夏天，把这种优质蛋白端上桌！免疫力强了，气色好了，全家少生病

夏天到了，气温升高，人体能量消耗大，免疫力也容易下降。此时，摄入足够的优质蛋白至关重要，它能增强免疫力、改善气色，让全家少生病。今天就为大家带来8道富含优质蛋白的夏日佳肴及其详细做法。

一、凉拌毛豆（凉菜）

精准用料

主料：新鲜毛豆 400g

辅料：小米辣 3 个、大蒜 15g、干辣椒 3 个、花椒 2g

调味：食盐 2g、食用油少许、生抽 3 勺、香醋 2 勺、蚝油 1 勺、白糖半勺、香油 1 勺

做法步骤

1、毛豆剪去两端尖角，清水洗净；水开加少许盐、食用油，下锅煮 10 分钟，捞出过冰水保持脆嫩。

2、碗放蒜末、小米辣、干辣椒、花椒，泼滚烫热油激香，再加剩余所有调料搅匀料汁。

3、料汁倒入毛豆拌匀，冷藏腌制 1 小时入味更佳。

二、炒豆腐

食材:1块豆腐、1个鸡蛋、适量蒜、葱段、小米辣;

料汁:1勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油、1勺香醋、2勺白糖、半勺十三香、鸡精，加入半碗水搅匀。

做法:

1、豆腐切块并淋上蛋液，油热下入豆腐炒至金黄;

2、另起锅油热倒入小米辣碎、蒜沫、葱段，再加入一勺豆瓣酱炒香;

3、倒入豆腐翻炒，再倒入调好的酱汁，翻炒2分钟倒入半碗水淀粉，大火收汁出锅。

三、包菜鸡蛋炒鸡腿肉

准备食材：包菜、鸡蛋、鸡腿肉、葱姜蒜、小米辣。

做法步骤：

1、准备半个包菜，去掉外层老叶，将包菜切成块状或片状，用清水清洗干净，沥干水分备用。准备3个鸡蛋，打入碗中，加少许盐搅打均匀。鸡腿肉去骨去皮，洗净后改刀切成小块，加入1勺生抽、少许盐、胡椒粉、1勺淀粉抓拌均匀，腌制10分钟。

2、起锅烧油，油热倒入打散的鸡蛋，快速推炒至成形，盛出备用。锅中留底油，放入腌好的鸡腿肉，小火煎炒至表面微焦、肉质变白。

3、加入葱段、姜片、蒜末和小米辣段，翻炒出香味。

4、放入包菜，大火快速翻炒至微微断生，调入1勺生抽、1勺蚝油、少许盐、鸡精，翻炒均匀。

5、倒入之前炒好的鸡蛋，翻炒几下让鸡蛋与包菜、鸡肉充分混合，尝味道调整咸淡，翻匀即可出锅。

四、金针菇番茄鸡蛋汤

准备食材：金针菇、番茄、鸡蛋、葱、姜、盐、白胡椒粉、香油。

做法步骤：

1、准备一小把金针菇，切去根部老梗，撕成小束，用清水洗净备用。准备两个番茄，洗净后去皮（可用开水烫一下更容易去皮），切成小块。打入两个鸡蛋到碗中，加入少许盐，用筷子打散备用。葱切葱花，姜切丝备用。

2、起锅烧油，油热放入葱花和姜丝，小火煸香，倒入番茄块，中火翻炒至番茄出汁变软。可以加入少许盐帮助番茄出味。

3、倒入适量清水，水开后放入金针菇，煮约2分钟至金针菇变软熟透。

4、汤再次煮开后，均匀倒入打散的蛋液，用筷子轻轻推动形成漂亮的蛋花。加入1勺盐、少许白胡椒粉调味，搅拌均匀。

5、滴入几滴香油增香，关火盛出即可享用。这道金针菇番茄鸡蛋汤酸甜鲜香，清淡爽口，十分适合家常餐桌。

五、南瓜红枣糕

【食材】

南瓜、白糖、红枣、糯米粉

【做法】

1. 南瓜蒸熟压成泥，加少许白糖拌匀。

2. 放入切碎的红枣，加入糯米粉。

3. 揉成光滑不粘手的面团。

4. 面团搓成小圆球，摆入蒸笼。

5. 大火蒸15分钟至熟透即可。

六、剁椒鱼头

食材准备：

新鲜胖头鱼（鳙鱼）头一个（大约1.5斤到2斤最合适）、正宗红剁椒酱大（约150克）、野山椒（泡椒）几个切碎、生姜一大块、大蒜一整头、香葱几根、蒸鱼豉油（没有就用生抽加一点糖代替）、白胡椒粉、料酒、白糖、猪油（或者植物油）。

