江西
终于迎来了端午假期啦，喜提 3 天小长假！
根据我过往经历，放假聚餐暴饮暴食，或者吃“放纵餐”，一不小心吃多是常有的事儿。开心蕞重要。
所以今天不讲“控制饮食”。
今天讲讲，当你不小心吃多了之后，有什么“紧 急 补 救 方 案”？
很多人会选择第二天只吃水煮菜、空腹高强度有氧，或者直接摆烂不练了，反而导致皮质醇飙 升，陷入恶性循环。
其实有更好的方法，往下看。
01 饮食紧急调整
假期外出聚餐或家庭聚餐大吃大喝，主 要问题还是“高盐、高糖、高油”。
所以吃多之后，立马做的调整就是「降 低大餐高盐高糖带来的水 肿与脂肪储存」。
当天的饮食调整
当天不再喝任何含糖饮料，替换成无糖椰子水（或其他补钾食物）补钾。因为身体钠钾平衡机制的存在，补钾能促进排钠，预防水 肿。
当天不要再喝浓茶或咖啡。
❌一定不能催 吐、吃泻 药，这是伤 害身体的行为！（os：我有个表姐大吃一顿后有负罪感，就会偷偷催 吐，我不理解。）
第 2 天的饮食
1.提升蛋白质的补充，简单说就是多吃肉和鸡蛋，或者吃鱼虾，补充蛋白质的同时还能补 Omega-3 脂肪酸，抗 炎。
2. 继续补钾，可以吃一些高钾蔬菜，比如菠菜、西兰花、菌菇、黄瓜，早上起来后就吃，排水 肿。少油清炒，或者热水烫一下就吃。
3. 碳水少吃点，比例降低到你身体能接受的程度。
4. 如果能做到的话，蕞好连续两天低碳饮食，第三天再恢复正常饮食。
02 运动怎么补救
暴食后疯狂空腹有氧，往往会分解肌肉，升高压力激素皮质醇，不是好的方法。
建议增加轻度中等时间有氧运动，力量训练计划可以保持。
一定不要强 迫自己做“长时间有氧运动”，这也是伤 身体的行为❗️！
当日运动
吃完大餐后，进行 30-40 分钟低强度活动。
如果是散步，吃完可以立刻出去走走。
如果想要做一些轻度拉伸、轻度有氧训练，建议饭后 2 小时进行。
次日训练
- 有力量训练计划：正常训练，力量训练后建议增加 10 分钟有氧收尾。
- 无力量训练安排：那建议直接做 40 分钟中等强度有氧运动，不要空腹，但可以适当少吃点。
⚠️不要强迫自己做1小时以上空腹有氧，或者超过平时运动强度很多。
这会透 支身体，升 高皮质醇，反而容易堆积脂肪！
03 暴食后的体重怎么来的？
很多人大吃一顿之后，上 秤看到体 重数字很焦 虑。
但我想说，暴食后第二天上 涨的重量 90% 是水分、糖原，不是纯脂肪。
按照我前面说的“饮食调整+运动调整”方案，基本 2-3 天后，体 重就会正常回落。放宽心态。
不苛求完美，丢掉“我没法100%做到，我就不做了”的心态。
在生活中，饮食做好一点点，运动做好一点点，就会慢慢有好结果。你我共勉。最后㊗️大家端午安康~
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