江西
很多中年人天天掉头发、浑身乏力，爬两层楼就累得喘，光顾着怪熬夜、年纪大，其实根本原因很可能就是蛋白质没吃够。
蛋白质是我们身体一切组织的核心原料，小到头发指甲，大到肌肉内脏，连免疫力都离不开蛋白质的支撑。长期摄入不足，不仅会掉发、皮肤松弛，还会慢慢导致肌肉流失，抵抗力也跟着下降。
很多人不知道自己每天到底该吃多少蛋白质，其实国家有明确的推荐标准：正常体重的成年人，每公斤体重每天需要1克蛋白质，也就是50公斤体重的人，一天就得吃够50克。
如果体重超标，要先用身高厘米数减去105算出标准体重，再核算需求量。
不同人群的需求量也有区别，普通健康人每公斤体重0.8到1.05克就能满足需求，常做力量训练的人需要增至1.6到2.0克，老年人建议吃到每公斤1.0到1.2克防止肌肉流失，孕妇和哺乳期女性则需要1.1到1.3克，满足胎儿和宝宝的发育需求。弄清楚自己需要多少，接下来选对食物补充就很简单了。
补充优质蛋白质主要依靠肉蛋奶豆四大类食物。肉类首选瘦肉，瘦肉又分红肉和白肉，猪牛羊等四条腿的属于红肉，鸡鸭鹅等天上飞的以及鱼虾贝等水里游的属于白肉，从健康角度出发应多吃白肉少吃红肉。
蛋类包括鸡蛋鸭蛋鹅蛋，1个鸡蛋蕴含生命所需的全部营养，其蛋白质消化吸收率极高，是完全蛋白的优质代表。奶制品涵盖牛奶羊奶驼奶以及酸奶奶酪等，选择时以无糖更为合适。
豆类特指黄豆黑豆青豆等大豆类，它们同样是优质蛋白来源。而绿豆红豆等杂豆属于不完全蛋白，需要搭配谷物才能组成优质蛋白，正如米饭加豆等于吃肉的说法。
吃大豆时尽量选择豆腐豆浆豆芽甚至纳豆等豆制品，因为直接煮黄豆黑豆的消化率远不如豆制品。
了解各类食物的蛋白质含量是科学搭配的关键。以生肉为例，每100克瘦肉约含20克蛋白质，同等重量的鱼虾则约含15克。
1个鸡蛋差不多含7克蛋白质，1盒250毫升的牛奶约含8克，而100克豆腐的蛋白质含量在10到12克左右。记住这些基础数值，就能在搭配食物时心中有数，不必再为复杂的计算发愁。
为了更轻松地吃够全天的蛋白质，可以采用一个简明的4个2公式。每天吃2个鸡蛋，可获取约14克蛋白质；再加上2两瘦肉，包含约20克蛋白质；搭配2杯奶共500毫升，能提供约16克蛋白质；最后配合2两豆制品，约有10到12克蛋白质。
将这些加起来全天就能摄入约60克蛋白质，若再算上其他食物中包含的少量蛋白，完全可以满足大多数成年人一天的需求。
通过这个简单公式，将营养理论转化为日常餐盘里的实践，让补充蛋白质变得轻松高效。
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