【王兴国】最近34篇饮食营养相关研究的简要解读（202606-1）

作者：王兴国

大连理工大学附属中心医院营养科主任

营养教研室主任、主任医师

辽宁省首席科学传播专家

辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长

大连市营养学会副理事长

中国营养学会科普工作委员会委员

中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员

文章来源：营养医师王兴国

已授权《临床营养网》转载

引言：

差不多每个月，我都会对自己感兴趣的、近期发表的、饮食营养健康相关的一些重要研究的摘要进行汇总。如果读者对某一个研究感兴趣，可以按图索骥去查阅该研究论文的原文。世上本来没有可靠结论，研究文献多了，就成了可靠结论。

1

久坐是不好，坐太少也不好

" Journal of Sport and Health Science "期刊发表来自阜外医院的研究（下图），分析了中国PURE-China队列中41733名成年人数据，他们来自中国12个省份，年龄在35-70岁之间，平均随访了12年，共记录2166例全因死亡和3282例重大心血管事件，分析了久坐时间与死亡和心血管风险之间的关联。

结果发现，每天久坐≥6小时风险逐步走高，每天坐≥8小时的人群，全因死亡风险升高76%，心血管死亡风险升高188%，，二者复合风险升高37%。

不过，久坐时间并非越少越好，其与心血管疾病和死亡风险呈J形关联，每天坐约4小时风险最低。每天坐<2小时的人群，全因死亡风险升高22%，心血管死亡风险升高37%，二者复合风险升高21%。

研究团队表示，体力劳动者中，适度坐下休息是一种必要的生理恢复，而非不良行为。

2

午睡、睡不够、睡不着，或加速大脑衰老

" Alzheimer's & Dementia "期刊发表来自亚利桑那大学的研究（下图），分析了UK Biobank队列中23377名健康中老年人，通过问卷形式收集了参与者睡眠习惯，并在平均8.8年后通过脑MRI检测其大脑白质高信号（WMH）体积，分析了多种睡眠行为与多年后WMH体积之间的关联。

结果显示，三种常见的睡眠行为：夜间睡眠时长不满足7-9小时、频繁午睡、失眠，与中老年人脑部白质高信号体积显著增大相关，进而增加认知功能下降和痴呆风险。

3

新研究：男性每天需要105克碳水，女性需要93克

Journal of Nutrition发表来自中国疾病预防控制中心的研究（附后），招募22名健康成年人，设计了一套独特的“耗竭-补充”阶梯式膳食干预方案。旨在研究维持代谢平衡需要多少碳水化合物。结果显示，20-30岁健康男性每日碳水化合物最低需要量约为105克，同年龄段女性约为93克【这个量可以避免确保血酮＜0.50.5 mmol/L，没有脂肪动员】。

令人意想不到的是，这个数值居然与营养教科书上的数字（每日100克）完全吻合，教科书上的这个100克是50多年前美国学者基于脑葡萄糖消耗的估算的。

男性105克碳水，女性93克碳水，该研究分析，性别差异主要源于男性拥有更多的去脂体重（肌肉等）和更高的基础代谢率——身体能量需求越大，需要摄入的碳水化合物也越多，才能有效抑制酮体生成。

Yingying Li, Xiaoyu Sun, Jiayi Wu, Peng Gao, Jiawen Zhang, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, Simin Liu, Yuexin Yang, Determining the Minimum Dietary Carbohydrate Requirement in Apparently Healthy Adults: Findings from a 16-Day Controlled Feeding Trial, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 7, 2026, 101617, ISSN 0022-3166.

4

14:10限时进食也有效

Obesity杂志发表一项单中心、12周、随机对照临床试验（研究如下图），纳入对象为无糖尿病的肥胖成人，BMI范围为30～50 ，且基线每日进食时间窗口≥14小时。

研究共随机分配61例受试者，最终52例完成研究，其中限时进食（TRE+接受标准饮食指导）组26例、标准治疗组（仅接受标准饮食指导）26例。两组饮食指导均强调心脏健康型地中海饮食模式。

12周干预后，两组体重均有下降，但TRE组减重幅度显著更大。TRE组平均体重下降4.59 kg，降幅为4.6%；标准治疗组组平均体重下降1.68 kg，降幅为1.7%；两组间差异为−2.91 kg，具有显著统计学意义（P＜0.001）。结论是，在常规饮食指导基础上加入10小时限时进食，可进一步增强减重效果。

DEXA结果显示，TRE带来的体重下降主要来自脂肪减少，而非单纯体液或其他成分变化。TRE组内脏脂肪体积减少184.8 cm³，而标准治疗组仅减少52.3 cm³，组间差异同样显著。

5

补充维生素D预防糖尿病

《柳叶刀》子刊" The Lancet Regional Health-Americas "发表来自爱尔兰皇家外科医学院、美国塔夫茨医学中心的研究（下图），对于糖尿病前期人群，每天补充4000 IU维生素D3，可将糖尿病终生发病风险降低8%，糖尿病相关并发症发生风险减少6.4%，还能延长总寿命，既省钱又延寿，是糖尿病前期人群经济高效的预防手段。

