮食记录成视频发在社交媒体上，被网友看到了，有人说她这么做像“狗粮”。亚琪在网上搜了下，发现还真是大同小异，都是做一些五颜六色的、各式各样的食材，唯一不同的是，自己吃的没有狗吃的好，“因为他们还会放一些什么深海鱼、鸵鸟肉之类的，我到现在都没吃过。”

从此以后，亚琪便把社交媒体上的“CPB记录”改成了“人粮记录”，甚至账号的名字也被她改成了“人粮法师”。记录的第9天，人粮的帖子爆了，得到了200多万人的观看，10w+的点赞。紧接着，人粮法师出现了一批“信徒”。

Lexis便是一位。6月初，在社交媒体上刷到人粮法师的帖子，她感觉眼前一亮。

在很久之前，Lexis是自制过预制菜的，每周末集中炒几道菜，分装冷冻，工作日再逐一微波加热。但做了一段时间，她发现工作量其实并不小，从周末的下午3点半开始做，要做到晚上7点，才能备完一周的工作餐。

更累的是，每次她都要因为这周怎么搭配能好吃一点而想得头秃，“比如我今天做葱烧猪排，然后又做了一个糖醋排骨，我就会想这个星期吃的又非常重油重盐，会不会给我的身体负担又加重了。”而且因为提前太久做好了饭菜，Lexis经常会出现“薛定谔的食欲”，明明做菜的时候非常想吃这道菜，但到了带饭当天，不是因为里面某个食物不想吃，就是因为复热后色泽和口味都大打折扣，只能妥协地点上一份外卖，再充满负罪感地把精心制作的预制菜倒进垃圾桶。

但人粮不同。做法更简单，只需要切块、焯水，时间也更简短，只需要一个半小时，就能做完两个人一周的量。而且就算没吃完，也可以给它再次加工成麻辣烫或者麻辣香锅，不会出现吃不完倒掉的情况，心理负担大大降低了。

不过，出于对食品卫生的考虑，Lexis并没有直接把食材直接散装在冰箱里。“如果是能除菌的冰箱，那是没问题的，但如果是一般的双开门冰箱，食品卫生应该是不够格的。”她在人粮的基础上又进行了一些改良，把焯好的食材按照一定的比例分装在12-16个盒子里，每天上班前，顺手从冰箱里抽出一、两盒，一天的午餐就有了着落。

Lexis刚分装好的人粮

“信徒”常旷入坑，则是被这种颇具仪式感的方式吸引了。食材搭配的丰富，色彩也让人有食欲，尤其是法师从冰箱里舀的那一勺，“像在做冷饮，给人感觉很舒适。”但因为合租的条件，家里的冰箱没有足够的空间能让她摆上满满当当的人粮，常旷也对分装方式也进行了改良，把粮食们均匀地分装进保鲜袋，每天上班从冰箱拿一袋，中午倒进饭盒里，叮一下，再拌上不同口味的调料，一份适配合租打工人的午餐就这么出炉了。

减肥新思路

10天的时间，亚琪的体重就从67.8kg掉到了65kg。

虽然研究“人粮”的初衷，并不是为了减肥，但体重的迅速下降，还是给了亚琪无心插柳的惊喜。

她复盘过原因，觉得可能是之前吃的太咸，体内积攒了太多水分，一旦开始吃了干净的东西，体重就开始迅速下降。另一方面也可能是，吃了人粮后，她找回了“吃饱”的感觉。

在此之前，她根本感受不到七分饱和十分饱的区别，尤其是吃麻辣香锅和麻辣烫的时候，哪怕是吃完了她还想再吃两口，等身体有感觉的时候，已经是吃撑了的状态。伦敦帝国理工学院内分泌专家赛拉·哈米德在《饱了才能减下去》中解释过这种饱腹感失灵的原因，在食用高糖或超加工食物时，会导致人体的饥饿-饱腹信号系统出现混乱，相反，合适的食物能高效抑制食欲，“在吃膳食纤维、蛋白质时，肠道菌群会慢慢产生一系列抑制食欲的物质，从而产生饱腹感，轻松地结束用餐。”

