正大量上市！关于荔枝的消费指南来了！

最近，荔枝上市，夏天的甜味似乎也跟着浓了起来。

剥开薄薄的红壳，果肉晶莹、汁水丰盈，妃子笑、桂味、糯米糍……光是名字就足够让人心动。

但荔枝好吃，也常常伴随着一连串疑问：到底哪种更甜？买回家怎么保存才不容易坏？为什么有人吃完会口干舌燥、牙龈肿痛，甚至出现所谓的“荔枝病”？

荔枝季到底怎么吃，才能既过瘾又安心？这篇《荔枝消费提示》，就从挑选、保存到健康食用，把这些问题一次性讲清楚。

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荔枝糖含量是西瓜的近 3 倍

荔枝的总糖高达 15.2 克/100 克，口感甜美的西瓜总糖也就 6.2 克/100 克，荔枝的糖含量几乎是普通西瓜的近 3 倍了。同时，也比很多其他夏季水果都高。[1]

在常见水果中，荔枝的糖含量遥遥领先，表源：自己做的

更值得一提的是，荔枝属于高果糖水果，果糖含量为 7 克/100 克，[2]比绝大多数常见水果都高。一次摄入过多果糖，会给肝脏代谢增加负担，对痛风患者也尤为不利。

常见水果中，荔枝的果糖含量也是遥遥领先，表：自己做的

一颗中等大小的带壳荔枝约 25 克，可食部约为 70%，去壳去核后果肉约 18 克。

如果一口气吃下 10 颗荔枝，将会摄入 27.36 克糖，大概下图这么多

3 勺白糖，图：自己拍的

《中国居民膳食指南》建议每天水果摄入量为 200~350 克。这个量千万别都给荔枝，否则糖摄入量惊人。

荔枝吃多了，会发生什么？

1 口干舌燥、喉咙不舒服、牙龈肿痛……

吃荔枝出现这些症状，主要“元凶”是荔枝高糖惹的祸。

高糖刺激口腔黏膜：吃得多口腔中会残留不少糖，形成高渗透压环境，口腔黏膜细胞脱水，所以就产生了口干舌燥、喉咙发干发涩的感觉。

糖分促使微生物滋生：吃完荔枝不及时漱口，牙缝中隐藏的荔枝果肉和口腔中残留的糖分会促使微生物滋生，相当于给细菌提供了养料，代谢产酸，刺激牙龈组织引发炎症反应，表现为牙龈红肿。

2 “荔枝病”

所谓的“荔枝病”，其实是荔枝引起的急性低血糖，也叫低血糖急性脑炎综合征。症状主要表现为头晕、乏力、出汗、面色苍白、肢冷、心悸、恶心、腹痛、腹泻，严重者可出现突然昏迷、抽搐、心律失常、呼吸困难、血压下降甚至死亡。

荔枝病的发生大多是在“空腹+吃多了”的情况下出现的。这是因为荔枝中含有两种有毒氨基酸类似物：次甘氨酸 A（Hypoglycin A）和亚甲基环丙基甘氨酸（MCPG），这两种成分会阻断氨基酸、脂肪酸、甘油等物质转化成葡萄糖的通路，导致血糖无法维持，便会出现低血糖，严重时可危及生命。空腹大量食用时，血糖更容易降下来，从而增加发病风险。

这几类人群属于“荔枝病”的高危人群，尤其需要注意：

• 儿童：属于高发群体，肝糖原储备少，容易发生荔枝病。
• 营养不良人群：肝糖原储备不足，难以维持血糖。
• 糖尿病患者：本身血糖调节能力受损，风险增加。
• 空腹吃很多荔枝的人：触发荔枝病机制，风险较大。
• 吃未成熟或半成熟的荔枝的人：这类荔枝中含有较多次甘氨酸 A（Hypoglycin A）和亚甲基环丙基甘氨酸（MCPG），更容易增加低血糖风险。

一般人群不必有“荔枝病焦虑”，只要做到“不吃未成熟的荔枝+别空腹吃+别大量吃”，就不用担心“荔枝病”找上门。

荔枝这么吃，更健康

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入水果 200～350 克。荔枝虽然好吃，但含糖量不低，吃的时候最好控制量，也别让它“承包”了一天的水果份额。