该研究基于美国NHANES队列中4176名糖尿病前期成年人样本建模。分析了维生素D3补充的长期成本效益价值，包括糖尿病终身风险、并发症、寿命等。所有维生素D补充亚组均可获益，尤其是重度肥胖（BMI≥40）、年龄<65岁者、空腹血糖较高（≥106 mg/dL）、有糖尿病家族史者，获益更显著。

6

稳住血糖关键在于搭配而非碳水总量

《Clinical Nutrition》发表来自西班牙格拉纳达大学的研究（下图），用连续血糖监测数据给出了一个简单实用的答案：稳住血糖，关键不是盯着碳水总量，而是看每一餐分别吃了什么组合。

早餐中糖类占比较脂肪每提高5%，餐后30分钟血糖和整体血糖波动幅度反而更低。与良好血糖反应挂钩的，是水果、不加糖的饮品（如咖啡和茶）以及各种乳制品。

午餐中碳水占比每增加5%（相对于脂肪），餐后血糖的变异系数和标准差就会显著上升（就是不稳定的意思）。

晚餐碳水占比较脂肪每增加5%，夜间血糖波动幅度就会升高大约3%。但有趣的是，糖类占比相对脂肪增加，反而与更平稳的夜间血糖相关（晚餐多吃水果的人，夜间血糖波动更小、均值也更低）。

酒精饮料、加工肉类和精制面食虽然不是高糖食物，却与夜间血糖波动显著升高挂钩。

7

力量训练每天15分钟，可显著降低死亡风险

《英国运动医学杂志》发表来自哈佛大学的研究（下图），分析了三个大型美国前瞻性队列研究，包括HPFS、NHS和NHSII，共纳入近15万人，跟踪长达30年，全面分析了力量训练与死亡风险关联，及其与有氧运动联合效果。

结果发现，每周进行90-120分钟力量训练（如深蹲、俯卧撑、举重），可显著降低全因、心血管、神经疾病死亡风险，并非运动时长越多越好，当每周超过120分钟以后，额外获益不再明显。

此外，将力量训练与有氧运动相结合效果更好，每周进行150-225分钟中等强度有氧运动，再加上60-119分钟的力量训练，可将全因死亡风险降低45%。

8

抗阻训练大幅降低糖尿病风险

" JAMA Network Open "期刊发表来自浙江大学和哈佛大学的研究（下图），分析了美国HPFS、NHS和NHSII三个大型队列研究，共纳入超14万名医护人员的数据。

结果发现，与不进行抗阻训练相比，每周进行0-0.5、0.5-1、1-2、≥2小时抗阻训练，分别与糖尿病发病风险降低17%、17%、27%、27%相关，表明少量的抗阻训练就有助于降低糖尿病风险。

从40-60岁中年期抗阻训练轨迹方面来看，与长期低量训练的人相比，长期高水平训练量的人（每周超过30分）糖尿病风险降低42%，逐步增加训练量的人风险降低21%，逐步减少训练量的人风险降低18%，而时练时不练则没有保护效果，表明断断续续的训练几乎等于没练，长期坚持才是关键。

从训练部位来看，仅上肢训练与风险降低25%相关，保护效果最优，上下肢联合训练与风险降低17%相关，而仅下肢训练未发现保护作用。这提示，上肢肌群锻炼对胰岛素敏感性改善具备独特价值。

9

番茄大豆汁抗炎

" Molecular Nutrition & Food Research "期刊发表来自美国俄亥俄州立大学的随机交叉临床试验研究（下图），发现每天饮用一杯番茄大豆汁（360 mL，含54 mg番茄红素和190 mg大豆异黄酮），可在4周内，显著降低肥胖成年人的全身炎症水平，并改变尿液代谢特征。

该研究共纳入12名健康肥胖成年人，BMI在30-45之间，干预组每天饮用360 mL番茄大豆汁，含54 mg番茄红素和190 mg大豆异黄酮，对照组几乎不含番茄红素和异黄酮，每种干预持续4周，中间有4周洗脱期，分析了番茄大豆汁对肥胖人群的炎症和代谢影响。

饮用番茄大豆汁4周后，参与者血浆中番茄红素浓度平均升高2.48倍，β-胡萝卜素水平也显著升高，而对照干预后无显著变化。重要的是，干预4周后，参与者体内IL-5、IL-12p70和GM-CSF三种促炎细胞因子水平显著降低，TNF-α也呈明显下降趋势，而对照干预则没有类似抗炎效果。

10

补充肌酸增强抗肿瘤免疫

" iScience "期刊发表来自美国加州大学洛杉矶分校的研究（下图），常见的运动膳食补充剂肌酸，能够显著增强树突状细胞的活性，从而激发更强大的抗肿瘤免疫反应。在动物模型中，肌酸治疗显著抑制了肿瘤生长。更重要的是，在人源树突状细胞中同样有效，人源树突状细胞经肌酸处理后，能更有效地激活肿瘤抗原特异性T细胞。

补充肌酸后，树突状细胞不仅存活率大幅提升，其激活状态、抗原呈递能力和促炎因子分泌均显著增强，细胞内磷酸肌酸与ATP含量也显著提升。

《临床营养网》编辑部

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