亚琪分享给网友的备餐食谱

这种直观的体重上的变化，吸引了不少想减肥的人。亚琪告诉“后浪研究所”，自己视频播放量最多的那段时间，就是“每逢佳节胖三斤”的五一假期后，“可能是大家五一吃的都比较多，大家会有这么一个（体重）焦虑，也是当下年轻人的一个现状。”

常旷就是如此。出于工作性质，她有时候会很忙，晚上9点多才能到家，点上一份米线，10点才能吃到第一口。而就算提前在公司吃完了晚饭，回家后也要报复性进食，水果、糕点、冰淇淋，还有咸口的零食。她觉得可能是因为重口味的刺激虽然对味蕾进行了短暂的满足，但身体里需要的那些营养并没有得到满足，血糖也出现了波动。

在长期不健康饮食下，工作几年的常旷，攒下的不仅是职场经验，还有一路上涨的体重。最近一次体检，她的身体也亮起了红灯，内脏脂肪多，且BMI超标。

《非常律师禹英禑》剧照，图源网络

常旷尝试去健身房锻炼，瘦了一些，但在饮食上一直没找到适合自己的办法。今年春节后，她开始下班后回家自制关东煮，后来觉得自己吃饭时间太晚了，不利于减脂，又开始研究自己带饭，准备过便当——水煮荞麦面配金针菇和菠菜，试过一段时间的白人饭——小黄瓜、即食鸡胸肉配主食，也点过轻食外卖。看起来都很健康，而且每顿吃的并不多，但常旷一直瘦不下来，她想不通。

她想寻找一个能平衡好工作和减肥的方法。

人粮的出现，让常旷实现了这个平衡。她很少再出现想要报复性饮食的念头，只是偶尔会在晚上回家后，吃一小把坚果，或者啃一根黄瓜。不乱吃，就没有负疚感，也不会为食物焦虑。践行三周，没做任何运动的常旷瘦了4.7斤。

改变不仅发生在体重秤上，更体现在打工人的精神状态里。

哈米德指出，进食高碳水化合物后，血液会含有大量的葡萄糖，血糖水平也会迅速飙升。但随着胰岛素把葡萄糖变成脂肪后，血糖水平又会迅速下降，让人变得脾气暴躁和疲劳嗜睡，从而寻找更多的葡萄糖来提高血糖水平。

无论是靠外卖还是堂食解决午饭，Lexis一到下午总会晕碳，脑子一片混沌，体重也因为吃的太油飙得很厉害。但自从吃了人粮，她发现自己下午变得精神了，体重也稍微有些回落。

Lexis觉得人粮在一定程度上弥补了中国传统饮食结构的缺陷——蛋白质吃的太少。一份人粮里，能同时吃到牛肉、鸡胸，和虾，蛋白质给足了，饱腹感和口感也得到了满足，就不会特别渴求一些外部的热量摄入，而且也不会让脑子太过糊涂。“比如中午12点吃了饭，下午4:30-5:00再加一些香蕉或是简单的面包，晚上健身后再去吃一点其他的东西，就不会出现暴食或反弹的问题。”

不过在Lexis看来，人粮也不能长期食用，即不能每顿饭都吃。所以她的选择是，工作日中午吃人粮，等到周末吃一顿新鲜的或是稍微有些放纵的放纵餐。常旷也慢慢在人粮的基础上，增加了一些杂粮饭和二米饭，保证自己的碳水摄入，“男生严格按照人粮吃，问题不大，女生可能就要进行一些特殊调整。”她说。

常旷在人粮中增加了黑米饭

北京营养师协会理事、营养师顾中一也曾在个人公众号表示，CPB饮食短期可能有用，但并不是长期的健康饮食方案。但蛋白质+碳水+膳食纤维的大框架是可以借鉴的，即不要只吃鸡胸肉、土豆和西兰花，可以加些鱼虾、鸡蛋、玉米、红薯、胡萝卜、菌菇等。

拿回减肥“自主权”

对于打工人来说，减肥一直是件没什么自主权的事情。

想吃得干净点，但没有时间和精力自备三餐。寄希望于外卖轻食，又防不住商家的科技与狠活，Lexis之前就刷到过一家标榜健康低脂的连锁餐饮，一份杂粮米饭里竟然放了60多克的油，“你吃东西的选择权很难把握在自己手上。”

