江西
一到夏天，是不是总觉得浑身像裹了层湿毛巾，提不起劲儿？
别急，荷塘里藏着一味“水中灵芝”——莲子，它高钾高钙还低钠，富含优质植物蛋白。今天，小食就带大家来详细了解一下这颗夏日宝藏的营养密码,怎么吃最养生，以及哪些人要管住嘴。
莲子的营养价值
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我们通常所说的莲子，是睡莲科植物“莲”的种子。当荷花凋谢后，花托会逐渐膨大，形成内部呈海绵状的“莲蓬”。莲蓬的孔洞中镶嵌着一颗颗椭圆形的种子，这便是莲子，又称藕实、水丹芝。
市面上最常见的，是莲子成熟后采摘、去壳去芯、干燥而成的干制莲子。干莲子外表微黄或洁白，是煮粥的绝佳伴侣。很多人都喜爱干莲子软糯的口感，其实它的营养也不错。
优质碳水，自带“抗性淀粉”Buff
干莲子的碳水化合物含量高达67.2克/100克。但与普通主食不同，莲子淀粉属于高直链含量的特异性淀粉，直链淀粉比例高达42%，容易糊化后返生形成抗性淀粉。
抗性淀粉无法在小肠内被消化吸收，几乎不含热量，却能作为“益生元”被肠道有益菌利用，有助于控血糖、控体重、调节肠道环境。研究显示，不同品种莲子抗性淀粉含量均在30%左右，有的可高达65.5%。
正因为如此，莲子虽然高碳水，却对血糖很友好。将干莲子浸泡12小时后蒸煮3分钟，血糖生成指数（GI）仅为45，属于低GI食物。即便有血糖问题，也可以适量吃。
优质植物蛋白，和谷物是“黄金搭档”
干莲子蛋白质含量为17.2克/100克。莲子蛋白质中必需氨基酸种类齐全，尤其富含赖氨酸这种谷物类蛋白质的第一限制氨基酸。当莲子与大米等谷物一起煮粥时，两者蛋白质形成互补，生物利用率大大提高。
高钾高钙低钠，对血压友好
每100克干莲子中，钾含量高达846毫克，是香蕉的3倍多；钙含量97毫克，和牛奶相当；而钠含量仅为5.1毫克。这种“高钾低钠”的特点，对辅助调节血压有益处。
夏天莲子怎么吃？
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生吃莲子，要选鲜嫩的
新鲜莲子剥开即食，口感饱满香甜、清脆可口。但鲜莲子水分含量高，保质期短，最好现剥现吃，剥开后放在冰箱冷藏也最好在1—2天内吃完。
干莲子，泡发后煲汤煮粥
干莲子需要提前用温水泡发2—3小时，泡软后再煮，更容易软烂。推荐几道夏季莲子食谱：
莲子百合银耳羹：莲子+银耳+百合，清心润肺，润燥养颜，适合夏季干燥天气。
绿豆百合莲子粥：绿豆+莲子+百合+大米，清热消暑、养心安神，适合夏季心烦气躁、食欲不佳、睡眠不稳的人群，老少咸宜。
莲子心，泡茶喝但要控制量
莲子心虽苦，却能清心火、安神，取少许莲子心搭配甘草泡茶，苦后回甘、清心降火，脾胃虚寒者应适当减量。
莲子虽好这些人最好别吃
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莲子虽好但也不能贪多，以下几类人尤其要注意：
易腹胀者
莲子中淀粉和膳食纤维含量较高，一次吃太多容易引起腹胀、产气，增加胃肠道负担。
脾胃虚寒者
莲子心是凉性的食物，脾胃虚寒的人吃了之后会刺激胃肠道，从而加重症状。
便秘者
莲子本身有涩肠止泻的作用，所含的鞣质成分可能加重便秘。如果你本来就容易便秘，建议少吃或不吃。
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责编、排版：梁婧文
图源：摄图网
审核：郑莹
终审：龙颖
来源：cctv生活圈、广东中医药、科普中国
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