老年人如何科学运动？听听协和医生怎么说

在追求健康长寿的道路上，运动始终是一剂良药。科学运动对老年人的益处是全方位的。规律运动能显著提升心肺耐力，增加血管弹性，改善胰岛素敏感性，从而预防和辅助治疗高血压、糖尿病等慢性病。同时，运动能增加骨密度以对抗骨质疏松，并维持肌肉质量与肢体力量。此外，运动会促进内啡肽等物质分泌释放，可缓解焦虑与孤独感，延缓认知功能减退。

然而，这一切获益的前提是保持适量运动。适量运动原则要求我们根据自身的健康基础和当下的身体状态，灵活调整运动方案，让身体在循序渐进的适应中逐步增强。

运动前综合评估

正式运动前，老年人要接受全方位的身体评估，主要包含医学评估和身体机能测试两方面。

第一，应针对健康状况进行医学评估。老年人多伴有基础疾病，需重点关注既往病史，尤其是心脑血管患病风险。如果存在不稳定的心绞痛、严重的心律失常或血压未得到有效控制的高血压，必须在医生指导下确定运动强度，规避高危风险因素。

第二，对身体适能的评估，包括有氧耐力、关节活动度、握力、下肢肌肉力量及平衡能力的测试。例如，通过6分钟步行试验了解心肺耐力，通过坐站测试评估下肢的肌肉力量与耐力，通过柔韧性测试了解关节僵硬程度。

这些试验能够揭示身体短板：如果平衡能力较差，运动处方就应优先加入平衡训练，而不是直接进行中高强度的有氧运动。通过多维度的评估，老年人可以获得个性化、安全且有效的运动处方。

做好热身与准备

热身是运动流程中易被忽视却极其重要的环节。热身能唤醒身体，将身体从静止状态切换到动态模式。随着年龄增长，肌肉纤维黏滞性增加，韧带弹性降低，如果不经预热直接运动，受伤风险会成倍增加。科学热身能提高体温，降低肌肉的内阻力，促进关节滑液分泌，减少运动时的摩擦、磨损。更重要的是，热身能给心血管系统一个缓冲期，让心率逐渐提高，防止心脏负荷突增。

热身应遵循由上至下、由慢到快的原则。先从颈部、肩部、腕部等小关节的缓慢旋转开始，通过适度的关节活动开启全身的运动感知；随后进入肌肉激活阶段，推荐采用低强度的动态拉伸。通过身体的摆动或轻微的位移，如扩胸、原地踏步、侧弯腰等动作，让肌肉在活动中获得延展。通常热身10分钟左右即可，以身体微微发热、心跳稍有加快为宜。

有氧运动筑牢心肺耐力基础

有氧运动是提升心肺耐力的核心手段，长期坚持有氧运动能显著改善血液循环，增强心肌收缩力。运动方式各式各样，步行最容易开展，慢跑适合具有一定体能基础的人群，太极拳兼顾了呼吸控制与肌肉耐力锻炼，游泳是减轻关节压力的优选运动。

把控合理强度是科学运动获益的前提。运动强度过高会增加运动风险，运动强度过低虽可维持身体状态，但不能有效提升心肺耐力。运动频率建议每周进行3～5次，每次持续30～60分钟。体力较弱者可拆分为每次10分钟的短时训练，累计完成全天目标即可。

可通过谈话测试判断运动强度是否合适。运动中能够连续说出一段完整的话但不能唱歌，说明强度适中；如果呼吸局促、说话断断续续，则强度过大，应适当降低强度。也可用心率监测，建议将运动心率控制在静息心率上浮20～30次/分的区间，既能有效锻炼心肺功能，又能保障运动安全，避免心脏过度疲劳。

力量训练储备肌肉

有人说老年人只适合散步，不宜进行力量训练，这是一种认知误区。事实上，随着年龄增长，肌肉流失加快，逐渐演变成肌少症，这是导致行动迟缓、易跌倒甚至生活不能自理的主因。因此，提高肌肉力量是老年人运动中不可或缺的策略。

力量训练并不等同于举重，而是一项有针对性的抗阻力练习。老年人可利用自重或简单的器材，如弹力带、轻质哑铃，甚至是装满水的矿泉水瓶。训练的重点应放在核心肌群与下肢肌肉的力量训练。核心力量稳固，能保护脊柱，改善姿态；下肢力量强健，则是行走稳健的保障。策略上采取低负荷、多重复的方式。例如，扶着椅背进行深蹲或提踵练习，每次做10～15次，重复2～3组。训练中要保持呼吸节奏，严禁憋气，用力时吐气。每周安排2～3次力量训练，可显著提升肌肉的支撑力。

平衡能力训练循序渐进

对老年人而言，跌倒往往是一次沉重打击，而平衡能力衰退则是跌倒的元凶。由于神经系统老化和肌肉协调性下降，老年人在应对不平整路面或突发状况时，反应速度和调节能力都会减弱。因此，专项平衡训练应纳入日常运动计划中。其核心逻辑是挑战身体的重心控制感和空间感知能力，训练过程应由易到难、循序渐进地展开。

初始阶段可进行简单的单脚站立练习。为确保安全，练习时应靠近稳固的桌子或椅背。当基础稳固后，可以尝试脚跟接脚尖走直线（即脚跟到脚尖行走），能锻炼神经肌肉的协调功能。进阶阶段可引入动态的挑战，比如在行走中摆头，或者站在平衡板上。这些动作能增加本体感觉的反馈，让大脑更敏锐地感知身体细微偏移并做出调整。持之以恒地练习，能明显改善行走稳定性，大大降低因重心失稳导致的意外伤害。

文 ： 中国医学科学院北京协和医院康复医学科心脏康复中心 王日旺、丁荣晶

编辑：刘洋 肖琰（实习）

校对：杨真宇

审核：李明炫 徐秉楠