每天正念10分钟，未来计划记忆更清晰

只要练一周正念冥想，就能让你更容易记住在未来某个特定时间该做的事。当人们无法方便地看时钟追踪时间流逝时，这种效果最明显。这项发现最近登在了《意识与认知》杂志上。

在日常生活中，我们经常得在某个固定时间做计划好的事。糖尿病患者可能需要记住每天下午五点钟准时注射胰岛素。心理学家管这种能力叫“基于时间的前瞻记忆”。这是一个要求极高的心理过程，需要持续的自我调节。

跟基于事件的记忆不同，后者是闹钟响了提醒你；而基于时间的记忆全靠脑子里的提示。它包含两个不同的心理过程：前瞻部分就是盯着时间过没过；回溯部分则是记住自己要干什么。

要成功完成这些面向未来的任务，一个人必须在没有听觉或视觉提醒的情况下主动监控时间流逝。同时，在从事其他日常活动时，还得把要做的事暂时记在脑子里。这种一心多用的操作，会消耗掉你自己主动动用的大量注意力。

由于基于时间的记忆严重消耗人的注意力，研究人员怀疑训练大脑集中注意力可能会有所帮助。正念冥想就是训练人把注意力完全放在当下。冥想者通常通过专注于特定的感官体验（比如自己的呼吸）来达到这种状态。

通过密切关注当下，练习的人学会不再被过去或未来的胡思乱想带跑。此前研究表明，这种日常练习能够改善工作记忆和一般注意力。然而，关于学会专注于当下是否真能帮助人们记住那些没有提前提醒的未来计划的研究较少。

中国河南大学的研究人员王明阳和郭云飞设计了一项实验来验证这一观点。他们想看看短时间练冥想能不能提高对时间的记忆，也想知道有没有钟表可用会不会影响测试结果。

此前一项研究发现，单次冥想练习在跟未来有关的记忆任务上，没看出有啥明显的改善。王明阳和郭云飞推断，单次简短的练习可能不足以改变个体的认知表现。他们转而采用多日干预方案，以观察重复练习是否会产生不同效果。

研究人员还推测，能不能随时看时间这个情况，会很大影响结果。如果一个人能频繁查看时钟，就无需耗费心力感知内在时间。而如果查看外部时间的能力受到限制，他们必须靠自己动脑子算过了多少分钟。

实验招募了95名本科生志愿者参与。研究人员将这些志愿者分为两组：一组参加为期一周的正念冥想训练，其余学生则构成对照组。

冥想组连续七天每天进行一次引导式练习。在每天的练习中，参与者会收听一段录制的冥想指导语。录音引导他们完全专注在呼吸上，感受自己吸气、呼气的身体变化。

要是走神了，录音会温柔地提醒他们，把注意力重新拉回到呼吸上。对照组在这周里做的是跟冥想无关的事，比如看看书。为期一周的训练结束后，所有参与者前往实验室参加一项基于计算机的记忆测试。

研究人员用了一套标准的心理测试方法来挑战参与者的注意力极限。主要活动要求学生持续观看电脑屏幕上快速闪现的一系列字母。每出现一个新字母，如果它和前面紧挨着的那个字母一样，参与者就得立刻按下一个特定键。

在做这个高难度的字母匹配任务时，学生们还接到了第二个指令，来测试他们的前瞻记忆。他们被要求每隔一分钟按一次键盘上的数字1键。要想答对，就得在整分钟前后三秒的时间里按下这个键。

为了检验时间监控的影响，研究人员将两大组分别再次细分。一半冥想者和一半对照组成员被置于限制监控条件下。在这种设定下，每次一分钟的测试中，他们只能按一次空格键来查看过了多久。

剩余参与者被置于无限制条件下。在这个版本的测试中，他们可以随意查看屏幕上的走时时钟，次数不限。他们可以很大程度上依赖屏幕来计时，而不是依靠自己的内部时钟。

实验显示冥想组具有明显优势，但仅限于限制性追踪条件下。当查看时钟受限时，冥想组在约52%的试验中成功在一分钟时按键。对照组仅在28%的试验中成功达到一分钟目标。

研究人员指出，这表明冥想训练改善了前瞻记忆。当人们无法依赖外部时钟时，日常冥想带来的注意力训练帮助他们感知时间的流逝。冥想者能够专注于预定目标，而不会让字母谜题完全打乱他们的计时。

对于允许随时查看时钟的参与者，冥想训练未提供额外的行为益处。在无限制条件下，冥想组和对照组的参与者在约75%的试验中成功按下了记忆键。这两组在无限制环境下的差异在统计上不显著。

王和郭还研究了限制条件下参与者选择何时使用他们仅有一次的查时钟机会。在一分钟试验的早期和中期，两组查看时钟的频率大致相当。在一分钟即将结束时，冥想组查看时钟的频率远高于对照组。

当一个人接近其目标行动时间时，有效把握时间变得更加关键。如果有人在还剩五十秒时查看时钟，他们必须准确判断接下来五十秒过了多久。如果他们在仅剩五秒时查看时钟，那么估算最后几秒就容易得多。

这种看表方式说明，冥想练习从一开始就帮助参与者更准确地估计自己对时间的感觉。通过更好地把握时间过去的速度，冥想者确切知道何时接近最后的倒计时。然后，他们在最关键时刻看一次表，以验证其内部估计。

冥想组记忆分数的提高并没有影响到主要字母匹配任务的表现。两组在主要活动上的表现同样出色。这说明冥想练习实际上扩展了他们可用的心理资源，而不仅仅是简单地将注意力从一项任务转移到另一项任务。

尽管结果证明了冥想训练的好处，但作者也指出了其研究的几个局限性。实验任务非常短暂，要求参与者每次只记一件事，每次只记六十秒。在现实世界中，人们往往需要提前数小时甚至数天记住要做的事情。

记忆任务本身也非常简单。参与者只需要记住在标准键盘上按下一个键。研究人员指出，未来的研究应调查冥想是否有助于人们执行更具挑战性、多步骤的计划。

现在还说不准这种短短一周的训练是否能给日常记忆习惯带来持续几年甚至几十年的改变。现实生活中的任务，面对的环境干扰跟实验室里电脑测试完全不是一回事。不过，这项研究还是提供了证据，说明练习专注当下能帮人们更好地处理以后该做的事。

这项研究《正念冥想能帮你在有限监控下更好地记住未来要做什么》的作者是王明远和郭云菲。