稳血糖主食排行榜：荞麦第三，燕麦第二，第一名你绝对想不到

有位糖友说：

自从糖高了以后，把家里的白米、白面全换掉了，早上吃荞麦馒头，中午吃杂粮饭，晚上再喝一碗燕麦糊，怎么餐后血糖还是高？

问题很快就找到了，他吃的所谓的荞麦馒头，配料表第一位是小麦粉，荞麦粉排在很后面，含量很低。

每天晚上喝的“营养燕麦”，是速溶的，虽然方便，但除了燕麦，还有白砂糖、果干、麦芽糊精和植脂末。中午的杂粮饭还可以，但是吃的不少。

很多糖友都有一个误区：

只要名字里带着“粗粮”“荞麦”“燕麦”，吃完就一定比白米白面稳血糖。

真不一定。

主食稳不稳血糖，不能只看它叫什么，还要看它是怎么加工的，最后又吃了多少。

今天就来排一排，吃哪些主食更有利于稳定餐后血糖。

先说明一下，这不是医学界发布的官方排行榜，而是综合谷物结构、膳食纤维、淀粉消化特点以及日常吃法，做出的实用排序。

第三名：荞麦

有研究发现，与部分精制面食相比，含荞麦的食品可以让餐后血糖反应更平缓，但也有试验发现，荞麦食品并没有明显降低餐后血糖。

为什么结果不一样？

关键就在于荞麦含量、加工方式，以及最后被做成了什么食品。

同样写着“荞麦”，完整的荞麦米、荞麦含量较高的面条，和添加少量荞麦粉的饼干，根本不能混为一谈。

荞麦只能排第三，不是它本身不够好，而是市面上的荞麦食品，实在太容易“名不副实”。

有些荞麦面看起来颜色很深，配料表第一位却是小麦粉。有些荞麦饼干虽然加了荞麦粉，但里面还有精制面粉、油和糖。还有人把荞麦磨成细粉，每天煮着喝，觉得这样吸收更好、更养生。

所以，买荞麦食品时，别光看包装颜色，也别只盯着正面的几个大字。要翻到背面看看配料表，看看荞麦的含量到底有多少。

建议，与其拿荞麦做饼干、糕点，不如用荞麦米替代一部分白米，或者选择配料简单、荞麦含量较高的面条。

第二名：燕麦

燕麦最大的优势是含有β-葡聚糖。

这是一种可溶性膳食纤维，它吸水以后，会形成比较黏稠的状态，帮助延缓食物消化，让葡萄糖进入血液的速度没那么急，可以降低餐后血糖和胰岛素反应。

不过，这种效果会受到β-葡聚糖含量、分子大小、产品结构和加工方式的影响。

燕麦米、钢切燕麦的颗粒比较完整，需要多煮一会儿，传统压片燕麦虽然经过加工，但还保留着一定的谷物结构，比较方便，也容易长期坚持。这3种燕麦的控糖效果就比较好。

即食燕麦糊、甜味燕麦杯就不行，有些燕麦产品被加工得方便，冲水后变成糊糊，吃的时候几乎不用咀嚼，有些还加入了糖、奶精、脆谷物和大量果干。

吃起来口感很好，还香香甜甜，对血糖就不友好了。

买燕麦时，尽量选择配料表比较简单的产品，不要额外加入白糖、蜂蜜和大量果干，也别因为觉得燕麦健康，一次就吃很多。

吃燕麦的时候，可以搭配鸡蛋、牛奶、无糖酸奶或少量坚果，搭配起来控糖效果更好。

第一名、抗性淀粉

控糖主食的第一名，不是小米，不是玉米，也不是藜麦、青稞，它甚至不是某一种固定的主食。

它的名字叫抗性淀粉。

普通淀粉进入小肠以后，会被快速的消化分解，变成葡萄糖。

抗性淀粉不太一样，它能“抵抗”一部分消化，不会像普通淀粉那样迅速被分解，进入大肠以后，其中一部分还会被肠道细菌利用。

说得再简单一点：

普通淀粉像一群人排着队往血液里冲，抗性淀粉则有一部分改了路线，没有那么快变成血糖。

研究发现，用部分抗性淀粉替代容易消化的普通淀粉，可以很好的降低餐后血糖。

什么食物含抗性淀粉多呢？

首先是红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，燕麦、大麦等完整谷物，以及一些高直链淀粉食物中，都含有一定量的抗性淀粉。

另外还跟食物的做法有关，米饭、土豆、面食等食物煮熟后再冷却，其中一部分淀粉会重新排列，形成较难快速消化的回生淀粉， 它也属于抗性淀粉的一种，而且就算再次加热抗性淀粉含量也很多。

这也是为什么有人说：“糖友吃冷饭，比吃热饭好。”

抗性淀粉最大的本事，不是直接把血糖降下来，而是让一部分淀粉别那么快变成血糖。

不过这些对血糖友好的食物，排名再高，也经不起这3种错误吃法

01 打成粉

荞麦粉、燕麦粉、五谷杂粮粉，名字听起来都很健康。

可谷物被磨得越细，原本的颗粒结构就越少，消化酶也更容易接触里面的淀粉。

更麻烦的是，喝这种糊糊几乎不用咀嚼，几分钟就能喝下一大碗。

不少人原来吃一小碗杂粮饭，打成糊以后，不知不觉能喝下两三碗的量。

能吃颗粒，就少打成粉，少喝糊糊。

02 煮得特别软烂

有些糖友煮杂粮，恨不得煮到完全开花、入口就化。

对于咀嚼和消化功能正常的人，一定不要吃这种煮的稀烂的粥。

当然，老年人如果牙口不好、胃肠功能较弱，也不能为了追求稳血糖，硬吃难以下咽、吃完肚子胀的粗粮，省的伤了肠胃。

控糖要讲方法，也要看身体能不能受得了，能长期坚持的吃法，才是好吃法。

03 觉得健康就多吃

原来只敢吃一碗白米饭，现在变成吃一碗杂粮饭，再加一根玉米、半碗燕麦和一块红薯。

看起来全是健康主食，总量却比以前还多，它们是升糖慢，却并不能让碳水化合物和热量凭空消失。

再好的主食，也经不起吃过量。

稳血糖主食的正确吃法，是用粗粮杂豆替换一部分精米白面，不是在原来的饭量上做加法。

抗性淀粉不是某一种神奇食物，而是藏在杂豆、完整谷物和部分冷却主食中的一类特殊淀粉。

很多糖友一直想找到一种“吃了绝对不升糖”的完美主食，其实根本没有。再好的粗粮，磨成粉、煮成糊、一次吃两三碗，餐后血糖照样可能往上走。