河北
你应该拉伸！
跑者们经常听到这句话。但这会带来很多常见问题，比如：
- 应该何时拉伸？拉伸多久？
- 该做哪些拉伸动作？
- 热身或冷身活动算不算拉伸？
- 拉伸真的能帮助我跑步吗？
《跑者世界拉伸与活动度指南》将帮助你制定一套完全适合自己的计划。髋部紧张、肩膀疼痛？我们帮你搞定。想要在跑前热身中提升步幅？没问题。
你的拉伸与活动度术语表
大多数跑者会互换使用拉伸、灵活性和活动度这些术语，但它们其实是三个不同的概念。
以下是快速总结：
- 拉伸主要改善整体柔韧性
- 缓慢拉伸还能激活副交感神经系统，促进放松并帮助肌肉恢复
- 灵活性练习主要改善关节活动范围
- 灵活性训练通过增强关节周围的肌肉、韧带和肌腱来缓解僵硬
UESCA超马教练兼StretchLab首席柔韧性专家克里斯蒂·汤普森告诉《跑者世界》，你需要同时进行拉伸和灵活性训练，才能在跑步中获得优势，因为你的肌肉和关节在步幅中会经历完整的运动范围。
“当你向前迈腿时，腘绳肌（大腿后侧肌肉）会拉伸，同时你的髋部需要足够的灵活性来实现高效的步幅，”汤普森解释道。“当你的腿向后伸展时，股四头肌（大腿前侧肌肉）会拉长，髋部继续在全范围活动。这种协调的柔韧性和灵活性共同帮助你在跑步时更高效地移动，并减少不必要的劳损。”
运动员跑步或者做完其他运动后，经常觉得肌肉僵硬，这是因为身体在保护那些练狠了之后有点儿发炎的肌肉。“这很正常，也是意料之中的事儿，”汤普森说，“但你不希望身体一直这么紧绷着或者缩着。”
拉伸的种类
最常见的两种拉伸就是动态拉伸和静态拉伸。
- 动态拉伸就是持续、主动地活动身体
- 静态拉伸就是保持一个动作30秒以上。
你也可以做PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法），这需要你对抗阻力来收缩肌肉。
拉伸有啥好处
说到跑步前的拉伸，了解柔韧性差的科学原理会有所帮助。我们建议你把正确的动作自然地加到日常训练里，从而提升跑步姿势和效率，只要用对方法，还能降低受伤风险。
拉伸和活动度训练
就跟跑步得有计划一样，你也可以为拉伸和保持身体柔软制定计划。这些是最常见的拉筋膜、拉肌肉的动作，既能活动开，又能让你感觉特别舒服。（连专业选手都有自己的活动度训练！）
活动度训练
html提升你的灵活性
你的活动能力到底怎么样？这是你该定期关注的事。一旦你把灵活性训练加进你的训练计划，你就会发现把这些动作排进日程能改善你的步幅，还能让你跑得更久更稳。
针对不同酸痛的拉伸方法
虽然很多跑者靠拉伸来对付挥之不去的肌肉或关节酸痛，但疼痛的根本原因往往是缺乏力量，而非柔韧性。（建议你去看看我们的力量训练页面或力量训练指南。）健康的肌肉讲究力量和拉伸的均衡，健康的关节则讲究灵活性和稳定性的均衡。
胸椎灵活性
髋部屈肌太紧
交叉训练：拉伸和活动度训练的方式
交叉训练是跑步训练的重要组成部分，你可以用自己喜欢的运动方式，不光能提升心肺，还能让你更灵活、关节活动范围更大。比如瑜伽、游泳、骑行、跳舞、武术、芭蕾、普拉提这些运动，都能让身体朝不同方向活动，还没什么冲击，对跑者特别有好处。例如，游泳不仅能进行有氧和力量训练，还能让关节在全范围活动——而且毫无冲击！瑜伽其他运动也一样，短短一套瑜伽动作，就能当跑后的拉伸。
帮你拉伸的工具
虽然你可以用泡沫轴这类的工具来放松肌肉、缓解结节，但这跟拉伸不是一回事。不过，这些工具确实能缓解肌肉紧张、促进血液循环、放松筋膜（就是包裹肌肉的那层组织）。所以，用着舒服、能放松的话，就别犹豫，尽管用泡沫轴或弹力带。
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