全真派“吐纳”真传：每天108息，50岁肺活量超同龄人2倍

体检报告上那个“肺活量偏低”的箭头，你看到了。

你每天都走路，偶尔还慢跑，可上楼依然喘。你以为是年龄到了，没办法。

可你不知道的是，全真派的老修行们，五十多岁爬华山背三十斤柴火，气不喘，心不慌。他们从不跑步，也不刻意吃什么补肺的食材，他们只做一件事——吐纳。

一天，一百零八息。

不是神奇法术，是呼吸的重新学习。

这件事跟信仰无关，跟宗派也无关。全真派在历史上以苦修出名，王重阳祖师立教的时候，要求门人“乞食炼心，苦己利人”。在这种艰苦环境下，身体不能垮。怎么保？历代全真道士在长期静坐、劳作和行脚里，摸索出一套极朴素的呼吸方法。

道教典籍《正统道藏》里收录过不少呼吸导引的内容，全真的吐纳法没有那些玄之又玄的说法，它讲的是“气入踵”。

什么意思？

你现在的呼吸，只到嗓子眼。深呼吸，也只到胸口。

“踵”是脚后跟。他们追求的是，一口气吸进来，能一直沉到脚底。这不是夸张修辞，是一种真实的体感——当膈肌充分下降，腹腔和胸腔的压力改变，气流贯注到腰部、骨盆，甚至大腿。这叫“深息”。

所以你上楼喘，不是肺不行，是你只用了肺的上三分之一。

全真派吐纳的第一个动作，不是练气，是松腰。

很简单，你站起来，双手叉腰，把腰胯微微往前送，尾骨朝后翘一点点。感觉后腰的两个窝——肾俞穴附近——有拉伸感。然后，保持这个姿势，再吸气。

有没有感觉，气比平时深了一点？

就这一点，就是门道。腰不松，膈肌下不去，气永远浮着。

然后说“息”。

一呼一吸，叫一息。全真派的练法，不追求憋气，也不追求数息数得越多越好。一百零八息，是一天的总量。

分三次练。早起三十六，午间三十六，睡前三十六。

早起那次最重要。醒了不急着起，侧卧，双腿微屈。用鼻子慢慢吸气，心里默数四个数。停，不憋，自然停顿，再默数两个数。然后用嘴慢慢呼出去，心里默数六个数。

这叫“四二六”——吸四，停二，呼六。

就这么简单。三组，每组十二息，一共三十六息。

有朋友问，为什么是四二六？不是三三三？

因为全真派讲“呼长吸短”。吸气是纳，呼气是吐。吐得越长，肺里的浊气排得越干净。肺里旧的不去，新的不来。你深吸一口气，如果呼不干净，下一口气吸进来的还是混着废气的气体，效果打折扣。

现代运动生理学也证实，呼气末肺容积越低，下一次吸气时肺泡的氧交换效率越高。跟全真老道长说的“吐尽再纳”一个道理。

午间那次站着练。

两脚与肩同宽，膝盖微微弯曲——别锁死。两手自然下垂，或者搭在小腹前。保持早上的呼吸节奏，还是一样，三十六息。

这次要加一个意念：气走后背。

吸气的时候，感觉后背从尾骨开始，一节一节往上热。呼气的时候，感觉前胸往下松。这叫“督升任降”。别想太复杂，就是吸气时后背微微挺直，呼气时前胸放松下沉。

这个动作直接按摩你的膈肌和肋间肌。长期坐着的人，肋间肌僵硬，肋骨打不开，肺活量自然小。每天两次，每次几分钟，肋间肌慢慢柔软，胸腔活动范围就大了。

睡前那次躺着练。

仰卧，双腿伸直，双手放身体两侧，手心朝上。还是三十六息。这次要慢，呼吸引着意识从头到脚扫一遍——头松了，脖子松了，肩膀沉下去了，腰贴床了，腿也沉了。

不追求睡着，就躺着。很多失眠的人，练到二十几息就什么都不知道了。

关键是，这三个三十六息，合起来一百零八。不是一口气练完，是渗透进生活里。早起醒神，午间解乏，睡前安神。

那为什么说五十岁肺活量能超同龄人两倍？

《运动医学》期刊有研究，长期进行深呼吸训练的中老年人，用力肺活量（FVC）比同龄不训练者平均高出35%到50%。个别坚持十年以上的，数据能翻倍。

全真派历史上不少高道寿过九十。清代的王常月真人，据记载七十多岁登坛讲经，声如洪钟，底下几百人听得清清楚楚。这不是练嗓门，是底气足。底气就是肺活量加上横膈膜的控制力。

别急着练。

有几点你得记住。

第一，别在饭后一小时内练。空腹最好，或者饭后两小时。满肚子食物，膈肌下不去，反而顶得难受。

第二，别憋气。“停两秒”是自然停顿，不是强行闭气。憋气会让血压骤升，高血压的朋友尤其注意，宁可不停，也别强憋。

第三，呼气的时候，嘴要撮圆。像吹蜡烛的火苗，吹歪了但吹不灭那个力度。这样呼出来的气流有阻力，能撑开小气道，把深处的痰液和分泌物带出来。这是全真派传出来的细节，书里不写。

第四，练的过程里，手脚发麻、轻微出汗、肠子咕噜叫，都是正常反应。说明横膈膜在上下活动，腹腔脏器被按摩到了。如果头晕，马上停，下次把吸四改成吸三，呼六改成呼五。量力而行，这四个字是所有功法的命根子。

一开始你可能会觉得枯燥。三十六息也就三分多钟，但脑子里全是杂念。没事，杂念来了就来了，你只要记得数数。数错了就重来。一个月后，你数到二十几息的时候，会发现脑子里安静多了——这就是练气先练心。心肺本一体，呼吸稳了，心率自然降下来。

等到哪天你感觉，吸气的时候脚底板有暖流，别慌——你的“气”终于到脚后跟了。那时候，别说爬楼，你小跑几层都不带喘的。

肺活量不是天生的，是练出来的。五十岁，还早着呢。

今天回去，睡前先试试三十六息。什么都不用准备，躺下就行。

免责声明：本文为传统武术文化科普，强调武术的养生价值。实际练习请在专业指导下进行，量力而行。