制作过程：

1. 鱼头预处理（去腥的关键）： 买鱼头的时候，让热心摊主帮忙从背面劈开，但别完全切断，要让它能平铺开。回家后，把鱼头里里外外清洗干净，尤其是那层黑膜，一定要撕掉，这是腥味的主要来源。在鱼肉厚的地方划几刀，方便入味。然后，用厨房纸巾里外擦干水分，抹上薄薄一层盐和料酒，再撒点白胡椒粉，腌上15分钟。这一步叫“码底味”，能让鱼头吃起来更有层次。

2. 炒制“灵魂”剁椒酱： 这个酱是这道菜的灵魂，直接决定了成败。锅里倒油，比平时炒菜稍微多一点点，油热后放入姜末和蒜末（留一点生蒜末最后用），小火煸出香味。接着，把剁椒酱和切碎的野山椒一起倒进去，转中小火慢慢炒，直到你能闻到那股浓郁的、被热油激发的酸辣香气扑过来。这时候，加一小勺白糖（提鲜中和辣味）和一点蒸鱼豉油，翻炒均匀就关火。记住，炒过的剁椒比直接蒸的香十倍！

3. 上锅蒸制（时间火候要准）： 准备一个大盘子，底部铺上几片姜和葱段，把腌好的鱼头展开铺上去。将炒好的剁椒酱均匀地、厚厚地铺满鱼头全身，尤其是划开刀口的地方，塞一点进去更入味。蒸锅里的水一定要提前烧开，水开后，再把鱼头放进去，盖上盖子，大火猛蒸。1.5斤左右的鱼头，大火蒸8分钟，关火后再虚蒸（不揭盖子）焖2分钟。这个时间是“黄金定律”，蒸久了肉就老了。

4. 激油增香（画龙点睛）： 时间到，小心地取出鱼头（别被蒸汽烫着），倒掉盘子里蒸出来的汤汁，这个汤水有点腥。在鱼头上撒上剩下的蒜末和一把翠绿的葱花。另起一小锅，烧两勺热油，烧到油冒烟，“滋啦”一声，把滚油泼在葱花和蒜末上。最后，沿着盘子边缘淋一圈蒸鱼豉油，大功告成！

七、丝瓜豆腐鸡蛋汤

详细制作步骤

1. 准备鲜嫩丝瓜1根、嫩豆腐1块、鸡蛋2个、葱花少许。

2. 丝瓜去皮洗净，切成滚刀块；豆腐切成小块，用淡盐水浸泡3分钟防碎。

3. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀备用。

4. 锅中少许油，下入丝瓜轻轻翻炒片刻，加入足量清水大火煮开。

5. 水沸腾后下入豆腐块，中小火煮5分钟，煮至丝瓜变软、汤变清亮。

6. 淋入蛋液，轻轻推散形成蛋花，加盐、少许香油调味，撒葱花即可。

八、糖醋里脊

食材：猪里脊肉、淀粉、面粉、鸡蛋、蒜末、白糖、白醋、生抽、番茄酱

1、里脊肉切细条，加少许盐、料酒抓匀腌制10分钟去腥入味；

2、淀粉+面粉按2:1比例混合，加鸡蛋、少许清水调成浓稠面糊，裹满肉条；

3、油温六成热下入肉条，中小火炸至定型微黄，捞出控油，油温升高复炸一遍，酥脆不回软；

4、调万能糖醋汁：3勺白糖、4勺白醋、1勺生抽、2勺番茄酱、少许清水搅匀；

5、锅底留油，倒入酱汁熬至粘稠起泡，下入肉条快速翻拌，均匀裹满酱汁即可出锅。

这8道美食，每一道都富含优质蛋白，在这个夏天，把它们端上餐桌，让全家吃得健康，免疫力更强，气色更好，少生病！