记忆不好，痴呆风险高的人，100种食物可适量少吃（附替换选项）

开篇前先说清楚，没有什么食物，吃一次就会阿尔茨海默病，也不是某一种食物直接致痴呆，文章提醒的是可“适当”降频。

真正危险的是长期高频、过量、重油重盐重糖、精制碳水和超加工食品叠加。研究提示，超加工食品、加工肉类、高饱和脂肪、高升糖负荷饮食，与认知下降或痴呆风险存在关联；而心智饮食强调全谷物、绿叶菜、豆类、坚果、鱼类和少加工食物，更有利于大脑健康，参考文献在文末。

痴呆症患病，约六成因素来源于基因，四成来源于后天，吃是重要一环，并不是说饮食做好就百分之百抵御痴呆症，但面对生活，我们更多时候是“尽人事、听天命”，做好自己能做的。有的人生来更美，有的人生来更长寿，有的人生来更聪慧，生命中我们每个人抽到不同的“牌”，要做的是把这副牌尽量打好。

一、精制主食类

1. 白米饭：升糖快；换糙米杂粮饭。
2. 白粥：吸收快；换燕麦粥。
3. 白馒头：精制面粉多；换全麦馒头。
4. 白面条：血糖波动大；换荞麦面。
5. 挂面：钠和精面多；换杂粮面。
6. 米粉：精米制品；换杂豆饭。
7. 米线：饱腹短；换红薯。
8. 年糕：糯米升糖高；换山药。
9. 糯米饭：不易控量；换藜麦饭。
10. 白面包：糖油常不少；换全麦面包。

二、甜食点心类
11. 桃酥：油糖高；换原味坚果。
12. 蛋黄派：超加工；换鸡蛋。
13. 蛋糕：糖和奶油多；换无糖酸奶。
14. 月饼：热量密集；换水果少量。
15. 沙琪玛：糖浆多；换玉米。
16. 麻花：油炸加糖；换蒸南瓜。
17. 甜饼干：精面加糖；换全麦脆片。
18. 老式面包：糖油多；换杂粮馒头。
19. 绿豆糕：糖多；换无糖绿豆汤。
20. 奶油蛋糕：饱和脂肪高；换水果酸奶。

三、含糖饮品类

21. 甜豆浆：糖多；换无糖豆浆。
22. 奶茶：糖脂高；换纯牛奶。
23. 甜酸奶：隐形糖多；换原味酸奶。
24. 果汁饮料：少纤维多糖；换整水果。
25. 可乐：空热量；换白水。
26. 凉茶饮料：糖不少；换淡茶。
27. 乳酸菌饮料：糖多量少；换低糖酸奶。
28. 蜂蜜水：本质是糖；可换温水。
29. 甜藕粉：升糖快；换燕麦。
30. 加糖芝麻糊：糖脂叠加；换无糖芝麻粉少量。

四、加工肉类

31. 火腿肠：加工肉；换鲜瘦肉。
32. 午餐肉：盐脂高；换鸡胸肉。
33. 培根：加工熏制；换鱼肉。
34. 香肠：盐和脂肪多；换虾仁。
35. 腊肠：高盐高脂；换豆腐。
36. 腊肉：盐分重；换瘦牛肉。
37. 咸肉：钠高；换清蒸肉片。
38. 熏肉：加工副产物多；换清炖肉。
39. 肉松：糖盐油多；换鸡蛋。
40. 酱牛肉：钠偏高；换白切牛肉。

五、腌制咸菜类

41. 咸菜：钠高；换凉拌青菜。
42. 榨菜：盐分重；换黄瓜。
43. 酸豆角：高盐；换鲜豆角。
44. 酱黄瓜：盐糖多；换生黄瓜。
45. 萝卜干：钠高；换白萝卜。
46. 咸鸭蛋：盐和胆固醇高；换水煮蛋。
47. 腐乳：盐高；换低盐豆腐。
48. 泡菜：盐分不低；换炒白菜。
49. 梅干菜：重盐；换鲜雪菜少量。
50. 咸鱼：高盐腌制；换清蒸鱼。

