“头” 等大事，来看守护脑健康的关键步骤

来源：市场资讯

（来源：汉森制药）

都说大脑是越用越灵光的一个器官，但很多时候，我们总会体验到一些大脑卡 bug 的瞬间：

• 刚拿起手机，下一秒就忘了要干什么；

• 和朋友聊着天，突然就卡壳，怎么都想不起某个明星的名字；

• 以前看一眼就记住的验证码，现在要反复默读好几遍。

这时候，上至八十下至二十都爱调侃这么一句：年纪大了，脑子不行了。

一个扎心的事实：这还真有可能是老了。最新研究发现，大脑的衰老比我们想象中早得多得多。

“头”等大事，你了解吗？

生命活动的指挥中枢“人体的指挥官”

我们的大脑通过约1000亿神经元和万亿突触构建起精密的调控网络，主导呼吸、心跳等基础生命活动，同时协调感知、运动、语言等高级功能。其血脑屏障与丰富血管网络确保营养供给与代谢废物清除，维持内环境稳定。

认知与情绪的“重要基石”

在我们人体大脑的前额叶皮层部分是负责决策与逻辑推理，而人体大脑的海马体主导记忆形成，杏仁核调控情绪反应。这些区域的协同运作使人类具备学习、创造与社交能力，构成个体社会属性的基础。

健康老龄化的关键指标

国际学术研究表明，65岁以上人群中约10%存在认知功能衰退，脑健康水平直接影响阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发病风险。保持脑活力可延缓衰老进程，提升晚年生活自主性，这与优质的晚年有着直接重要关联。

和大脑衰老有关的信号

我们总把「反应变慢了，记性变差了」当成大脑衰老的表现，其实并不完全正确。许多我们平时容易忽略的小变化，才是大脑发出的衰老预警信号。

01

人名到了嘴边却怎么都说不出来

研究发现，从30~40 岁开始，这种「舌尖效应」出现的频率会增加。这不是我们的大脑「记住了，一时没想起来」，而是「已经遗忘，但以为自己记住了」。

有时候我们会发现和父母的日常交流经常前后不一致，也是这个原因——他们不是撒谎，而是大脑对自身记忆的判断真的出问题了。

02

总是想不起来门关了没

上班路上总忘记门是否关好，想不起来上次收的东西放在哪里了，对记忆中细节的遗忘，是情景记忆能力下降的体现。其根源在衰老带来的海马体萎缩，这是认知功能衰退的重要标记。

残忍的是，从 40 岁开始，我们的海马体体积平均每年就会下降 0.18%，到老年(60岁以后)加速至 0.3%。

03

工作越来越容易分心

工作文档写到一半，手却自动点开八卦推送，连带刷完 15 分钟社交平台。这种「不自律」也与衰老有关!

随着衰老，负责「注意力控制」的脑区活跃度下降，自律，也就逐渐失效。研究表明:60~75 岁老年人面对干扰时，反应时间比 21 ~ 27 岁年轻人延长 1.5 倍，错误率激增 2.2 倍。

04

一心二用变得很难

一边做饭一边打电话，不行；一边听音乐一边做方案，不行；一边回邮件一边开工作会议，不行。随着年纪变大，注意力开始变得不容易集中。

和年轻的时候相比，一心多用会变得非常困难，这是伴随大脑衰老的过程中，分配注意力的能力开始下降的表现。

05

方向感变差

方向感变差?真不怪你。大脑海马区域的萎缩，会让我们的记忆与导航能力也同时下降了。

我们开始无法在大脑中构建整张环境地图，有些人会开始需要依赖手机导航出门有时候甚至面对导航，多绕几个弯就晕头转向。

总有人说，咋年纪轻轻还不如上了年纪爸妈了呢？

一些研究发现，现代人在长期的慢性压力下也会给身体按下加速衰老的按钮：让衰老细胞发生特异性积聚。

衰老的发生，以我们不可知的方式侵入我们的生活。我们能做的是早发现，早干预，早治疗。

全生命周期脑健康养护策略

01

婴幼儿期（0-3岁）：奠定神经发育基础

在营养支持方面母乳喂养提供DHA与牛磺酸，促进神经元髓鞘化；辅食添加富含铁、锌的肉类与深色蔬菜，预防贫血导致的认知损伤。其次便是感官刺激，我们可通过色彩玩具、音乐互动激活婴幼儿视觉与听觉皮层，每日30分钟抚触按摩可增强亲子依恋，促进边缘系统发育。在婴幼儿睡眠管理上，要保证每日12-14小时睡眠，深睡眠期促进脑脊液循环清除代谢物，建立昼夜节律对情绪调节至关重要。

02

学龄期（6-18岁）：构建认知储备

结构化学习，通过数学与语言训练强化前额叶执行功能，艺术类课程刺激右脑形象思维，学科交叉学习提升神经可塑性。学龄期小朋友在监护人的陪伴下体验运动方面促进脑功能健康，可每天1小时中高强度运动（如跳绳、球类）来增加脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，提升孩童的记忆与注意力。在数字素养培养方面可在父母监护下控制屏幕时间在每日2小时内，通过编程、机器人课程锻炼逻辑思维，避免过度依赖碎片化信息输入。

03

成年期（19-60岁）：维持功能峰值

成年人在生活中要灵活运用，避免过度用脑等问题，例如运用工作记忆训练，采用记忆宫殿法记忆复杂信息，定期进行数独、填字游戏等认知挑战，延缓额叶功能衰退，或减少造成情绪低迷等疾病，压力管理：每日10分钟正念冥想降低皮质醇水平，瑜伽呼吸法调节自主神经系统，预防慢性压力导致的海马萎缩。通常社交网络维护也是成年人脑健康养护的一种方式，可每周参与2次团体活动（读书会、志愿项目），建立多元化人际关系，刺激颞叶语言与共情区域。

04

老年期（60+岁）：延缓功能退化

在我国高速的老龄化发展历程中，老年期的脑功能健康格外重要，因此对于多数老人的脑健康管理我们可采取多感官激活，如老年大学兴趣班的参与或学习新乐器（如钢琴）协调听觉与运动皮层，绘画课程锻炼视觉空间能力，旅行体验增强情景记忆。老人居家期间可以选择适应性运动来促进脑健康维护，太极拳改善平衡能力与本体感觉，游泳促进全身协调，每周3次有氧运动维持脑血流量。认知储备强化：持续参与专业领域工作或兴趣爱好，建立神经突触冗余，提高对病理损伤的代偿能力。

大脑和皮肤一样都会衰老，衰老是我们每个人的必经之路。我们也可以拥有一个更美好的未来生活，更早、更全面地了解大脑衰老，可以帮助我们更好地应对。