长期“控碳水”，可能对身体造成一连串伤害！

最近，“碳水脸”“蛋白脸”的概念在网络刷屏，引发网友担忧，担心自己吃碳水会胖脸、发腮、变丑。

这些问题真的是吃碳水导致的吗？多吃蛋白质，就一定更美更健康？长期“断碳水”或碳水不足身体会怎样？

“控碳水”真的能“变美”吗

很多人“控碳水”后，可能会快速收获脸小、消肿、轮廓清晰等效果。这种“变美”，真的是因为“控碳水”吗？

事实上，这与碳水对身体的作用机制相关。

碳水一进肚，就会变成糖原，储存在肌肉和肝脏里。而每1克糖原，会顺手带上大约3到4克水。这就是为什么一顿大餐吃下去，第二天脸会圆一圈，那不是胖，是“水存多了”。

短期“控碳水”、少吃主食，身体里的糖原被快速消耗，水分也跟着流失。最直观的变化就是：脸不肿了、轮廓紧了、体重掉了。但别高兴太早，这只是水分的“假撤退”。一旦恢复正常吃饭，糖原和水分立刻回来，体重也会迅速反弹。

所谓“控碳水”期间的“变美”，更多是多重因素叠加的效果。

多数刻意“控碳水”的人，往往会顺便养成少油、少盐、清淡饮食的习惯。而真正让脸垮、长痘、出油的元凶，其实是这几样：

重盐：钠离子一多，身体为了“稀释”它，就会拼命锁住水分，导致脸肿、虚胖。

重油重辣：刺激皮肤炎症，引发出油、长痘、粗糙暗沉。

此外，不管是为了减重还是养生，“控碳水”的人大多会顺手搭配规律作息和运动。多个好习惯叠在一起，才换来了好状态。因此，别再把这笔功劳全算在“控碳水”头上了。

多吃蛋白质，就一定健康吗

随着“控碳水”热潮兴起，“高蛋白、低碳水”被捧成了网红变美公式。

适量吃蛋白质，确实对身体有好处。它是皮肤胶原蛋白的原料，能维持弹性、细腻肤质，还能保住肌肉、提升代谢。

但蛋白质不是越多越好，极端“高蛋白、低碳水”饮食，暗藏诸多健康风险。过量了，“营养好物”也会变成身体负担。

肾脏是处理蛋白质废物的“过滤器”。长期超量摄入，等于让肾脏天天加班，透支肾功能。同时还会引发血脂异常、打乱酸碱平衡，让你疲劳、免疫力下降。

更关键的是，这种网红吃法，往往和“减重初衷”背道而驰。

很多人戒掉碳水后，为了填补热量缺口、缓解饥饿，会不自觉地摄入大量肉类、蛋类等高脂高蛋白食物，间接造成脂肪摄入超标。要知道，一克脂肪的热量远高于碳水。总热量超标，不仅瘦不下来，反而越减越胖。

碳水长期吃不够，身体会发生哪些变化
很多人只看到短期断碳的“变美假象”，却忽略了身体长期的反噬损伤。 碳水长期吃不够，可不只是没力气、气色差， 而是会造成一连串伤害。

损伤心血管：研究显示，长期不吃主食、极端低碳的人，患上心脏病、中风等心血管疾病的风险，比正常人高出2倍。

损伤大脑功能：长期碳水摄入不足，大脑会长期处于“低电量模式”，损害记忆力、反应力和认知能力。

情绪低落：长期不吃碳水，血糖难以稳定，大脑“快乐激素”血清素就造不出来。人很容易陷入情绪低落、烦躁易怒、焦虑内耗的状态，还会伴随失眠、多梦、睡眠质量差等问题。

在临床上，营养科接诊了大量跟风戒碳水、长期低碳饮食的患者，其中20—35岁女性最为常见，她们的症状也很典型：

1.皮肤干燥脱屑、面色萎黄：低碳饮食让体内糖原快速消耗并带走大量水分，引起脱水和乏力；再加上整体能量、维生素、营养素摄入不足，皮肤胶原蛋白无法正常更新修复，使皮肤松弛、萎黄。

2.全身乏力、怕冷、便秘、口臭（带有酮体味）：长期低碳会让身体进入酮症代谢状态，大量酮体堆积，通过呼吸排出产生口臭，同时膳食纤维摄入骤减会加重便秘。

3.脱发：快速减重及能量、微量元素（如铁、锌、生物素）缺乏，可诱发休止期脱发。

4.月经稀发甚至闭经：碳水摄入不足导致的慢性能量亏缺会抑制下丘脑—垂体—卵巢轴，干扰女性内分泌，造成月经紊乱甚至闭经。

总而言之，盲目断碳、极端低碳看似掉秤快，却会对全身多个系统造成连锁损害。这种“变美”，得不偿失。

碳水过多、过少都不行

碳水吃得太多、太少、种类不对，都可能对颜值与健康造成不利影响。怎样健康合理的“吃碳水”？不同人群有不同的碳水摄入健康标准。

普通成年人：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日碳水化合物提供的能量应占总能量的50%—65%。每餐可摄入约一个拳头大小的主食，并优先选择全谷物、杂豆、薯类等复合碳水。

减脂、易水肿人群：碳水供能占比40%—50%，将精制碳水一半替换为粗粮薯类，不建议彻底断碳。

青少年、脑力工作者、孕妇：需充足碳水，禁止低碳断碳，保证大脑发育、身体代谢正常运转。

糖尿病、代谢异常人群：遵医嘱控制总量，适量碳水、低升糖饮食，主食优选杂粮杂豆，杜绝精制碳水、添加糖。

来源 | 人民日报微信公号、新华网、国家应急广播

编辑 | 李杨诗宇

责编 | 李雪