六、油炸食品类

51. 油条：反复油炸；早餐可换鸡蛋。
52. 油饼：油多；换玉米饼。
53. 炸馒头片：吸油多；换烤杂粮馒头片。
54. 炸鸡排：油脂高；换炖鸡。
55. 炸鱼块：热量高；换清蒸鱼。
56. 炸丸子：油肉盐叠加；换汆丸子。
57. 春卷：油炸精面；换蒸饺少量。
58. 薯条：油盐多；换蒸土豆。
59. 锅巴：油盐高；换杂粮饭。
60. 油炸花生：油脂多；换原味坚果。

七、高脂动物性食物

61. 猪油拌饭：饱和脂肪高；换橄榄油少量。
62. 肥肉：脂肪多；换瘦肉。
63. 五花肉：热量高；换里脊。
64. 红烧肉：糖油多；换清炖肉。
65. 猪蹄：脂肪高；换鱼虾。
66. 猪大肠：脂肪胆固醇高；换鸡肉。
67. 动物脑花：胆固醇高；换豆制品。
68. 黄油点心：饱和脂肪高；换坚果少量。
69. 奶油汤：脂肪高；换蔬菜汤。
70. 浓肉汤：脂肪盐多；换清汤。

八、方便速食类

71. 方便面：盐油高；换挂面加菜蛋。
72. 速冻油煎饺：油盐多；换自包蒸饺。
73. 火锅丸子：加工淀粉肉；换鲜虾豆腐。
74. 蟹棒：超加工；换鱼片。
75. 鱼豆腐：盐和添加物多；换北豆腐。
76. 速冻披萨：精面奶酪多；换全麦三明治。
77. 预制红烧肉：盐油高；换现炖瘦肉。
78. 罐头肉：钠高；换鲜肉。
79. 罐头午餐鱼：盐多；换鲜鱼。
80. 即食米饭套餐：油盐难控；换家常饭。

九、重口味调味类

81. 辣椒油拌饭：油多；换蒜醋调味。
82. 老干妈拌饭：盐油高；换番茄酱自制。
83. 火锅底料：油盐重；换清汤锅。
84. 麻辣烫重汤：盐油高；换少汤少料。
85. 红油面：油盐精面；换青菜荞麦面。
86. 炸酱面：酱盐高；换番茄鸡蛋面。
87. 卤味拼盘：盐高；换白灼肉菜。
88. 烧烤蘸料：盐糖多；换孜然少量。
89. 豆瓣酱炒菜：钠高；换葱姜蒜。
90. 蚝油重炒：隐形盐；换少盐清炒。

十、酒和下酒零食

91. 白酒：伤血管和睡眠；换无糖茶。
92. 黄酒：酒精不低；换温水。
93. 啤酒：热量加酒精；换苏打水。
94. 药酒：不是护脑药；换正规治疗。
95. 花生米下酒：油盐多；换毛豆。
96. 卤鸡爪：盐高；换水煮鸡蛋。
97. 辣条：超加工高盐；换海苔少量。
98. 薯片：油盐高；换空气炸土豆片少量。
99. 咸瓜子：钠高；换原味瓜子。
100. 甜果脯：糖高；换新鲜水果。

最后记住一句话，护脑饮食不是完全不吃，而是少吃高频风险组合。老年人每餐有蔬菜，有优质蛋白，有一点全谷物或薯类，少油、少盐、少糖、少酒，这比迷信某一种补脑食物更靠谱。

参考文献：

1. Henney AE, Gillespie CS, Alam U, et al. High intake of ultra-processed food is associated with dementia in adults: a systematic review and meta-analysis. J Neurol. 2023.
2. Zhang H, Greenwood DC, Risch HA, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants. Am J Clin Nutr. 2021.
3. Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014.
4. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015.
5. Mohan D, Mente A, Dehghan M, et al. Link between dietary sodium intake, cognitive function, and dementia risk in middle-aged and older adults: a systematic review. J Alzheimers Dis. 2020.