辽宁
血糖高、有糖尿病的朋友，吃饭总爱找 “替代主食”。
红薯和土豆这两样，算是大家最常吃的，都觉得是粗粮、健康，比白米饭强。
可很多人吃来吃去发现，明明没吃白米饭，血糖还是忽高忽低。
说句实在话，不是这两样东西没用，是很多人从根上就选错了、吃错了。红薯甜就觉得升糖高，土豆不甜就放心多吃，全凭口感判断，那血糖能稳才怪。
今天就结合《中国食物成分表》和国家卫健委的糖尿病食养指南，把这事说透，看完你就知道该怎么选了。
1、先比硬实力：红薯和土豆，到底哪个升糖慢？
很多人判断升糖快不快，全靠尝甜不甜。觉得红薯甜滋滋的，肯定升糖厉害；土豆没什么甜味，就放心大胆吃。这真的是最大的误区。升糖快慢和甜度没关系，要看血糖生成指数（GI），数值越低，控糖越稳。
根据《中国食物成分表（标准版第 6 版）》的测定数据：
蒸红薯的 GI 值约为 77，水煮土豆的 GI 值约为 66，两者都属于中等 GI 食物，差距并没有大家想的那么悬殊。
但要是换个做法，比如烤红薯、炸薯条，那差别就大了。烤红薯的 GI 数值能冲到 90 以上，和白馒头差不多；炸薯条不仅升糖快，油脂还高，对糖尿病人更是雪上加霜。
为啥会这样？核心在两点。
一是红薯的膳食纤维更丰富，饱腹感更强，吃一点就顶饱，能管住总食量；但红薯本身糖分含量比土豆高，吃多了总量就超标。
二是土豆淀粉多，但抗性淀粉也多，尤其是放凉了之后，消化速度会变慢，升糖更平缓。
可大多数人都把土豆当菜吃，配着米饭一起下肚，等于双份主食，血糖不飘才怪。
说白了，单看食材本身，土豆的升糖指数略低一点，但红薯饱腹感更强。两者没有绝对的谁好谁坏，真正拉开差距的，是你怎么吃。
2、比选啥更重要：这 3 个吃法误区，90% 的糖尿病人都踩过
很多人血糖稳不住，真不是红薯土豆的锅，是吃法全错了。
再好的食材，踩了下面这几个坑，照样升糖快，还不如吃半碗白米饭。
① 把土豆当菜吃，主食一口不少
这是最多人犯的错。家里饭桌上，炒一盘土豆丝、炖一锅土豆牛肉，然后配着白米饭吃，觉得这就是正常吃饭。
对糖尿病人来说，这相当于吃了双份主食。土豆本身就是高淀粉食物，本质和米饭馒头是一类的。当菜吃还照常吃主食，碳水直接超标，餐后血糖肯定蹭往上涨。
② 烹饪方式不对，越做升糖越快
同样是红薯，蒸着吃和烤着吃，升糖速度差一大截；同样是土豆，水煮和油炸，对血糖的影响完全不一样。
煮得越烂、烤得越糯、油放得越多，淀粉糊化得越彻底，消化吸收就越快，升糖也就越猛。
像拔丝红薯、炸薯条、土豆泥这些，看着好吃，对控糖全是反作用。
③ 觉得健康就多吃，完全不控制量
还有人觉得，既然是粗粮、健康，那就多吃点没关系。一顿吃一整个大红薯，或者满满一盘土豆，觉得反正比米饭强，这可就错了。再健康的主食，吃多了碳水总量超标，血糖照样稳不住。
国家卫健委《成人糖尿病食养指南》里也明确说了：薯类替代主食，不是额外加着吃，是替换掉一部分白米白面，占主食总量的 1/3 左右最合适。
3、到底该怎么选、怎么吃？给你说句明白话
不用非争个谁输谁赢，根据自己的身体情况和口味选，再吃对方法，效果都差不了。
① 血糖波动大、平时吃得多容易饿的人，选红薯
红薯膳食纤维多，饱腹感强，吃一点就顶饿，能帮着管住总食量。但一定要选蒸红薯，别吃烤的，每次吃拳头大小的一块就够了，替换掉当天的半碗米饭。
提醒一句：红薯别空腹吃，肠胃弱的人容易反酸、烧心，配着蔬菜和蛋白质一起吃最好。
② 肠胃弱、平时爱吃菜的人，选土豆更稳妥
土豆口感温和，对肠胃刺激小，适合大多数中老年人。但一定要记住：吃了土豆，就要减少米饭、馒头的量。比如中午吃了一盘清炒土豆丝，米饭就少吃一半，把它当成主食的一部分，而不是菜。
土豆放凉了再吃，抗性淀粉更多，控糖效果更好，夏天吃个凉拌土豆丝就很不错。
③ 所有人都要记住的总原则
不管选红薯还是土豆，都要替代主食，不是额外加餐；都要选清蒸、水煮的清淡做法，别油炸、别放糖；每次量别多，占主食的 1/3 就够了。
搭配着蔬菜、鸡蛋、瘦肉一起吃，先吃菜再吃主食，餐后血糖会稳很多。
红薯和土豆，都是比纯白米饭好的控糖主食，没有绝对的谁完胜谁。
不用听别人说哪个好就跟风猛吃，也不用因为甜就一点不敢碰。选适合自己口味的、吃了肠胃舒服的，再用对吃法、控制好量，就足够了。也别指望吃两口红薯土豆就能降血糖，它们只是帮着平稳餐后血糖，控糖是个综合事，饮食、运动、作息都跟上才管用。
你平时控糖常吃红薯还是土豆？
有没有过吃了之后血糖升高的经历？欢迎在评论区聊聊～
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
