真正厉害的健身者，只练这5个动作

大多数人训练了很多年，却始终没有练出自己想要的身材，因为做得太多了。动作太多、计划太复杂、信息太杂乱，噪音太多了。

真正练出优秀身材的人，并不是做得更多，而是做得更少，但质量更高。

训练其实只有五种最基础的动作模式。只要你掌握了它们，你不仅能打造出优秀的身材，还能获得真正能应用到现实生活中的力量。

最棒的是，你不需要健身房，不需要复杂的训练计划，也不需要疯狂的训练分化，更不用每天在健身房待上几个小时。你只需要长期稳定地练习这五种动作模式。

第一种动作模式：髋部铰链

说实话，髋部铰链是现实力量的基础。

每次你从地上搬起重物，本质上都是一个铰链动作。训练这个模式能保护你的下背部，并强化你的后侧链肌群。

对我个人来说，尤其是在家训练时，练铰链最好的两个器材就是沙袋和壶铃。

比如壶铃摆动、壶铃硬拉，以及所有和沙袋有关的动作——捡起沙袋、沙袋硬拉等等。

这些动作能强化臀部、腿后侧和下背部。你可以把它理解为你的“运动基础”。

仅仅这个动作模式，就能彻底改变你的身体外形和运动表现。

当我开始更多地练壶铃摆动和壶铃训练后，我受伤的次数明显减少了。你的身体会变得更强韧、更耐用。

更别提沙袋训练了。用沙袋练铰链动作会让你的背部更厚实，斜方肌、臀部和下背部都更发达。

它会让你的身材呈现出那种更厚重、更有男性气质的感觉。

我敢保证，你会感觉自己强壮得多。

硬拉和摆动动作会把你练成一台机器。

第二种动作模式：推

推的力量在现实生活中无处不在。

你既需要水平推，也需要垂直推。

简单来说，就是俯卧撑和过顶推举。

吊环是非常适合练推的器材。吊环俯卧撑、吊环双杠臂屈伸，因为不稳定性，会迫使稳定肌参与工作，而这是传统卧推很难做到的。

水平推就练俯卧撑。

垂直推可以做壶铃过顶推举或者 派克俯卧撑。

建立过顶力量非常重要。而且这还能强化你的肩膀，让你拥有那种立体、饱满的三角肌外形，大大提升身材美感。

通过过顶动作训练肩膀，可以保持肩关节的灵活性和力量。

当然，推类动作还会强化胸肌、肩膀和肱三头肌，打造出漂亮的上半身线条。

在担心别的训练之前，先把俯卧撑练扎实。

第三种动作模式：拉

推和拉是相辅相成的。

如果你在做推的训练，那你一定也要同等重视拉的训练，这是绝对不能忽视的。

千万别忽略背部训练。

和推一样，你也要同时训练水平拉和垂直拉。

比如吊环划船、沙袋划船、壶铃划船。

各种划船动作能打造背部厚度和力量。

再搭配垂直拉——最经典的引体向上。

你可以在吊环或单杠上完成。

背部训练，尤其是引体向上，会让你拥有倒三角体型和更宽的背部。

宽度加上厚度，整个人看起来才真正像是长期训练的人。

引体向上和悬挂动作对肩膀和体态也非常有帮助。

它能让你保持强壮。

这正是“瘦”和“有型”之间的区别。

背部是人体最有视觉冲击力的肌群之一。

如果你现在还做不了这些动作，比如做不了引体向上，那就从辅助版本开始，比如弹力带辅助。

负重离心引体也是非常好的选择。

坚持下去，你一定能做到。

第四种动作模式：深蹲

深蹲是人类最基础的动作模式。

蹲下，再站起来，仅此而已。

如果你想随着年龄增长依然保持运动能力和身体机能，那你必须做深蹲。

你必须拥有腿部的力量和灵活性。

但这不代表你一定得去健身房上大重量杠铃深蹲。

徒手深蹲就很好。

壶铃高脚杯深蹲）也很棒。

当然，还有沙袋深蹲。

这是个非常优秀的全身训练动作。

深蹲当然能强化腿部和臀部。

这会让你的身材更加完整、均衡。

如果你不做深蹲，你就错过了下肢力量的基础。

而且说真的，你完全可以从徒手深蹲开始。

一样能获得很好的训练效果。

你会增肌。

高次数训练还能提升心肺耐力。

不要把事情复杂化。

用自身体重，或者手里拿一点重量，蹲下再站起来。

这就是最好的起点。

第五种动作模式，也是最后一个：负重搬运

我认为这是最被低估、最少人讨论的动作。

负重搬运能同时强化握力、核心、体态以及现实中的身体韧性。

想想你在现实生活中有多少时候需要搬东西。

这就是“农夫力量”的来源。

大力士比赛里的农夫行走、疯狂的沙袋搬运，本质都是这个。

这是现实力量的象征。

首先，它是极好的有氧训练。

其次，它让我的背部、斜方肌、握力，甚至肱二头肌都变得更厚实。

它能打造出一种别的训练很难复制的“密度感”。

而且搬运是一种非常自然的动作。

几乎没有什么复杂技巧。

你只需要把东西拿起来，然后移动。

不管是沙袋，还是壶铃农夫走。

这是一种非常原始的动作，而且感觉特别爽。

还能顺便完成负重步行。

它有一种残酷感，但同时又极其简单有效。

你在户外移动，感觉很好。

我敢保证这会提升你的睾酮水平。

如果你还没做负重搬运，把它加入训练，然后看看你的身材会发生什么变化。

以上就是全部五种动作模式：

推、拉、铰链、深蹲、搬运。

它会帮你打造一个真正强韧、精瘦、有肌肉的身体。

打造一个不仅外形好看、动作灵活，而且在人生其他方面也表现出色的人。