冲刺高考，这两件事很多人都忽略了丨静宝聊天室

距离2026年高考已不足半个月，万千考生正步入最后的冲刺阶段。在争分夺秒复习的同时，身心健康尤需全面守护。眼部保健作为容易被忽视的一环，影响着不少考生的备考状态与考场发挥。上海市眼病防治中心主治医师杨帆提醒，备考再紧，也别忘了给眼睛“减负”。

视疲劳与干眼：

张弛有度，守住用眼“底线”

备考期间，长时间盯着书本或电子屏幕，极易引发视疲劳和干眼症状，表现为眼睛干涩、烧灼感、异物感，甚至视物模糊。对此，杨帆强调，这些正是视疲劳与干眼的典型表现，绝非“忍一忍就过去”的小问题。他建议考生尤其要做到以下几点：

保持正确读写姿势。牢记“一尺一拳一寸”原则，即眼睛离书本一尺，胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。

控制连续用眼时间。每用眼半小时左右，应有意识地远眺或闭眼休息3至5分钟，帮助睫状肌放松。

杜绝不良用眼习惯。切勿在关灯后借助小夜灯或手电筒看书写字，这种习惯不仅会加重视疲劳，还可能诱发其他眼部疾病。

过敏性结膜炎：

眼红眼痒别硬扛，及时就医是关键

5月底至6月初正值季节更替，也是过敏性结膜炎的高发期。很多考生在应对皮肤或鼻子过敏的同时，忽略了眼睛的红、痒、肿等不适信号。医生提醒，出现眼部过敏症状时，千万不要揉眼睛。

揉眼不仅会陷入“越揉越痒”的恶性循环，还可能损伤角膜上皮，甚至因长期揉眼导致角膜形态改变、散光加重。此外，对于伴有过敏性鼻炎的考生，治疗鼻子同样关键。由于鼻泪管连通鼻腔与眼表，鼻炎严重时单纯滴眼液效果有限，需要鼻眼同治，才能从根本上控制症状。

近视手术检查：

职业有需求，术前评估莫拖延

许多职业如军校、警校、飞行技术等，对裸眼视力有明确标准。为此，不少考生计划在高考结束后通过近视手术来矫正视力。对于部分因未来职业选择而对裸眼视力有特殊要求的考生，杨帆也给出了重要提示。

并非所有人都适合接受近视手术。术前检查、术前准备均需要一定时间，术后恢复情况也因人而异。医生建议，有相关需求的考生应尽早前往正规医院进行全面的术前检查，评估眼部条件，制定合理的手术方案，切勿等到临近体检时才“临时抱佛脚”。

专家寄语广大考生

在拼尽全力奔赴考场的路上，

记得给眼睛留一点喘息的时间。

毕竟，

未来的精彩世界，

还需要一双明亮的眼睛

去发现、去探索。

除了爱眼护眼，

科学合理运动也必不可少，

不仅是释放备考压力的“解压阀”，

更是提升大脑活力、

调节身体机能的“天然补品”。

这份“高考运动指南”，

助力考生在备考冲刺期间

保持最佳的身心状态。

运动方式：

低强度、高效率

考生在备考阶段，要以“激活身体而非透支体力”为运动目标，兼顾锻炼效果与恢复效率。推荐以下三大类运动。

有氧运动：给大脑“充氧”，为情绪“降噪”

持续20分钟以上的有氧运动可促进内啡肽分泌，快速缓解焦虑情绪。

推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等。快走/慢跑以每日30分钟为宜，配速控制在“能说话但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年龄）。游泳/骑车以“身体微微发热、呼吸均匀”为宜，单次不宜超过40分钟。

如果无法保证整段时间运动，也可利用课间或学习休息间隙进行开合跳，强度以连续进行30秒至1分钟为宜，休息60秒，每次3～5组。

轻力量与柔韧性训练：改善体态，缓解久坐疲劳

考生久坐刷题易出现肩颈僵硬、腰背酸痛不适。拉伸类运动可放松紧张肌群，改善血液循环；轻力量训练能增强核心稳定性，预防体态失衡。

推荐项目包括瑜伽/八段锦、拉伸操等。还可以采取下列方式：坐姿转头（左右各15秒）、肩部绕环（顺时针+逆时针各10圈）、猫式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/组）、仰卧双腿靠墙拉伸（每天5分钟），简单易行，事半功倍。

互动运动：社交+减压，双向赋能

互动运动，特别是球类运动，因击球时要直视来球，可促进眼球运动缓解视疲劳。同时，考生和同学、家人互动，有利于增强团队合作意识，既能通过肢体活动释放压力，又能借助交流缓解备考焦虑，形成“运动+情感支持”的双重正向循环。推荐项目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

运动节奏：

早唤醒、午放松、晚舒缓

运动时机与时长选择直接影响学习效率与睡眠质量。建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，科学安排运动时机与时长。

早晨运动时长以10~15分钟为宜。早餐后进行轻度有氧运动（如快走、开合跳、高抬腿），帮助大脑保持清醒，提高学习效率。

下午运动时长以20~30分钟为宜。午休前或学习间隙，适合进行稍高强度活动（如跳绳、球类运动等），此时人体体温较高，肌肉柔性和力量以及关节灵活性达到较好状态，能让运动表现更出色。

晚上运动时长以15~20分钟为宜。晚自习结束后、睡前1.5小时以前，以拉伸、放松（坐姿转头、猫式伸展、仰卧抱膝）为主，可使身心放松，促进睡眠。

高考不仅是知识的比拼，更是体力与心态的持久战。科学运动就像给身体安装“涡轮增压系统”，它不会占用你太多时间，却能让大脑更清醒、情绪更稳定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到适合自己的运动节奏，以健康的体魄和饱满的精神，面对高考这一重要的人生挑战。

你还有什么助力考生轻装上阵的小妙招？

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记者：郁婷苈

编辑：叶苹

图片：图虫创意

来源：健康中国微信公众号

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