衰老的指标！如果一个没有，说明你还很年轻！

这四个跟运动相关的衰老指标到底是什么？

这四个衰老的指标，如果一个都没有，说明还很年轻。今天会先说说这四个跟运动相关的衰老指标到底是什么，再讲一讲这些指标具体的判断标准是什么，最后再分享一些怎么去预防运动功能衰老的方法。直接开始今天的主题。

·先来聊第一个部分，衰老的四大运动指标。我想先问一问为什么在身体的衰老的时候要特别关注运动功能的变化？其实运动能力是身体各大系统协作的综合表现。不管是肌肉、骨骼、心肺功能、神经系统，都是有牵连的。

研究发现在六十五岁以后，运动功能的好坏直接跟死亡风险是挂钩的，而且会在死前的十年就已经开始有明显的下降了。其实比很多慢性病或者日常生活能力的减弱都要更早的发出衰老的信号，所以是非常重要的。

具体来说哪些运动指标是最能够反映出身体的衰老程度的？其实有几个很简单的动作就可以看出来。

→比如平常走路的速度、步数。如果六十岁以上的人步数低于一米每秒，就可能意味着身体机能在下滑。

→如果低于零点六，风险更大了。

·还有握力。握力也是可以分性别、分年龄去看。比如六十到六十四岁男性的握力如果低于二十七公斤，就是一个警示了。女性如果低于十八公斤，也要注意了。

·其他的还有比如作战的能力、单腿站的时间、日常活动是不是自如，这些东西其实都可以帮我们更早的去发现身体衰老的端倪。

这些运动指标除了帮我们去看老的有多快之外，还能给日常生活带来哪些实实在在的启示？其实这些指标就像是一个体检表一样，可以帮我们去发现身体的一些隐藏的问题。同时也可以通过去锻炼这些能力，比如去做一些力量训练、去做一些步行、慢跑这些有规律的运动，就可以去推迟身体机能的下滑，保持一个比较好的自理能力和生活质量，都是非常有帮助的。而且这些测试也非常的简单，随时随地都可以做。

·来聊第二部分，这些衰老指标的具体的判断标准就先从步。速度开始，就是速度到底怎么分，算老算年轻。步行速度其实是一个全身的健康和自理能力的缩影。

正常的成年人步数是在一米三到一米四每秒，如果是六十岁以上的老人能够走到一米每秒以上就是非常棒的。如果低于零点八就是身体机能有下滑的趋势了。如果慢到零点六就是要警惕了，肌肉、骨骼或者心肺功能可能已经有问题了，所以走的越慢风险越大。

而且可以自己测，测四米或者测六米都可以，取一个平均。如果发现比去年慢了很多或者有步伐不稳或者有果形这种情况，就要及时的去医院查一查是不是有一些慢性病或者神经系统的问题。

茉莉这个东西到底怎么看算是正常，算是有问题？茉莉其实反映的是全身的肌肉力量和营养状态。比如像四十岁左右的男性要达到四十三到五十公斤，女性是二十七到三十一公斤，这是一个合格的线。如果是六十岁以上，每增加五岁男性要减两公斤，女性要减一公斤，听起来挺细的标准。

而且还有一个握力体重指数，就是用握力除以公斤体重再乘以一百，这个指数如果大于五十就是非常好的。如果是六十岁以上的男性，握力低于二十七公斤，女性低于十八公斤，这个就要警惕了，可能会有一些健康的风险。如果家里没有握力剂，用弹力球捏二十下也可以大致的去判断一下是不是在正常的范围。

为什么要把作战平衡和日常活动这些东西都当成是判断是否衰老的标准？因为这三个其实分别反映的是下肢的力量、核心的控制和身体的协调性。比如作战，如果作战能够在十二秒之内完成五次，说明下肢的肌力还是非常不错的。如果一次都做不或者用时超过了二十秒，这个就要警惕了，可能会有一些跌倒的风险或者会有一些自理能力下降的风险。

原来这些动作背后有这么多含义。还有比如闭眼单脚站立，如果能够超过十秒，说明平衡能力还不错。如果站都站不稳或者时间很短，这个也是要注意了，日常的一些穿衣、做饭、上厕所这些如果有困难了，死亡的风险、失能的风险都会上升。

这些东西把它综合起来看就会比看一个单一的指标要更能反映真实的衰老的程度。

·第三个部分就是怎么去预防运动功能的衰老，这个是我特别想知道的，就是有没有什么运动是可以真的帮我们去守住活力的底线的，其实是有一整套的组合拳，可以去做一些力量训练，力量训练可以用一些比如哑铃、杠铃或者是弹力带，甚至用自己的体重也可以，比如做一些深蹲、俯卧撑、平板支撑这种东西都可以，一周做个两三次就可以帮你留住肌肉。

如果是刚开始可以从一组八到十二个慢慢的往上加，做的时候一定要记得不要憋气，要控制动作速度，原来方法还挺细致。

·除了力量训练之外有氧运动也是非常重要的，可以去快走或者慢跑、游泳或者骑车，这个每周要做到三到五次，每次大概二三十分钟。如果是刚开始可以先从十分钟慢慢的往上加，这个强度就是可以微微的喘，但是还可以说话，这个是最好的。

·再加上一些平衡和协调的训练，比如单脚站或者做一些搬运物品这种功能性的训练，每周做个一到七次都可以。如果能再加上一些像八段锦或者是太极这种传统的运动就更好了，就是把这几样东西都结合起来是最有效的。

说到营养方面就是具体要怎么吃才能够帮我们去推迟运动功能的衰老？其实就是蛋白质要吃够，就每公斤体重每天要吃一点二到一点五克的蛋白质。如果是比如像有慢性病的或者有创伤的，可能还要再高一点，这些蛋白质最好是鱼、蛋、奶和豆制品这些优质的蛋白，平均的分到三餐里面，每一餐里面都要有肉、有蛋、有豆制品。

如果运动完之后半个小时到一个小时之内最好是能够补充十五到二十克的乳清蛋白，再搭配一点碳水，这样会帮助你恢复的更好。原来摄入的时间也有讲究。

·除了蛋白质之外就是维生素d，老年人每天可能要补到八百到一千个单位。如果是平常的饮食里面就是多晒晒太阳，多吃一些蛋黄、全脂奶。

·还有就是n三多不饱和脂肪酸，这个就是每周有两次深海鱼，或者每天可以吃一点核桃、亚麻籽油，这个对提升耐氧。还有就是减少肌肉的炎症都是很有帮助的。

如果你是比如像体重比较大的，或者说有慢性病的，或者说有骨质疏松的，那你可能还要请医生给你量身制定一个方案。

我们在锻炼和补充营养的同时有没有一些特别需要关注的地方，或者说有哪些细节是我们最容易忽略的，其实最关键的就是要根据自己的身体状况来调整运动和饮食。

比如说你有慢性病，那你可能要在医生的指导下先做一些评估，然后再开始，再就是运动前的热身和运动后的放松，不要省穿合适的鞋服，环境安全，运动的过程当中不要忘了随时补充水分，就是你把这些东西都做好了之后才能够真正的做到这个推迟运动功能的衰老。

今天我们就聊了这四个运动的指标，然后大家可以自己去对照一下，也不要太担心，就是说发现有问题我们就可以早一点去调整我们的生活方式，就能够帮我们去守住我们的这个年轻的状态。

那就是这期节目咱们就到这里了，然后大家都动起来，越活越年轻，咱们下期再见拜拜。