人民日报：40岁以后，行走就是在养命

上周末，许久未见的老同学组织了一场聚会。

觥筹交错间，大家不知不觉从往日的相互调侃，转向了各自的健康。

一位老友感慨道：“刚过40就感觉力不从心，爬两层楼就气喘吁吁，一到下午就头昏脑胀。”

话音刚落，一桌子人纷纷叹气：“可不是嘛。”

古语有言：流水不腐，户枢不蠹。

人之形体，其亦由是。

40岁之后，身体的各项指标悄然发生了变化，不少疾病其实正是因“懒”而生。

对此，《人民日报》给出过一个很好的方子。

中年以后，最好的养生方式从来不是什么灵丹妙药，而是一件看似最简单的事情——行走。

01

《人民日报》引用的权威医学报告显示：

一天健走1小时，对2型糖尿病，有50％的预防效果；一周健走3小时以上，可降低35％～40％患心脏病的风险。

《英国运动医学杂志》也刊发过一项研究表明：

40岁以后，对于日常活动量较少的人群来说，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟，整体寿命便有希望延长近10.9年。

有人可能会问，走几步路真的能产生这么神奇的质变吗？

查阅资料时，我看到过一个真实的案例。

2000年，当时已经算得上事业有成的心血管专家胡大一在医院做体检。

结果却并不乐观：血糖、甘油三酯严重超标，脂肪肝问题也十分严重。

从那时起，他开始逼着自己多走。

由于常年伏案和奔波，他的膝关节本来就有老毛病，不能剧烈运动。

胡大一便从平路慢走开始，每天增加100步-200步，让身体慢慢去适应。

就这样靠着细水长流的坚持，他的减掉了21公斤。

胡大一如今已年近80，但通过经年累月的走动，脂肪肝消失了，血糖血脂也都维持在了健康范围内。

从医学角度讲，行走能促进血液循环，让心脏更有力地将血液输送到全身，增强心脏的耐力和收缩能力，从而提升心肺功能。

规律行走有助于控制体重、降低血压、血脂和血糖水平，减少动脉粥样硬化的发生，进而降低冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病概率。

可以说，行走是最简单的“心脏保养术”。

张伯礼院士在接受CCTV采访时说：“散步是对人最好的运动。”

他自己每天都会走七八千步，这个习惯他已经坚持20多年。

现在70多岁高龄的他仍然精神抖擞，还在忙着出门诊、四处讲座。

巴菲特每天早上五点起床，六点出门跑步，七点跑完五公里回家，30年如一日。

他曾在采访中表示，每天都跑步，是他保持身体健康的重要原因之一。

百练走为先。

不必花钱去健身房做多么高大上的运动项目，也不必花心思研究五花八门的养生方式。

用行走代替躺平，用散步代替久坐，那些迈过的步子，就是对生命最好的富养。

02

你有没有这样的感受：

明明睡够了八小时，醒来却还是昏昏沉沉；工作还没开始，眼皮就开始打架；到了下午三四点，大脑就像塞了一团棉花。

很多中年人把这种状态归咎于“老了”，但真正的原因是你坐得太久，动得太少。

而行走，恰恰是破解这种中年萎靡最直接有效的方式。

人的精神气，从来不是补出来的，而是走出来的。

说起行走带来的精神蜕变，不得不提76岁的张艺谋。

经常有人在北京奥森公园偶遇他晨走。

跑道上的他步伐轻快，腰背挺直，一改往日人们印象中那个终日窝在剪辑室里的“工作狂”形象。

有人问他为何如此坚持，他回答说：“以前拍戏熬夜，第二天整个人像被抽空；现在每天走一走，哪怕只睡五六个小时，脑子也是清醒的。”

