北京
你知道吗？大脑并非匀速衰老
而是在某个年龄段出现明显加速
严重时会影响记忆力、反应力、生活质量
甚至与晚年认知健康密切相关
如何延缓大脑衰老？哪些行为会加速？
一文了解↓
到了这个年纪
大脑将进入断崖式衰老
研究指出，大脑存在两个关键的衰老加速节点，分别出现在中年阶段和晚年阶段。该研究由首都医科大学团队主导，在动物模型中发现：中年之后，大脑衰老会明显加快，出现类似断崖式的下降趋势；清除衰老细胞，可在一定程度上缓解这一进程。
△图源：新华社
若以80岁为预期平均寿命计算，大脑约在54岁开始出现衰老，到72岁衰老进程显著加快。需要说明的是，“54岁”和“72岁”是基于平均预期寿命的通俗估算，旨在帮助大家建立年龄意识，并非绝对诊断标准。
大脑作为神经系统的中枢，一旦出现衰老，机体其他功能也会受到影响，甚至可能加快整体衰老进程。有研究显示，大脑的衰老速度可能会影响寿命。
延缓大脑衰老 这些事要坚持做
尽量坚持“MIND饮食”
“MIND饮食”结合地中海饮食与DASH饮食的优势，是目前全球公认护脑、延缓认知衰退的代表性饮食模式。2026年3月，浙江大学袁长征团队研究证实：长期坚持“MIND饮食”，可显著延缓大脑结构萎缩，减缓大脑衰老速度。那么，“MIND饮食”应该怎么吃？
多吃：绿叶蔬菜、坚果、浆果（如草莓、蓝莓等）、全谷物、鱼类、禽肉。
少吃：红肉、黄油、油炸食品、甜点、含糖饮料。
△图源：新华社
坚持用脑
大脑“用进废退”，长期不用会导致海马体萎缩，增加认知障碍风险。建议多读书、多写字、多思考、多交流，同时避免过度用脑，做到劳逸结合。
坚持运动
乒乓球、羽毛球、网球等运动，既能锻炼身体，又能提升反应、协调与预判能力，是公认的低成本健脑方式。尤其推荐乒乓球：球速快，需要专注判断落点与速度，有助于锻炼大脑反应力、专注力，同时活动眼部肌肉。
健脑操
中医讲“动手即动脑”，手指在大脑皮层的投影面积占比达30%，多活动手指能直接激活大脑。一套健脑操帮你增强脑功能↓
△视频来源：CCTV生活圈
口诀：指尖对敲醒大脑，轮叩拇指思路俏，交叉抱拳活络好，伸收指尖记性牢。
具体做法：
第一节，双手五指依次对应敲击；第二节，双手食、中、无名、小指依次敲击该手的拇指；第三节，双手五指交叉抱拳；第四节，双手五指依次伸出再依次收回。每个动作每天做20遍，有助于锻炼脑神经。
吃饭时细嚼慢咽
每口饭咀嚼约30下，既助脾胃消化，又能通过下颌关节刺激三叉神经，扩张脑部血管，增加脑血流量，改善记忆力，预防认知障碍。
中年后关注颈动脉健康
颈动脉是大脑的 “供血通道”，中年后建议定期检查，保持血管通畅，大脑才有充足营养。建议40岁以上人群每年进行一次颈动脉超声检查。
△图源：新华社
多社交 别总宅家
长期独处、少动脑、少运动，会加速认知功能下降。多与人交流、出门活动，就是在养脑。
调心态 别总生气
中医讲“百病皆生于气”，负面情绪是伤脑的重要诱因。学会包容、放宽心态，减少情绪内耗。
这6种行为易加速大脑衰老
高油高糖高盐饮食
长期摄入高油、高糖、高盐食物，容易增加动脉粥样硬化风险，影响脑部供血。
长期久坐不动
研究表明，久坐与大脑记忆区域收缩、认知下降相关。保持规律的体力活动，有助于改善记忆，延缓大脑衰老。
△图源：新华社
不重视心脏健康
心脏与大脑健康密切相关。心脏长期处于高压、紧张状态，会导致脑供血不足，从而加速大脑衰老。
不愿学习新事物
大脑不建立新连接，认知储备会越来越少。
熬夜
睡眠不足会直接损伤记忆力、加重大脑炎症。建议每晚23:00前入睡，保持规律作息。
△图源：新华社
长期压力大
长期处于应激状态，机体会释放糖皮质激素等物质，抑制大脑的思考能力，损害学习与记忆功能。保持积极乐观，有助于降低该激素水平，维护大脑健康。
来源：央视一套微信公众号综合新华社
主编：刘倩
本期责编：刘雪洁 邱子琪（实习）
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