北京
来源：市场资讯
（来源：37度里丨长江健康融媒）
健身圈一直流传着“不痛没效果”“练到废才进步”的误区，很多爱好者疯狂加重量、加组数，刻意追求练完腿下不了床的“极致酸痛感”。
但医生强调，正常运动酸痛和横纹肌溶解完全是两回事，有的“运动反馈”可能是身体发出的求救信号，千万别硬扛。
【新闻故事】
据长江健康融媒近日报道，武汉一小伙工作时经常久坐，偶然兴起突击高强度“虐腿”训练，第二天便发生双腿僵硬无法行走、排出酱油色尿液，在医院急诊科确诊为运动性横纹肌溶解症。
近年来，随着市民健身、减重热潮袭来，不当锻炼致运动损伤，甚至致病的现象时有发生。“练腿后酱油色尿液别硬扛”“夏季突击健身有多危险”等相关话题持续登上热搜，超百万网友热议反思健身误区。
天气渐热，每年夏季都是“突击健身”导致横纹肌溶解的高发期。医生紧急预警：运动后异常酸痛、尿色发黑，不是训练成果，很可能是肌肉坏死、肾脏受损的高危警报。
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别搞混
普通酸痛和肌肉溶解差别太大
“教练，我练完腿第二天下不了楼！”很多人都有类似体验。普通运动后肌肉酸痛，属于延迟性肌肉酸痛，一般出现在运动后12-24小时，是酸胀、发软的不适感，轻轻按压可忍受，休息2-3天可自然缓解，走路、上下楼基本不受严重影响。
而凶险的横纹肌溶解，有专属三大典型信号（三联征），一旦出现就是身体紧急求救：
第一是肌肉剧痛僵硬。不是酸胀，是撕裂式、胀痛式剧痛，大腿、小腿硬邦邦的，轻轻触碰都疼，完全无法正常屈伸；
第二是肢体严重无力。浑身发软、抬不起腿、站不稳，日常走路、爬楼梯都难以完成；
第三是尿液异常变色。这是最核心的判断信号！尿液变成浓茶色、深褐色、酱油色，颜色越深，往往代表肌肉损伤越严重。
医生解释，剧烈超负荷运动，会导致骨骼肌细胞大面积坏死破裂，大量肌红蛋白释放进入血液。这种物质需要通过肾脏代谢排出，过量堆积会直接堵塞肾小管，短时间内就可能引发急性肾衰竭，严重时需要透析治疗。
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这三类人是高危人群
最容易练出“肌肉溶解”
翻阅近期全国多地医院接诊案例、小红书抖音网友现身说法，能发现中招的几乎都不是专业健身达人，全是临时突击锻炼的普通人。
每年春夏升温后，健身房、居家自主训练、户外运动诱发的横纹肌溶解病例成倍增加，结合临床接诊数据和社交平台翻车案例，这三类人群风险最高，极易踩坑：
1.久坐不动、临时突击高强度健身的新手
这是最高危、社交平台翻车案例最多的群体。武汉就诊小伙、杭州25岁突击减肥青年、上海34岁居家健身者，均是长期久坐、几乎零运动，突然跟风高强度虐腿、负重深蹲、连续跳操，追求“练废”效果。肌肉长期处于松弛状态，突然承受超负荷刺激，极易出现大面积肌纤维破损坏死。
2.高温密闭环境下强行高强度运动的人
夏季高温高湿，是运动急症高发期。湖南16岁女生高温下连续做200余次深蹲、福建多名市民高温户外长跑，均确诊横纹肌溶解入院。高温会加速身体脱水、紊乱电解质，大幅降低肌肉耐受度，叠加高强度运动，极易诱发肌肉溶解，还可能合并中暑，风险翻倍。
3.长期服用他汀类药物、肌肉耐受度偏低的人群
这是极易被忽视的隐形高危群体。高血脂、心血管患者长期服用他汀类降脂药，本身就存在肌肉损伤的潜在副作用，肌肉耐受度远低于普通人。若盲目高强度健身，会加重肌肉负担，诱发横纹肌溶解的风险显著提升。
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运动后科学补水+自查
记住这份救命指南
健身后一次性猛灌水或完全不喝水，都是错误做法。科学补水是预防肌肉溶解、保护肾脏的关键，核心原则：少量多次、温水为主。
运动过程中每15-20分钟小口补水，不要一次性豪饮冰水、冰饮，避免刺激肠胃和肾脏代谢；运动结束后，分多次补充温水，出汗量大可适当补充淡盐水、运动饮料，维持身体电解质平衡。
同时，学会日常尿液自查法：正常尿液为清澈淡黄色，说明身体水分充足、代谢正常；尿液发黄、浑浊是轻微缺水，需及时补水；一旦出现茶色、酱油色、红褐色尿液，无论有没有疼痛感，必须立刻停练、马上就医。
医生强调，只要出现肌肉持续剧痛、肢体无法发力、尿液异常变色，不要抱有“休息就好”的侥幸心理，越拖延，肾脏受损风险越高，及时检查尿常规、肌酸激酶，是规避重症的关键。
健身不是透支身体。“练到极致”从来不是疼痛难忍、身体受损，而是循序渐进、量力而行。今天开始守住运动强度红线，科学锻炼、及时自查，别让健身变“伤身”。
37度里丨长江健康融媒出品
审稿专家：张青松 武汉医学会运动医学会分会主委 武汉市第四医院运动医学中心主任医师
文：记者祁燕 AIGC设计：马晶晶
编辑：高阳 审校：伍伟
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