小暑后，有“三高”的叔叔阿姨，夏天最该补的不是药，而是肉蛋奶！

今天早上买豆腐脑，碰见住在3号楼的张叔。他端着碗豆浆，一脸得意跟我说：小九啊，这天气热，我这几天晚饭就吃拌黄瓜、啃西红柿，清淡！血压血糖都稳当！

我听完心里一紧。

张叔有高血压、血糖也偏高，这“清淡”法听着没错，可实际操作起来，全是坑。每年小暑一到，门诊里因为饮食不当导致血压波动、血糖飙升的叔叔阿姨，比平时多三成。

夏天对三高人群来说，最该补的不是什么保健品，是优质蛋白。

今天小九就跟您好好聊聊，为什么小暑后有三高的人，比谁都更需要优质蛋白，还有最容易踩的3个饮食陷阱。对照着看看，自己家饭桌上有没有。

夏天三高人群，为什么比谁都更需要优质蛋白？

先说个很多叔叔阿姨不知道的事。

夏天出汗多，每升汗液里大约含氮0.5到1克，相当于每天不知不觉就流失了1到2克蛋白质。听着不多？可整个夏天三个月下来，就是将近100克的蛋白质缺口——差不多20个鸡蛋的量。

对咱们上了年纪的人来说，这个缺口更要命。

40岁以后，肌肉量每10年减少约8%。到了60岁，如果再赶上夏天蛋白质摄入不足，肌肉掉得更快。肌肉一少，基础代谢就降，血糖代谢跟着紊乱——血糖更难控制，胰岛素抵抗更严重。

国家卫健委《成人糖尿病食养指南》里特别强调：老年糖尿病患者应保证每日优质蛋白摄入占总蛋白质的50%以上。中国营养学会也建议，老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0到1.2克，比年轻人还高。

说白了，夏天补蛋白，不是锦上添花，是雪中送炭。

缺了优质蛋白，身体会发出的信号，您别不当回事

1. 血糖越控越不稳。

蛋白质能延缓胃排空，让碳水化合物吸收变慢。蛋白不够的时候，餐后血糖蹭地上去、唰地下来，跟坐过山车似的。小九见过不少叔叔阿姨，血糖越控制越不稳，查来查去，就是蛋白没吃够。

2. 血压压不住。

血管壁的弹性靠的是肌肉层和胶原蛋白支撑。蛋白质长期不够，血管弹性变差，血压更难稳。

3. 免疫力"断崖式"下降。

抗体本身就是蛋白质做的。夏天细菌繁殖快，蛋白质跟不上，感冒、肠胃炎找上门——三高人群最怕的就是感染诱发的并发症。

4. 伤口好得慢，腿脚容易水肿。

血液里白蛋白低了，水分就从血管里漏到组织里，脚踝肿、小腿肿。不少叔叔阿姨以为是肾不好，其实是蛋白没吃够。

5. 人没劲儿，走路发飘。

肌肉量减少到一定程度，站起费劲、走路打晃，跌倒风险直线上升。对骨质疏松的叔叔阿姨来说，跌倒可能就是骨折的开始。

陷阱一：把“清淡”当成“只吃素”

张叔的问题就在这儿。

一到夏天，不少叔叔阿姨听说要清淡饮食，立马把肉、蛋、鱼全撤了，顿顿青菜豆腐。清淡变成了清苦，蛋白质摄入断崖式下降。

可清淡不等于只吃素。国家卫健委《成人糖尿病食养指南》里写得很清楚：老年糖尿病患者更要保证优质蛋白摄入，鱼、禽、蛋、奶、豆制品，每天都要有。

不是让您大口吃红烧肉，而是每顿饭得有个拳头大小的优质蛋白。

比如早餐一个鸡蛋、一杯牛奶；中午来块清蒸鱼或豆腐；晚上吃鸡胸肉丝拌黄瓜。这样吃，血糖稳、血压稳、人也有劲儿。

️陷阱二：靠“多喝汤”补蛋白，补的是隐形炸弹

叔叔阿姨可能会想，我也不吃素啊，天天喝骨头汤、肉汤，不就补蛋白了吗？

还真不是。

骨头汤煮三四个小时，溶进汤里的蛋白质微乎其微，绝大部分还是脂肪和嘌呤。有些老火汤嘌呤含量超过150毫克/100克，高尿酸、痛风、肾不好的叔叔阿姨，喝一碗等于给关节和肾脏添堵。

