你是跑神还是跑渣？主要看你懂不懂……

很多跑友自嘲是个跑渣，同时对另一些努力训练又成绩好的跑神大为羡慕，实际上，只要能跑起来就已经很棒了。

而对于多数跑友来说，参加马拉松比赛是一件必做的事，取得的成绩也是区别跑友类型的一个重要因素。

如果你想要跑得快、跑得远，想要完成半马或者全马这种长距离的比赛，并不是一件容易的事情，需要进行专门的训练才能够达成。而一般大神都会有自己的训练计划，并严苛执行。

如果你想要健康高效的达成跑步的目标，首要的任务便是制定训练计划。它规定了我们每一天要完成哪些训练内容，顺序是怎样的，具体的要是什么等等。

训练的目的是为了提高运动的竞技能力，从而提升运动成绩。训练期间要遵循循序渐进、区别对待等基本原则。不管是初学者还是职业运动员，至关重要的一点是制定切实可行的训练目标。训练目标要根据个人能力、心理特征和社会环境来设计。

周期训练，需要你练什么

训练计划的成效取决于对训练量（持续时间、距离、重复次数或负荷量）、训练强度（负荷、速度或输出功率）和密度（训练频率）的控制，这些都是训练中的关键要素。

>> 训练量

训练量包括：训练时间或持续训练时间；行进的总距离或看组训练的总重量（训练负荷=组数*重复次数*重量）；在规定时间内完成一项联系或技术动作的重复次数。

>> 训练强度

高强度训练虽然能取得很大的进步，但产生的适应较不稳定。稳定性越低，越容易产生过度训练和运动成绩的稳定平台现象。相反，低强度的训练负荷会是进步缓慢且生理适应的刺激较小，但整个过程却更稳定。

训练计划应该逐渐改变，使训练量及训练强度以达到最佳生理适应。

>> 训练密度

训练密度是单位时间内运动员接受训练课的频率，可表现出单位时间内训练与恢复的关系。简单来说，训练密度越大，训练阶段间的恢复时间就越少。

我们的训练状况，实际年龄、使用的营养干预及回复干预都会影响到恢复能力。因此，在下一次训练开始之前，不需要从上一次训练中完全恢复，通过增加训练密度，并在训练日或小周期中运用不同负荷的训练课也可以促进恢复。

周期训练要怎样进行

想要健康高效的达成跑步的目标，首要的任务便是制定训练计划。 它规定了我们每一天要完成哪些训练内容，顺序是怎样的，具体的要是什么等等。一般我们把训练的开始到结束这段时间称之为一个训练周期。按照时间的长短，可以分为小周期，中周期，大周期等。

一般我们把训练的开始到结束这段时间称之为一个训练周期。按照时间的长短，可以分为小周期，中周期，大周期等。

小周期的时间长度为7天左右；中周期的时间长度为2个月左右；大周期的时间长度少则半年，多则一年。对于刚开始进行跑步训练的人来说，我们建议训练的时长为2-3个月，相当于完成一个中周期的训练。

在周期训练计划制定和实施的过程中需要注意两个原则，一个是区别对待原则，另一个是递增负荷原则。

区别对待原则是指，跑者的性别，年龄，运动经验，健康状况和恢复能力的不同造成了运动能力有所差异。尤其是经过一段时间的基础训练之后，差异会更大，因此制定计划的时候，需要综合考虑上述不同的因素，适合他人的计划，不一定适用于自己。

递增负荷原则是指，训练的强度和量需要在一段时间的适应后进行提升，打破原有的平衡，否则很难得到进步。比如每次训练的时候都以7min/km的配速跑一段距离，如果想要提高到5min/km配速跑相同的距离则是一件非常困难的事情。

这里以中周期的半程马拉松跑步训练计划为例，来进行说明。

训练计划起始阶段的任务是发展基础运动能力，无论是跑步还是其他运动项目都需要从基础开始。这个阶段的目标是提高有氧能力，以慢跑为主，适当的穿插一些速度训练和力量训练。训练的时长控制在60分钟左右，强度为中等，持续时间大概为3-4周。

第二阶段的目标是提高身体的代谢能力以及运动的经济性，通过间歇训练，配速跑等手段。这个时期由于训练强度比上一阶段高，因此需要充足的热身，加强训练后的放松和恢复，避免受伤。训练时长大概在90-120分钟之间，持续时间为6-7周。

第三个阶段的目标是身体的调整。经过上一个阶段大强度的训练后，身体需要得到充足的修复。因此这个阶段的强度会降低，训练时长大概在90分钟左右，持续时间为1-2周。最后在计划的节点，进行半马距离的测试跑。

整个周期的训练计划如下图所示：

计划的设置是一周三练，分别在周二，周四和周日。此外周三和周五是自选力量训练，不是必须要做的内容，在有额外体能的情况下可以选择。

比如，在第三周的训练计划中，周一是休息。由于上周日的60分钟训练对于刚开始进行跑步训练的人来说，强度还是很大的，所以身体需要48小时的休息时间，周一就不再安排训练。周二安排的强度比上周二增加了一些，为50分钟的慢跑。周三如果选择下肢力量训练的话，那么周五的力量训练就应该是上肢或者核心。在进行力量训练时，每周至少要进行一次下肢力量的训练。周四的训练不仅有慢跑，还有间歇快速跑的练习，以提高身体的无氧代谢能力。周日的训练相比上周日虽然都是60分钟，但是后30分钟的强度要大一些。

之所以如此安排训练计划，是因为它的设计需要遵循超量恢复的原则。也就是身体在经过训练后，体能水平降低，然后经过一定时间的休整后，会恢复到比原有的水平还要高的状态。因此训练必须是将训练与休息交替进行，如此才能让运动能力不断提高。

如果没有达到理想的目标，多数情况是由两方面造成的，要么是对于身体的刺激不够，没有打破原有的平衡；要么是身体在训练后没有得到充分的恢复。刺激不够就提高训练的负荷，恢复不够就多增加休息时间。

当然，训练计划并不是一成不变的，这里提供的只是框架和原则，跑者完全可以依据自身的状况做出一些适当的变动，符合自身的才是最佳的训练计划。

参考资料：《周期-运动训练理论与方法》（美国）G.格雷戈里·哈夫（G.Gregory Haff）著

#来，评论区聊聊 #

「你现在在准备哪场马拉松比赛？目标成绩如何，现在成绩是多少？」