山东
时光荏苒，2026年中高考已经进入最后倒计时阶段，正在全力备考的中高考生们，难免会有迷茫与压力。考生们应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子们树立信心？
——@2026届中高考生
PART.01
考生必读
- 01考生最担心什么
考生考试前最多的担心是，害怕在如此重要的考试中失败、害怕自己不能发挥出最好的水平、害怕让自己的父母失望。
所以，无论什么时候都要充满自信，相信自己。心态常常会决定你的状态，从而对结果产生影响。事到如今，与其“心虚”，不如放平心态，在上场前给自己披挂上“自信”，兵来将挡，水来土掩。
- 02考生有哪些压力
一般说来考生们的压力来自两方面：
一是心理上的，怕自己考得不好，达不到父母的期望；
二是身体上的（这个反而被家长们忽视），长时间的紧张作息，超强度的听课做题，睡眠不够，孩子的身体自然感觉不舒服、累、压抑。
中高考冲刺阶段，可根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要按时作息，这样生物钟才能正常工作，身心才能得到休息与缓解。
- 03考生减压小技巧
01述说法
尝试跟家人朋友描述出内在情绪状态，比如，“我现在感受是怎么样啊？”
- 02涂写法
尝试用一张大纸，随意地书写或涂画内心的感受，涂写完还可以跟别人说说你所写所画。
03运动法
每天慢跑或者步行半小时，刺激大脑分泌多巴胺，有助于保持心情愉悦和增强记忆力。
04呼吸法
深深地吸一口气，然后闭气两三秒，再微微张开嘴巴，缓缓吐气，如此反复做几次，可使血液循环恢复正常，心跳减速，心情自然较为平静。
- 05静坐法
找一个不会被人打扰的地方，设定一段时间，安心静坐，专注于自己的呼吸，尽量不去想任何事情，如果发现心思不在呼吸上，可以轻柔地把注意力带回到呼吸。持续地坚持静坐练习可以有效地缓解焦虑和压力。
- 06宣泄法
如果感到压力特别大，可以找一个沙袋或者布偶痛打一顿，或者找到无人空旷的地方大声地高喊宣泄。
PART.02
家长必读
决定学习成绩有三个方面的条件，学习方法、学习习惯、学习心态。
方法和习惯，已经不是考前我们能立竿见影改变的了。所以这个时期，家长可以这样做：
- 01合理膳食
考前家长切忌给孩子乱进补，要合理安排好考试期间的营养。考前大量进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。
- 02调节睡眠
考前孩子可能因紧张出现失眠的情况，家长可采取以下措施：
让孩子远离咖啡、浓茶，睡前给孩子喝杯温热牛奶；
让孩子常做做深呼吸，放松身体缓解紧张情绪；
保持孩子房间空气的清新，为孩子营造良好的睡眠环境；
减少在家聚会、交友等活动，孩子睡眠时尽量保持安静，以免打扰孩子休息。
- 03稳定情绪
家长也要保持平和的心态，接纳孩子考前可能产生的焦虑、急躁情绪，要认识到这些都是正常的情绪反应，要多倾听、少说教，多正面疏导、不横加指责；多给孩子鼓励、积极反馈，让其获得奖赏体验与愉悦感。
PART.03
写在最后
备考对于孩子来说也有不小的压力，家长要理解孩子，分担孩子的压力，而不是给孩子造成更大的困扰。
希望每位家长，都能在孩子备考路上，陪孩子一起进步，收获成长。也祝愿各位学子学有所成，金榜题名！
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