上海
“连雨不知春去，一晴方觉夏深。”
今天，我们迎来了二十四节气中的芒种
伴随芒种而来的
往往是江南地区“阴雨连绵的季节”
屋外经常下雨
空气潮湿闷热
人也容易感到困倦、没有精神
在这个湿气较重的时节
既想运动又不想出门
怎么办？
小体携手上海市社会体育指导员队伍
带来二十四节气健身科普系列视频
今天教您一套室内的“有氧律动操”
随时随地都能练
帮您祛湿又提神！
上海市社会体育指导员
二十四节气健身科普系列视频
第九期-芒种
陈文宇老师
二级社会体育指导员
国职健身教练
青少年体能教练
今天，社会体育指导员代表陈文宇老师
将向大家介绍四个室内律动动作
不需要很大的空间
在家里就能轻松完成
只需要准备两瓶矿泉水和一把椅子
跟着陈老师让身体通畅起来
一起出汗排湿！
动作拆解：从内而外，通透全身
动作一：直臂后展
·动作要领：双手握住矿泉水瓶，直臂往前伸，掌心朝上。随后直臂向后伸展你的双臂，注意夹紧背部，再缓慢还原。
·注意事项：向后伸展时可以稍微快一点，还原时要缓慢。
动作二：直臂夹背
·动作要领：双手握住水瓶，掌心对握。直臂往前伸，向后拉到胸口的位置，背部夹紧，再慢慢还原。
·注意事项：快速向后拉，缓慢地还原。这个动作可以有效缓解含胸驼背，锻炼背部肌肉。
动作三：扶椅提踵
·动作要领：找到一把椅子辅助平衡。双脚微微张开（脚尖微外八），膝关节保持微屈。脚后跟快速踮起，再缓慢落下。
·进阶动作：如果稳定性较好，可以尝试踮起后，脚后跟落到一半的位置悬空，再迅速踮起。
·注意事项：此动作能有效锻炼小腿肌肉与踝关节稳定性。
动作四：开肘勾腿
·动作要领：双手握拳抬起手臂，双肘向两侧打开并夹紧背部。同时配合下肢动作：单脚站立，另一条腿向后折叠勾起。上下肢动作结合，单腿折叠的同时双肘打开。
·注意事项：您可以根据自身的身体强度逐渐加大律动幅度。
芒种节气 · 科学生活指南
芒种养生的核心在于“防暑祛湿”。我们在日常生活中可以注意以下几点：
1.室内微汗，祛湿提神
阴雨连绵的天气不宜进行剧烈的户外运动。居家进行不需要很大空间的有氧律动操，不仅能锻炼全身力量和心肺功能，还能让身体微微出汗。微汗是排出体内湿气、提神醒脑的极佳方式。
2. 饮食清淡，健脾化湿
芒种时节气候闷热潮湿，饮食宜清淡。可多吃芡实、山药、茯苓等食物来健脾化湿。尽量少吃油腻、生冷之物，以免助长痰湿内生。
3. 舒缓心情，调息静心
潮湿阴雨的天气容易让人情绪低落或烦躁。建议透过深呼吸、居家拉伸等方式舒缓心情，达到身心平衡。
今日芒种，仲夏将至
快把这组实用的“室内律动操”
转发给家人朋友
一起通过科学锻炼
练出一身轻汗
向健康迈进！
课程介绍
社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。
该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。
希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。
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