一个不起眼的炒菜习惯，让全家人骨质疏松

来源：科普中国

一说到骨质疏松，很多人首先想到的就是要补钙，很多人平时也比较注意补钙预防骨质疏松。

钙对于预防骨质疏松确实有益，不过，很多人却忽略了家里的一个烹调习惯也会让全家人骨质疏松——炒菜喜欢多放盐！

我国居民盐的摄入量大约是健康推荐量的2倍。高盐摄入会增加钙的流失，增加骨质疏松风险。骨质疏松的危害有多大？

骨质疏松症，说直白点就是“骨头变松”了。

我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

“骨质疏松”是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国40～49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为34.4%，女性为31.4%。

骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题。其中，股骨骨折尤其危险，大约20％的患者在确诊后一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也与一次意外跌倒有关。因此，骨质疏松又常常被称为“寂静的杀手”。

高盐增加骨质疏松风险！

盐除了提供咸味，还是调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。

不过，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会带走一部分钙，有增加骨量丢失的风险。

肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。

现实情况是，我国居民钙的摄入量本就存在很大不足（人均约330毫克/天，90%以上的人都不足），如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。

正因如此，目前我国关于骨质疏松的健康建议都建议，骨质疏松症患者应低盐饮食，成人每天食盐不超过5克。

我们吃了多少盐？

都说中国是美食大国，有很多各种各样美味的“下饭菜”，这些美食里都少不了盐的功劳。

过去40年间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平，大约是世界卫生组织推荐量（5克）的两倍。

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。

2016年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。

2019年，《柳叶刀》发布了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。

随着国民营养计划、健康中国行动的推进，我们开始了“三减”行动，减盐是其中一项。到了2020年已经有了一些效果。《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天。

然而，健康中国行动、《中国居民膳食指南（2022）》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过5克。我们距离这个目标还很远！

总的来说，我们吃的盐确实偏高，大约是健康推荐量的两倍，少吃盐依然还有很长一段路要走。

如何少吃盐？

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：

1.用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2克、3克的，这样就能更精准地控制自己的用盐量。

2.巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅时再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。

3.利用食物本身味道来丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要，也能减少盐摄入。

4.限制咸味零食和快餐，当心隐形盐。很多儿童/成人零食，快餐含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。

5.看营养标签，选择含钠较低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。

6.购买食盐时，可选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些高端盐，它们可都是盐，多吃没有什么好处。

7.不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。

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出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

策划丨杨雅萍