北京
临近高考，考生的大脑处于高负荷运转状态。如何通过日常饮食维持大脑的高效工作，成为许多家庭关注的重点。大脑的运转依赖稳定的能量供应和充足的营养支持，饮食安排得当，可以为大脑提供合理的营养支持；安排不够理想，则可能增加身体的负担。本文从营养学角度梳理一份健脑饮食的参考框架，供读者对照调整。
先明确一个基础认识：大脑喜欢平稳的能量供给。因此，三餐规律、定时定量是营养筑基的第一步。早餐尤其需要重视。经过一夜的消耗，血糖水平偏低，此时若不及时补充，大脑容易出现反应迟缓、注意力不集中。一顿合格的早餐应包含复合碳水化合物和优质蛋白质。复合碳水化合物如全麦面包、蒸红薯等，能缓慢释放葡萄糖，让大脑在上午持续获得能量。蛋白质来源如鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、少量豆制品等，提供酪氨酸等氨基酸，这是合成多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质的基础原料，这些递质与记忆和警觉性密切相关。
午餐的重点是保证充足蔬菜和适量优质蛋白。深绿色叶菜如菠菜、小白菜等，富含B族维生素和维生素K。B族维生素参与能量代谢，帮助大脑将葡萄糖转化为可用能量，维生素K与神经细胞膜的结构完整性有关。午餐中的蛋白质可选择鱼肉、去皮禽肉、瘦猪肉或豆腐。其中，鱼肉中尤其是深海鱼含有的ω-3长链不饱和脂肪酸，是神经细胞膜的重要组成成分，有助于维持神经信号的正常传导。每周安排2～3次海鱼，是比较理想的频率。
晚餐宜清淡、易消化。过量的脂肪和蛋白质需要更长的消化时间，导致血液长时间集中于胃肠道，可能影响夜间睡眠质量。晚餐可选用小米、燕麦等杂粮煮成软粥，搭配蒸蛋、清炒时蔬或少量肉。小米含有的色氨酸相对丰富，色氨酸在体内可转化为血清素，血清素进一步转化为褪黑素，对调整睡眠节律有一定辅助作用。睡前一小时内不建议再进食大量食物，但若考生因紧张而入睡困难，可饮用一小杯温牛奶，或食用几颗原味坚果，这两种食物含有一定量的色氨酸和镁，镁对神经系统有温和的镇静效果。
说完建议采取的食物搭配，再来说说需要适当控制的食物。
第一类是高糖分加工食品。含糖饮料、甜点、夹心饼干、风味酸奶等食品添加了大量精制糖。摄入后血糖迅速升高，大脑短期内获得能量爆发，但随后胰岛素分泌增加，血糖快速下降，反而容易引起疲劳感、注意力涣散。这种血糖的大幅波动不利于大脑保持稳定工作状态。
第二类是高度精加工的高脂肪零食。薯片、炸鸡、方便面等含有较多反式脂肪酸和饱和脂肪酸。反式脂肪酸容易干扰神经细胞膜的正常通透性与功能，长期摄入会对认知功能产生不利影响。饱和脂肪酸的比例过高，也可能影响脑部血液循环的效率。
第三类是过咸的食物。加工肉制品、咸菜、酱料、部分速食汤料等，钠含量较高。钠摄入过多可能引起轻微脱水，而脱水状态会直接降低大脑的反应速度和短期记忆能力。保持清淡口味，有助于维持体内水分和电解质的平衡。
第四类是咖啡因含量过高的饮品。浓茶、咖啡、能量饮料中的咖啡因虽然能暂时提神，但过量摄入容易引起心慌、紧张，甚至干扰夜间睡眠。每位考生对咖啡因的耐受度不同，若平时没有饮用习惯，考前突然大量饮用，反而适得其反。下午四点之后摄入咖啡因，对部分人群的睡眠结构会产生明显影响。
没有任何一种食物能单独承担健脑的功能，大脑需要的是多种营养素的协同作用。与其迷信某种“补脑神器”，不如在日常三餐中坚持摄入多样化的、低加工的食物。家长在为考生准备饮食时，尽量选择蒸、煮、炖、快炒等烹饪方式，减少油炸和烧烤；调味以天然辛香料如姜、葱、蒜、柠檬汁为主，减少对高糖酱料和高盐调味品的依赖。部分考生可能出现因压力导致的食欲下降，此时可采用少食多餐的方式，在两餐之间补充酸奶、水果、少量原味坚果等。
作者：唐萌萌
编辑：李婧雯
审核：梁树雅、徐晓月
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