一种很适合夏天的“护心运动”，比跑步更有效

谈起适合夏天的运动，「游泳」一定榜上有名。它既不会让人感到出汗，又可以解暑，还能锻炼到全身肌肉。

一项新研究显示，游泳在增强心肌力量方面优于跑步，能够更有效地促进心脏健康。

《生命时报》结合研究及专家观点，解读游泳的健康好处，并告诉你游泳前、中、后的注意事项。

游泳更能锻炼心肺功能

巴西圣保罗联邦大学发表在英国《科学报告》杂志上的一项研究，将实验鼠分为三组：不运动组、跑步组和游泳组，对其进行了为期八周的训练。

结果发现，跑步和游泳都能提高最大摄氧量（衡量心肺功能和有氧耐力的核心指标），但只有游泳组出现了显著的心脏结构变化，包括心脏重量和左心室重量的增加。

研究人员分析认为，游泳能够更好地调节和控制心脏内的微小核糖核酸，这些分子在心脏细胞生长、新血管形成、细胞保护及收缩功能调节等方面发挥着重要作用。

圣保罗联邦大学教授安德烈·豪尔赫·塞拉表示，虽然跑步和游泳都是改善心肺、保护心肌的良好方式，但研究发现，游泳在让心脏更强健和高效方面更胜一筹。

这项研究具有重要的科学价值和临床意义。它不仅揭示了不同运动方式对心脏影响的分子机制差异，还为心肌恢复、心脏康复等领域提供了新的科学依据，提醒人们选择适合的护心运动。

游泳给身体带来7个改变

游泳不受性别和年龄的限制，它对健康的好处，还表现在以下7个方面。

增加肺活量

游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力。

合理锻炼四肢

游泳时，人平卧在水面上，四肢力量推动人体前进，腰腹力量保持合理泳姿。因此，游泳可全面锻炼身体各部分肌肉，使体形匀称，肌肉结实。

改善平衡能力

澳大利亚研究人员调查了1700名老人在4年间发生的摔跌情况发现，与进行其他形式锻炼的参试老人相比，游泳的参试老人发生摔跌的概率低33%。在“姿势摇摆”测试中，游泳老人成绩更好，他们身体的平衡能力更强。

有利于减肥

东南大学附属中大医院康复科主任医师马明介绍，通常游泳消耗的热量是陆地运动的两倍，例如游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，并且能让身体多个部位得到锻炼，具有良好的减肥效果。

增强抵抗力

游泳时由于冷水的刺激，使人对气温变化的适应性增强，人体免疫调节的能力也会提高。

缓解便秘

长期坚持游泳锻炼，能促进肠蠕动，缓解腹胀，还可辅助治疗便秘。

健脑

澳大利亚一项研究发现，游泳可以增加大脑血流量，有益大脑的健康。

怎么游泳健康又安全？

游泳时怎么做，才能既起到锻炼的效果，又保证安全？游泳前、中、后要做好以下几件事。

1、游泳前

热身充分

热身可防止肌肉抽搐，同时避免温差带来的头晕和休克。首都体育学院游泳教练王铮推荐了几个动作：

• 针对小腿腓肠肌：一只脚站在另一只脚前面，身体靠在墙上；弯曲前腿，并保持后腿脚跟紧贴地面，感觉小腿后侧肌肉彻底被拉伸；
• 针对小腿比目鱼肌：面朝墙壁，双手扶墙，一只脚放另一只的后面，脚尖和前脚脚跟平行，双膝弯曲，感觉后腿脚踝上方拉伸；
• 针对脚部足底筋膜：踮起脚趾靠在墙上，保持足弓和脚跟尽量伸平来让脚趾拉伸。

按摩肚子适应水温

入水前用手按摩腹脐部数分钟，用少量水擦胸、腹部及全身，以适应水温，如在水中发生腹痛应立即上岸休息一会。

2、游泳中

控制时长

在水中的时间以1小时为宜，尽量不超过2小时；老年人游泳以30~50分钟为宜。

时间过长，身体产生的热量低于水中散去的热，体温调节功能遭到破坏，可能造成皮肤青紫、嘴唇发黑，甚至抽筋。此时游泳者要立即上岸。

姿势要准确

泳姿不准确，会让肩部处于过度运动状态，造成肩外展时疼痛。自由泳、蝶泳、仰泳易出现“游泳肩”，蛙泳相对好些。游泳时要速度均衡，不宜过快过猛。

平时可多做俯卧撑，锻炼胸大肌上缘，通过加强与肩关节稳定有关的肌肉练习，缓解“游泳肩”症状。

抽筋、呛水别慌张

呛水不要慌张，调整好呼吸动作即可防止继续呛水。发生在深水区，又感觉疲劳，应及时上岸休息。

抽筋时若在浅水区可马上站立并用力蹬腿，或用手把脚趾往上掰，并按摩小腿。在深水区，可采取仰泳姿势，尽量让抽筋的腿放松，待稍有缓解时，尽快上岸。

3、游泳后

休息后再洗澡

运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是老年人或者肥胖者。一般来说，运动结束后20分钟到半小时，洗澡相对更为安全。

马上洗冷水澡，会使血管立即收缩，血液循环阻力加大。马上洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足。建议水温冬季不超过42℃，夏季保持37℃最佳，水温超过45℃可能导致皮肤烫伤。

不要吸烟

运动后人体新陈代谢加快，如果吸烟，会使烟雾大量进入体内，因而更易受到一氧化碳、尼古丁等的伤害。

患严重的心脏病或高血压，以及传染病、皮肤病、中耳炎、癫痫病、急性骨关节炎等的人群不宜游泳。不要野泳或在陌生的公开水域游泳，建议去专门的游泳馆，救护措施较完善。▲

本期编辑：吴梦瑶