而且汤里溶解的盐分不少，喝着不咸，实际钠摄入量早就超标了。血压波动大、血脂高的人，更要少喝浓汤。

想补蛋白，靠喝汤真不如吃块豆腐、来个鸡蛋靠谱。补水归补水，白开水、淡茶、绿豆汤，都比浓汤强。

️陷阱三：水果当饭吃，蛋白缺口更大

夏天瓜果多，西瓜甜、荔枝香，很多叔叔阿姨觉得水果健康，多吃没事，甚至拿水果代替正餐。

可水果几乎不含蛋白质。拿水果当饭吃，等于把本来就不够的蛋白摄入量再砍一刀，血糖反而因为果糖升得更快。

尤其西瓜，水分多、糖分高、GI值不低，一口气吃半个，血糖能直接蹬上天。荔枝、龙眼、榴莲这些热带水果，糖分更集中，吃几颗就得停。

水果不是不能吃，而是得挑着吃、限量吃，更不能代替正餐。每天总量控制在一个拳头大小，优先选低糖的：黄瓜、番茄、柚子、草莓、蓝莓。西瓜最多两小块，别用勺子挖着吃。

小暑后到底怎么吃？给您一个稳三高加补蛋白的简单公式

记住这16个字：低盐、少油、优质蛋白、粗细搭配。

每顿饭可以这样配：

·主食占四分之一，杂粮饭、红薯、玉米换着来

·优质蛋白占四分之一，鱼、禽、蛋、豆腐——夏天这个四分之一一个都不能少

·蔬菜占一半，绿叶菜、瓜类都可以

每天保底摄入：1个鸡蛋 + 1杯牛奶/豆浆 + 1份鱼或豆制品 + 1两瘦肉。这是三高人群夏季蛋白质的最低保障线，记不住也得记住。

汤选清淡的：冬瓜海带汤、丝瓜蛋汤、紫菜豆腐汤，少盐少油，煮20分钟以内就行。汤里的豆腐和蛋，才是真正能补的蛋白。

小九给您划重点：该做的和不该做的

✔️ 该做的：

·每天1个鸡蛋、1杯牛奶或豆浆、1份鱼或豆制品、1两瘦肉，雷打不动。

·主食粗细搭配，燕麦、糙米、红薯换着吃。

·蔬菜每天不少于500克，深色蔬菜占一半。

·喝水少量多次，每天1500到1700毫升，不渴也要喝。

·水果限量，选低糖的，两餐之间吃。

❌️ 千万不要做的：

·晚饭只吃素、不吃蛋白——这是三高人群夏天最大的坑。

·天天喝老火浓汤、骨头汤——嘌呤高盐多，蛋白反而少。

·拿水果当饭吃——蛋白缺口更大，血糖更难控。

·咸菜、酱豆腐、腊肉顿顿上桌——盐超标，血压压不住。

·冰镇饮料、冰镇西瓜直接下肚——刺激肠胃，影响蛋白吸收。

张叔听完后，把豆浆放下，认真问我：那我这黄瓜晚饭，是不是得加个鸡蛋？

我说：张叔，加一个水煮蛋，再来半块豆腐，您这顿饭才算没白吃。蛋白质补上了，血糖血压才真稳得住。

小暑过后，伏天也就不远了。2026年的三伏天整整40天，天越热，蛋白质流失越多，三高人群越不能在吃上偷懒。

记住，药得按时吃，蛋白得顿顿补。这两件事做到位，三高才稳得住，夏天才过得踏实。

您觉得今天说的这些，哪个最戳中您？自己每天能吃够"一个鸡蛋一杯奶一份鱼"吗？

欢迎在评论区留言，小九每天抽几位叔叔阿姨的问题，专门写篇文章讲清楚。

觉得有用，转给身边有高血压、糖尿病、高血脂的老朋友，咱们一起平平安安过夏天。

参考资料：

·国家卫健委《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

·《中国高血压防治指南（2023版）》

·中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

·腾讯新闻《"小暑五不吃，伏天病不沾"》（2026-06-29）

·网易订阅《7月7日小暑，提醒中老年：1不起，2不脱，3不贪，4不吃》（2026-06-27）

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