天津
关于补钙，可是老生常谈的话题。但是关于吃什么补钙，存在误区的朋友还是有很多，这篇文章我们就来系统辟个谣。
常见补钙误区有哪些？
1
喝豆浆补钙？不靠谱
豆浆钙含量不及牛奶 1/10，另外像豆腐脑、腐竹、内酯豆腐、鸡蛋豆腐、玉子豆腐的钙含量都很低，不过石膏豆腐(南豆腐)、卤水豆腐(北豆腐)、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝都是补钙小能手，其中豆腐丝往往比较咸，需要泡泡再吃。
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2
爱喝碳酸饮料会流失很多钙？并不会
碳酸饮料中的磷酸确实会影响钙吸收，也会增加钙流失，不过食物中本身也含磷，喝罐碳酸饮料比如可乐占每日磷摄入的比例很小。
所以碳酸饮料含磷酸并非它最大的罪过，它最大的罪是糖含量太高。
3
吃得咸容易缺钙？是的
这是因为食盐的化学成分就是氯化钠，钠在体内存在多吃多排的机制。钠的代谢无形当中也增加了钙的流失。
据观察，每排出 300 毫克钠，会同时排出 20～30 毫克钙，为了补钙必须控盐。
4
钙多补点没事吧？有事
膳食加钙剂补够推荐摄入量就行，补充超大剂量的钙反而会引起高钙尿和尿路结石，也会影响铁、锌等营养的吸收。
我们需要多少钙？
普通成人每天 800 毫克钙就够了，钙流失大于钙沉积的老人 800 毫克也够了，即使是一个人补两个人用的孕期和哺乳期，800 毫克钙也够了。
就只有 9-18 岁的儿童，因为处于生长发育的高峰期，对钙的需求大于 800 毫克，是 1000 毫克。不同年龄段人群钙的推荐摄入量具体见下表。
*为适宜摄入量奶制品、豆制品和绿叶菜是补钙三件套，只要你每天能吃到 300-500 克奶制品，外加50 克豆腐皮/丝/干或 100 克豆腐和两拳头绿叶菜，基本就能补足 800 毫克钙。
可以参考这样的饮食安排：
早餐：牛奶 250ml+全麦面包
午餐：北豆腐 100g+焯水绿叶菜 200g
晚餐：无糖酸奶 130g+1 小把坚果
加分项：晒太阳/补维 D、控盐、锻炼起来，适当选择补剂。
策划制作
来源丨营养师谷传玲（id:guchuanlingyys）
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
责编丨甄曦
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