【科普营养】热量只有米饭一半！但我发现，90% 的人分不清它俩…

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

芋 头

芋头、芋艿、香芋，到底是不是一个东西？

先说结论：芋头是大类，芋艿通常是小芋头，香芋更多是商品名/风味名。

也就是说，你吃的可能都是「芋头家族」，但它们不一定是同一种东西！

芋头，一般是我们对这类薯芋类食材的统称。

菜市场里卖的大芋头、小芋头、毛芋头，很多时候都可以被叫作「芋头」。它们共同的特点是：外皮毛毛的，里面富含淀粉，做熟后口感粉糯。

芋艿，在江浙沪一带更常听到，通常指个头比较小、圆圆滚滚的小芋头。

比如葱油芋艿、咸菜芋艿汤、芋艿排骨汤、白糖蘸芋艿，用的一般就是这种小芋头。它个头小，容易煮透，口感细腻，特别适合蒸、煮、炖汤。

给大家总结一个对比图

那「香芋」呢？

「香芋」这个名字就更复杂一点

在日常生活里，「香芋」经常被用来形容「香气更明显、口感更粉糯」的甜品风味，我看了一些卖家的产品，基本原料也就是芋头，或芋头和其他配料混合而成。

所以你平时理解的「大芋头」，很多时候确实就是商家口中的「香芋」。但到了奶茶、面包、蛋糕、冰淇淋里，「香芋味」又是另一回事。

那些淡紫色的香芋奶茶、香芋蛋糕，不一定真的用了很多香芋。有些只是少量芋泥或芋粉，加上香精、糖、油和色素调出来的「香芋风味」。

芋头虽然长得像菜，也经常被做进菜里，但从营养结构上看，它更接近土豆、红薯、山药这一类薯芋类食物。

我们直接拿它和土豆、红薯、米饭比一比

下面这张表按每 100g 可食部分粗略对比。不同品种、含水量和烹调方式会有差异，但足够看出大方向：

按同样重量比较，芋头的热量和碳水都比米饭低不少。

同时，芋头的膳食纤维更高，脂肪很低，还能提供钾、镁等矿物质。

所以，芋头虽然不是普通蔬菜，但可以作为主食的一部分，也适合用来替换部分米饭。

比如一餐里如果已经吃了芋头排骨、芋头蒸鸡、芋头汤这类含芋头的菜，主食量就可以相应少一些，不一定还按平时的米饭量来吃。

所以，芋头很适合拿来做主食替换。可以直接替代米饭，如下图。

如果想减脂、控体重，芋头也可以和土豆、红薯、玉米、杂粮饭轮换着吃。这样比天天只吃白米饭，口感更丰富，营养也更丰富！

说到芋头，还有一个非常经典的问题：为什么削芋头会手痒？

这可不是你手太娇气，而是生芋头里含有草酸钙针晶等刺激性成分，接触皮肤或口腔黏膜时，可能会带来刺痒、发麻、扎嘴的感觉[3][4]。

所以，有些人削完芋头，手会又痒又麻；还有人吃了没熟透的芋头，嘴巴、喉咙会不舒服。

重点来了：芋头一定要充分做熟，不建议生吃，也不建议吃半生不熟的芋头。

处理芋头时，最简单的方法就是戴手套。

如果不戴手套，也可以先把芋头洗干净，整颗带皮蒸熟后再剥皮。熟了以后不但更好剥，也更不容易刺激皮肤。

如果已经手痒了，可以先用流动水冲洗，不要用力抓挠。手上有破皮、湿疹、倒刺的人，更建议戴手套处理。

我最推荐这几种：简单、少油、好吃，也不容易翻车

① 空气炸锅烤芋头（笔者个人超喜欢！）

步骤：

芋头切片，烤箱或者空气炸锅，200 度40 分钟，香香脆脆健康好吃！

为什么芋头不放盐，烤完也有点咸香？

这是因为芋头里的矿物质、淀粉甜味和烤制香气一起「骗」了舌头。水分一蒸发，风味被浓缩，粉糯里带一点咸香，才是烤芋头最迷人的地方。

② 芋头蒸排骨

食材：

小芋头 300g、排骨 300g、姜片、少量生抽、淀粉

步骤：

排骨提前焯水或浸泡去血水，加入姜片、生抽和少量淀粉抓匀。芋头去皮切块铺底，放上排骨，水开后蒸 30-40 分钟。

芋头吸收肉汁后特别香，但这道菜里已经有芋头了，米饭记得少一点。

③ 芋头香菇鸡肉饭

食材：

芋头 200g、鸡腿肉 150g、干香菇几朵、大米适量。

步骤：

芋头切块，鸡腿肉切小块，香菇泡发切片。鸡肉和香菇先炒香，加入芋头和大米一起焖熟。

这道很适合孩子和老人，软糯、有香气，也比单纯白米饭层次更丰富。

④ 芋头青菜汤

食材：

芋头 200g、青菜一把、虾皮或瘦肉少量。

步骤：

芋头切小块煮到软糯，加入青菜和少量蛋花、虾皮或瘦肉，调味后出锅。

芋头自带淀粉感，汤会变得微微浓稠，不用额外勾芡。

⑤ 少糖芋泥

食材：

蒸熟芋头 300g、牛奶适量、少量糖或不加糖。

步骤：

芋头蒸熟后压成泥，少量多次加入牛奶调到喜欢的浓稠度。想要更香可以加一点点黄油，但不用加太多糖。

自己做的芋泥，可以控制糖和油，比外面很多芋泥甜品友好得多。

参考文献：

[1] 北京大学出版社. 中国食物成分表标准版第6版.

[2] USDA FoodData Central / National Nutrient Database: Taro, raw; Sweet potato, raw; Rice, white, cooked.Taro, raw nutrition data、Sweet potato, raw nutrition data.

[3] Bradbury J H, Nixon R W. The acridity of raphides from the edible aroids. Journal of the Science of Food and Agriculture.

[4] Centre for Food Safety, Hong Kong. Calcium Oxalate – the Stinging Crystals in Plants.

[5]https://citywideproduce.com/fresh-produce/the-difference-between-taro-and-eddoe/

《临床营养网》编辑部

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