江西
跑5公里到底算什么水平？
每次跑完5公里，看着手表上的配速，总搞不清自己处在哪个等级。
有人跑22分钟就已经很欢喜，也有人32分钟跑完就自我否定，其实大可不必。
5公里是所有跑者的检测门槛，为了区分跑者的等级，小哥根据国家运动员手册以及相关资料，划分出10个等级，从世界纪录到休闲溜达，仅供参考。
一、世界纪录
这是金字塔顶端，睥睨天下。这一档距离咱们普通跑者太遥远了，是国际专业田径运动员的荣耀。
男子5公里世界纪录12分37秒，平均每公里仅2分31秒，全程保持高速冲刺，普通跑者能否跟跑200米？400米会不会就爆掉了？
女子世界纪录14分11秒，配速2分50秒，就这爆发力，国内90%的男子跑者都达不到。这一阶段对跑的爆发力与耐力都是双重考验。
二、国际健将
国际健将，要求男子5公里跑进13分31秒，平均配速为2分41秒；女子5公里跑进14分54秒，平均配速为2分59秒；只要是3分钟以内的配速，我只能跟住1公里。《强风吹拂》里面的藏原走好像就是国际健将（没记错的话）。
三、运动健将
运动健将，大多是国家队、省队现役选手。男生跑进14分15秒、女生16分30秒以内，依然是很厉害的水平。目前的王文杰，何杰等高手可以达到。
以上三个等级，是我们日常路跑几乎遇不到的跑者，他们的训练强度、先天心肺天赋，都是业余爱好者很难企及的高度，当作行业标杆，欣赏和鼓励就好。
四、国家一级运动员
这是业余跑圈里大神的分界线，也是很多资深跑者的追求目标。 男子一级标准14分40秒，每公里配速2分56秒；女子一级17分30秒，平均配速3分30秒。能拿下一级证书的业余大神，日常月跑量基本稳定300公里以上，间歇跑、乳酸阈值训练训练更是家常便饭。
五、国家二级运动员
国家二级是大众跑圈公认的大神门槛：男生5公里跑进16分10秒，女生20分20秒。很多深耕跑步多年的老跑者，长期把突破二级当作阶段性目标。
六、国家三级运动员
三级标准相对友好，男生17分40秒、女生23分钟，不少常年坚持训练的跑友，稍加系统训练就能达标，也是业余强者的证明。
七、精进级
能够稳定在20-25分钟的属于精进级，这是成熟自律跑者的标配，配速稳定4-5分。 能稳定跑进25分钟内的人，大多养成规律跑步习惯，一周3-4次有氧，核心、力量训练同步跟上。
不管是减脂还是备赛半马，这个水平都属于游刃有余，日常跑5公里不会出现严重喘不上气，跑完恢复速度很快，也是很多跑者长期维持的舒适区间。
八、刻苦级
绝大多数坚持跑步1-2年的跑者都卡在这一档，配速5-6分，时间稳定在25-30分钟。这个区间的跑者不需要特别高的天赋，只靠坚持就能达到。
每周固定两三次慢跑，控制饮食，半年左右基本能从入门进入刻苦级。
这个段位是减脂黄金区间，有氧效率高，既能减掉多余体脂，又不会给膝盖、心肺造成过重负担，也是我最推荐普通跑者长期停留的段位。
九、跑者级
刚刚脱离新手身份，真正迈入跑者行列，时间稳定在30-35分钟。 很多人坚持慢跑两三个月就能达到，配速6-7分，全程节奏平稳，中途不用频繁停下走路。
这个阶段不用追求提速，重点打磨跑姿、夯实有氧基础，慢慢跑，不要着急，渐渐地就会进步。
十、入门级
跑步新手的第一关，时间稳定在35-40分钟。 刚开始接触长跑的朋友，大多处在这个区间，偶尔会中途走跑结合，心肺还没适应持续有氧。
不用焦虑，现阶段的主要目标就是完整跑完5公里，不放弃，慢慢拉长持续跑动的距离。
跑步没有统一的标准答案，段位只是一个参考，不是评判的标准。
有人为了享受突破极限的快感；也有人只爱慢跑，单纯放空身心、舒缓压力。
有人追求配速、心率和距离，有人只在意跑完一身轻松的舒服。
跑步的意义不是更快的5公里配速，而是长久健康、自在奔跑的自己。
你现在是哪个阶段？
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