而且，现在的减肥被高度数据化。智能手表每天催你合上圆环，还有APP能精准计算你吃下的每一克碳水和蛋白质，连体脂秤都开始内卷脂肪维度，被数据的捆绑，让人们时刻处于容貌与身材的焦虑之中。

今年24岁的Lexis，减肥事业要追溯到高考毕业。那时的她迫切需要外界的认可，想要别人眼中的自己，就是足够的优秀的。而身材，就成了她心中社会评判的标准。

那段时间，特别流行一种名叫“哥本哈根”的减肥法，这是一种为期13天的减脂饮食法，核心就是低碳水、低热量、高蛋白，每天的热量控制在800卡之内。那时对“健康和营养学”没有任何认知的Lexis试过一段时间，一天里能进食的食物只有黑咖啡、鸡蛋和苹果，没多久，她开始记不住事情，脑子变得不清醒，每天都像睡不醒一样，最后出现了情绪和食欲的反扑。

哥本哈根失败了，她又开始尝试生酮饮食，严格控制碳水、蛋白，大量摄入脂肪，用“以脂供能”代替“以糖供能”，结果也失败了。后来有一阵子，社交媒体上开始流行一句话，“馒头就水，瘦成干鬼”，Lexis又尝试了馒头减肥法，确实瘦了很多，但坚持下来实在是痛苦，对血糖也有很大影响，“因为馒头和水吃下去，会化的非常快，血糖也会升的很快。”

后来Lexis意识到了与其痛苦着吃，不如多动，她开始健身，结果又被数据捆绑，觉得为什么自己永远达不到想要的目标？掉到63公斤，会觉得62公斤才是自己的目标体重，掉到62公斤，又发现自己力量训练的重量上不去了。等瘦了一些，她又开始追求肌肉的维度，她太容易受到社交媒体的影响，“可能今天给我推薄肌好看，明天又给我推肌肉大好看。”她就要想各种办法，让身材看起来更好一些。

《瘦身男女》剧照，图源网络

在减肥这条路上，年轻人走过太多弯路了。

有人想追求立竿见影，来个痛快，研究了“邪修”减肥法——喝开塞露配东方树叶，还有吃过夜西瓜，试图通过食物中毒让自己体重下降，结果不光肉没掉多少，身体先被搞垮了。

“人粮法师”亚琪也尝试过一些极端的减肥办法。比如液断，光喝水，不吃饭。还有水果断和蛋断，光吃苹果和鸡蛋。后果就是，饿的头晕眼花。好不容易撑到晚上，手机里的美食视频和吃播却一直“勾引”她，让她疯狂想吃东西，“整个人的身体和灵魂都想去品尝”，最终还是在晚上点了外卖。这些减肥办法，亚琪都没坚持超过一天。不规律的饮食，也让她体重一度达到80kg。越折腾，反而越减不下来。

虽然常旷也很想快点瘦下来，无论是做运动还是控制饮食，都想立竿见影，“但这根本就不合理啊。”她想起之前在社交媒体上看到的说法，“长胖不是一下子长胖的，减肥肯定也不是一下子就能瘦下来的，就要慢慢地和陈年老肉战斗。”

《减肥行为学》的作者斯蒂芬·盖斯曾提出，人们为了达到瘦身目标，经常会想到自己必须要放弃一些有趣的东西，所以才会导致减肥失败。但如果能想到自己得到了哪些东西，或许会给减肥增加动力。

人粮提供的减肥方案，至少对于常旷来说，不再是痛苦的，而是充满期待的。

每次去超市采购采购五颜六色的食材，她都觉得很有趣。把做好的人粮从冰箱里拿出来，装进保鲜盒里，再放进微波炉加热，这套固定的流程，建立了一种极具安全感的秩序，也让减肥变成了一件充满正式感和仪式感的事情。

常旷新购入了一次性饭盒，专门用来装人粮

吃了一个月的人粮，常旷发现自己从未有过“腻”的感觉。不像之前的白人饭或是便当，持续性不强。“可能我今年想要改变的这种愿望比较强烈吧，加上确信自己在做的是一件正确的事情，所以这种腻烦可能出现的频率比较低。”

身体也给了她直接的反馈，排便顺畅了，体重下来了，“我真得给人粮磕一个。”体重秤上，显示了一个她好久没有见过的数字。