科学研究已经证实，行走能促进大脑血液循环，提升供氧量，让人迅速从混沌中清醒过来。

那些整天喊累的中年人，缺的不是补品，而是一双愿意迈出去的腿。

周润发也是“行走哲学”的终身践行者，每天清晨雷打不动的五公里起步。

有记者跟拍过他一次晨走，他全程几乎不说话，只是专注地调整呼吸、感受脚步。

结束之后，整个人容光焕发，精神头不输年富力强的小伙子。

他说过一句话：“疲惫不是因为你老了，而是因为你不动了。一动起来，精气神就回来了。”

人到中年，最大的错觉就是把疲惫当成自然。

其实很多时候，你不是累了，你是“淤”了，气血不通精神自然萎靡。

而行走，正是打通这一淤堵最好的方式。

它不需要你大汗淋漓，也不需要你咬牙坚持，只需要你每天抽出半小时，换上舒服的鞋，走出门去。

你会发现，走着走着，脑袋变轻了，眼睛变亮了，那股“中年沉”悄悄散了。

取而代之的，是一种久违的、由内而外的清爽和饱满。

03

常常听身边的朋友抱怨，中年人的字典里，从来没有“容易”二字。

确实，上有白发高堂要侍奉，下有鸡娃儿女要抚育，中间还有永远做不完的PPT和还不完的房贷。

工作与生活两面夹击，身体还没垮，心先撑不住了。

但行走，其实还是最好的放松方式。

美国《预防》杂志记录了人迈开双腿开始走路，身体发生的一系列积极的生理变化。

• 第1-5分钟

心率开始上升，达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。

• 第6-10分钟

随着步速的加快，每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到处于工作状态的肌肉。

• 第11-20分钟

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

• 第21-45分钟

此时，你会感觉精力充沛，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，身体会开始放松。

行走，是天然的快乐催化剂。

著名主持人窦文涛就曾在访谈节目里提到，有一段时间他压力很大，晚上总是彻夜难眠。

试过了各种方法都没用，最后救了他的，竟然是每天晚上的散步。

这个过程中，什么都可以想，什么都可以不想，甚至会觉得整个世界都安静了下来，唯一能听到的只有风吹过耳畔和自己的心跳声。

人活一辈子，总有些坎儿跨不过去，总有些事放不下来。心情被搅乱，生活好像也没了光亮。这时候，千万别把情绪憋在心底，最好的解药，就是走出门去。

不要给自己设置太远太大的目标，每天就在楼下的小区里走半个小时，看着小区里的树叶怎样变黄，听着街边的人怎样欢声笑语，融入这种人间烟火气当中。

当你迈出步子的那一刻，大事小事，难事烂事，所有烦恼都会随风消散。

要想最大限度地通过走路来收获健康，不妨看看人民日报推荐的4个关于走路的要点：

• 总步数

虽说只要动起来，就能收获健康好处，但还是建议每天积累7000-9000步的总步数。

英国期刊《柳叶刀-公共卫生》刊发的一项覆盖全球16万人的研究显示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效预防多种疾病。

• 步数的积累方式

相较于零零散散的走路，单次较长时间的步行更有利于健康。

大家每天可以有意识地加入1-2次持续10分钟以上的步行，或将原有的部分步行转化为让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。

• 步行强度

若能在走路时达到中等运动强度，效果更佳。

衡量走路强度，比较标准的方法是看心率。

一个40岁的人走路时心率宜达到130次/分钟。

如果没有计算心率的设备，可以通过说话来衡量——感觉微喘但能够交谈，表明已经达到了快走的强度。

• 走路姿势

走路时抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。

尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。

我十分认可一句话：最好的衣服是你的身材，最好的名片是你的健康。

人到四十后，身体就不再只是一副血肉之躯，而是一家老小的顶梁柱。

投资什么都不如投资自己的健康来得划算。

而“行走”这项运动，性价比无疑是最高的。

从今天起，管住嘴、迈开腿。

坚持下去，你终能走出一个神清气爽的自己，走出一段昂扬向上的后半生。

点个赞吧，与所有行走在路上的朋友们共勉。