江西
增肌期多久是一个合适的周期？这决定着我们的训练计划和饮食计划，以及评估自己的训练成果。
一件事情可以持续下去，就在于不断得到正反馈。
如果你越练越迷茫，建议你看完这篇文章。
今天讲讲“增肌周期”这个话题，不同人群的增肌周期不一样，找到自己所处的阶段，才能更合理的制定增肌目标，评估增肌效果。
01 增肌周期标准时长
1.健身新手期（0~1年）
如果你只有 1 年内的系统训练，那么6～12个月是新手红利期。
此时肌肉合成极 强，脂肪增长少。
2.进阶训练者（1～3年）
这个阶段，在3～6个月增肌效率下滑，盈余容易囤脂肪，3-6个月后体脂上升、力量停滞，适合安排减脂。
3. 健身老手（3年以上）
建议 2～4个月，这个阶段的人稍微多吃就长脂肪，适合短周期增肌+小减脂循环，蕞 大化保留肌肉。
02 何时结束增肌、转减 脂？
满足任意一条就停止增肌：
- 男性体脂＞18%，女性＞26%
- 连续4周体重、力量完全不上涨
- 精力变差、睡眠差、肚子脂肪明 显堆积
- 睾酮下降，训练恢复变慢
（注：男生、女生都有睾酮）
减 脂周期一般为增肌期的1/2～2/3。
比如增肌4个月，再减 脂2～3个月；增肌3个月，就减脂1.5～2个月。
整体来说，如果你不想多思考，大多数人都适合3～4个月增肌，搭配2个月减 脂，全年循环。
03 增肌热量盈余比例
1.健身新手期（0~1年）
每日盈余：250～400大卡
每周体重涨幅：0.25%～0.5% 体重
2.进阶训练者（1～3年）
每日盈余：150～250大卡
每周体重涨幅：0.15%～0.3% 体重
3. 健身老手（3年以上）
每日盈余：100～200大卡
每周体重涨幅：0.1%～0.2% 体重
04 全面营养摄入方案
增肌期间，除了训练到位之外，饮食营养也要跟上。
每顿饭必吃：优质蛋白 + 复合碳水 + 优质脂肪 + 大量蔬菜
比如：杂粮饭（碳水）+ 煎瘦牛肉（蛋白+锌铁）+ 2个全蛋（脂肪+维D）+ 清炒西兰花彩椒（维生素纤维）+ 一小把杏仁（健康脂肪镁）
每日营养自检表
满足以下全部，每天的营养补充就没有问题：
- 三餐都有足量蛋白质
- 每餐都有蔬菜，一天至少500g
- 每天有坚果/蛋黄/鱼类摄入健康脂肪
- 主食以杂粮复合碳水为主，不全是精制米面
- 每周吃红肉、深海鱼、动物内脏各至少1次
- 每日水果、奶制品正常摄入
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