不同人群一次吃多少荔枝更合适？我们整理成了一张图，大家可以点击保存：

图：使用 AI 设计

《荔枝挑选指南》从“夯”到“拉”，一图说清

买荔枝，不能只看个头大不大、颜色红不红。新不新鲜、成熟度好不好，往往藏在果壳颜色、果皮纹路、果柄状态、手感和气味里。

选购时，可以记住“三看一摸一闻”：

图：使用 AI 设计

荔枝，除了看新不新鲜，还要看是不是合自己的口味。有人喜欢清甜爽口，有人偏爱香气浓郁，也有人最在意果肉厚不厚、果核小不小。选对品种，才算真正吃到心头好。

此外，荔枝的品种很多。仅我国栽培的荔枝品种就有上百种，市面上常见的有妃子笑、桂味、白糖罂、紫娘喜、糯米糍、仙进奉等。

名字一个比一个好听，口感也各有特点。那么，普通消费者到底该怎么选？

我们从甜度、香气、果肉质地、果皮厚薄、果核大小等方面，整理了几种常见荔枝品种的特点，并从“夯”到“拉”进行了排名，供大家参考选择：

图：自己设计的

荔枝很难保鲜，怎么办？

荔枝摘下后“一日而色变，二日而香变，三日而味变，四五日外，色香味尽去矣”，荔枝不易保存，很容易腐败变质。

图：使用 AI 设计

如果需要长期存放，建议挑选并处理干净后，直接放进冰箱冷冻室。虽然不能保持鲜荔枝的脆嫩感，但可以保留甜味并赋予冰沙感，适合做夏天小零食、饮品，平替冰淇淋。

如果想要解冻后再吃，需提前 2~3 小时放入冷藏室缓慢解冻，避免常温快速解冻或微波解冻，会破坏细胞结构，果肉出水，软烂难吃。

荔枝还能这么吃，快尝尝！

荔枝好吃，但如果只会剥壳直接吃，多少有点可惜。

冰镇、冷冻、简单煮一煮，都能让荔枝呈现出不同的口感。尤其是冷冻荔枝，甜感更明显，吃起来还有点像水果冰淇淋。下面这几种吃法，强烈建议你试试：

1 冻荔枝

荔枝的糖组成中，果糖含量占比较高，果糖具有冷甜特性，在 40℃ 以下的环境中，温度越低，甜度就越高。所以，冰镇和冷冻荔枝吃起来口感会更甜，冷冻后吃还会产生冰淇淋口感。

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2 煮荔枝

荔枝去壳、去核后，放入清水中，再加入两三颗大枣或杨梅，小火煮至荔枝肉漂浮起来即可。虽然经过加热后维生素 C 会有损失，但整体味道还是不错的。

3 荔枝干

将荔枝带壳置于 90℃~100℃ 水中浸泡 1~3 分钟，再经过摊平、晾晒。

荔枝干可以用带壳荔枝制作。先将荔枝放入 90℃～100℃热水中浸泡 1～3 分钟，再摊平晾晒，期间注意勤翻动。自然日晒通常需要 5～10 天，也可以借助烤箱或烘干箱缩短时间。

需要注意的是，荔枝干水分减少后，糖分和热量更集中，一次更要少吃。

4 荔枝炒虾仁

将荔枝果肉切块，与虾仁一起翻炒。荔枝的清甜搭配虾仁的鲜嫩 Q 弹，口感清爽，也很适合夏天。

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总之，无论选择哪种吃法，都要记住：

不要空腹大量吃荔枝！吃完记得及时漱口！

趁着荔枝正当季，快去适量尝鲜吧！

参考文献

[1] 美国农业部营养数据库

[2] 台湾食品数据中心

[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4] 陈杭君,曹颖,郜海燕,等.不同品种荔枝品质特性及聚类分析评价[J].中国食品学报,2013,13(05):198-210.DOI:10.16429/j.1009-7848.2013.05.004.

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[9] Das M, Asthana S, Singh SP, Dixit S, Tripathi A, John TJ. Litchi fruit contains methylene cyclopropyl-glycine. Current Science. 2015;109:2195-2197.

[10] Asthana S, Dixit S, Srivastava A, Kumar A, Singh SP, Tripathi A, Das M. Methylenecyclopropyl glycine, not pesticide exposure as the primary etiological factor underlying hypoglycemic encephalopathy in Muzaffarpur, India. Toxicology Letters. 2019;301:34-41. doi:10.1016/j.toxlet.2018.10.033.

[11] 蔡汝鹏.海南荔枝种质资源主要性状评价[D].海南大学,2023.DOI:10.27073/d.cnki.ghadu.2023.001055.

[12] 马致远,贾海锋,程远欣,等.广西荔枝产业发展分析与建议[J].中国果树,2025,(06):122-135.DOI:10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2025.06.020.

[13]廖仁昭,王凤英,黎柳锋,廖世纯.荔枝不同品种的低温保鲜贮藏试验[J].南方园艺,2018,29(6):59-61

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

钟艳平 中国科普作家协会会员

审核丨王琛北京大学第三医院临床营养科主任、内分泌科副主任医师

杨来胜 兰州农科院研究员、中国农学会会员

策划丨张林林 钟艳平

设计丨朱航月 黄琳

责编丨钟艳平 张林林

特别鸣谢丨张聪 农艺与种业专业蔬菜方向研究生

部分图片设计使用 AI