北京
人一旦上了岁数，往往会担心血糖。米饭不敢盛满，水果挑着吃，甜食更是多一口就担心。糖尿病人更累，顿顿饭后紧盯着血糖仪，生怕餐后血糖降不下来。
越来越多的研究发现，我们人体自带一块“特权肌肉”——不跑不跳，只要让它动一动，就能悄悄帮你降糖。甚至有研究发现，饭后做对一个动作，餐后血糖能直降52%！
AI生成图（人民日报健康客户端图）
人体自带一块“特权肌肉”
能帮你悄悄降糖
中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明把这块特殊的肌肉称作“有特权的肌肉”，它就是——比目鱼肌。
比目鱼肌到底特殊在哪里？
一般来说，吃完饭，血糖升高，身体会把葡萄糖“送货上门”给肌肉。多数肌肉收到“货”后，先不直接用，而是把它转化成糖原“打包入库”，存进自己仓库。等需要能量时，再从仓库里调取。
但比目鱼肌不一样。它有一项“专属特权”：可以绕过糖原储存，直接消耗掉葡萄糖。
正是因为比目鱼肌的这个“能力”，它在降低血糖、血脂方面，比其他肌肉更高效。不过，需要你正确地激活它。
研究证实：
一个动作让餐后血糖直降52%
比目鱼肌藏在你的小腿后侧，紧贴着小腿骨，也就是我们俗称的“小腿肚”（腓肠肌）的深层。
2022年，国际期刊《交叉科学》发表了一项针对久坐人群的研究，结果发现：一个简单到不能再简单的小动作——坐姿提踵，就能让餐后血糖直接降低52%。
研究截图
坐姿提踵还有一个名称，叫作“比目鱼肌俯卧撑”（Soleus Push-Up，SPU），顾名思义，正是精准激活比目鱼肌的“开关动作”。
研究给出了一组让人意外的数据：坐姿提踵时消耗的能量，只有4%来自自身糖原，剩下的96%全来自血液里的糖和脂肪。
在安静状态下，全身所有肌肉对餐后血糖的消耗贡献加起来也就15%左右。一旦开始坐姿提踵，3小时内全身碳水化合物氧化量急剧攀升，而且其中约80%的额外消耗，都来自这块小小的比目鱼肌。
激活这块“特权肌肉”
好处还有很多
1.改善血脂健康
2025年，一项发表在国际期刊《医学》的研究发现，冠心病患者在坚持药物治疗的基础上，每天做3次坐姿提踵（每次至少8分钟，在饭后1小时进行）。1个月后，他们的总胆固醇从170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。
2.降低炎症水平
《医学》上这项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌能降低体内的炎症水平。在进行了1个月的坐姿提踵后，参与者的全身免疫炎症指数都有所下降。
人民日报健康客户端图 任璇摄
3.站得稳防跌倒
上海体育学院运动康复学系教授王琳介绍，锻炼比目鱼肌可以提高身体的稳定性，强壮的小腿后侧肌肉有助于维持身体在站立、行走、跑步等各种状态下的平衡；还能增加身体的灵活度，比如当人们在不平坦的地面行走时，小腿肌肉能迅速做出反应，通过微调来保持身体稳定，避免摔倒。
4.促进血液循环
北京大学第三医院健康管理中心运动康复治疗师葛杰介绍，坐姿提踵可以让我们的小腿肌肉通过收缩舒张，促进血液循环，加强下肢力量。
比目鱼肌怎么练？
医生最推荐这4个动作
母义明医生介绍了4个动作，可以锻炼激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖、深蹲。跟着视频，一起学习：
✅️动作一：坐姿提踵
坐位，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。
✅️动作二：勾脚尖
坐位，缓慢勾脚尖。感觉脚后跟的筋绷得越紧，就证明肌肉发力越多。
✅️动作三：踮脚尖
直立踮脚，双脚与肩膀同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。
平衡能力强的年轻人，可以尝试进阶动作：直立，先缓慢抬起脚后跟，缓慢放下。再缓慢抬起脚尖，缓慢放下。
做动作时可扶住椅子、杆子辅助，谨防跌倒。以上动作，每天做20组即可。
✅️动作四：深蹲
直立，双脚与肩膀同宽，双手往前伸平，缓慢深蹲，再缓慢站起。老人可以扶着桌子或椅子，在保证安全的情况下进行训练。每天可做50组。
母义明特别提醒：这些动作量力而行，不贪多、不拼快，关键是“慢慢做”，慢才有控制，慢才能真正唤醒比目鱼肌。
来源 |人民日报微信综合人民日报健康客户端
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