上海
如今食物种类越来越丰富了，大家从“有啥吃啥”变成了“吃啥有啥”，可无意中老踩进同一个坑，将“主食”当“菜”吃，把“水果”当“蔬菜”或“饭后点心”吃，结果蔬菜没吃够，能量和糖倒超标了。小编整理后带大家了解餐桌上蔬菜水果的错位食生！
2026年全民营养周来了！
将从5月16日持续至5月22日，
今年的主题是“营养餐桌 家庭健康”；
口号为“健康中国 营养先行”。
Q
哪些“菜”类似“主食”？
土豆、芋头、山药等薯类，芸豆、豌豆、绿豆、蚕豆等杂豆类吃起来面面的，淀粉含量较高，吃下一盘不亚于一碗米饭！
Get 这些菜的正确吃法
吃法一
改变刻板印象，试着将它们当主食代替米饭。
吃法二
作为蔬菜食用时，米饭等其他主食少吃，以控制总能量、碳水化合物等摄入。
PS: 因土豆产量高、易储存、营养丰富，中国在2015年启动“土豆主粮化”，与水稻、小麦、玉米一起成为了四大主粮之一哦！
Q
蔬菜都有哪些种类？
我们一般把蔬菜分为八种，种类不同，所含的营养素也不尽相同，因此吃蔬菜要多多变换样式！
根据颜色深浅，还可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜又分为深绿色、橙黄色和红紫黑色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，营养优势高。
所以建议每天深色蔬菜摄入量应占每天蔬菜总摄入量的一半以上。
Q
水果可以代替蔬菜吗？
蔬菜和水果各有特点，不能互相替代。
蔬菜的优势
蔬菜品种远多于水果，而且深色蔬菜中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物含量远高于水果，故水果不能代替蔬菜。
水果的优势
水果中游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，果糖高，食用前不用加热烹饪，营养成分不受烹调影响，故蔬菜不能代替水果。
“强强联手”
两者互为补充，为口感添姿增彩。
Q
水果当饭后清口甜点？
吃饱了马上来一盘水果，会额外增加糖和能量。有些水果热量不输米饭！（每100克米饭约116kcal）
Get 水果正确吃法
选低糖
高糖水果吃一点就够了，别按盆吃，优先选低糖水果。
饭前吃
水果饭前1小时吃，还能让自己少吃几口饭，或两餐之间适当加餐。
少吃点
想饭后吃，少吃几口饭来换。
Q
蔬菜水果吃多少？
中国居民膳食指南（2022）推荐蔬菜每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。新鲜水果建议每天摄入200~350克。
Q
怎么达到蔬果目标？
1
餐餐有蔬菜
一日三餐均匀分配，每顿饭的蔬菜试着占一半，深色蔬菜要多吃。
2
天天吃水果
选择应季新鲜水果，放在方便拿到的地方，培养孩子吃水果的兴趣，不用果汁代替水果。
3
蔬果巧搭配
蔬果互为补充，变换花样，比如什锦蔬菜、水果拼盘等，深色叶菜占蔬菜总量的一半。
4
蔬菜巧烹饪
流水洗菜，先洗后切，开汤下菜，急火快炒，现做现吃，避免营养素丢失影响口感。
美食不可辜负，营养健康更要兼顾。
蔬菜水果的“错位人生”，今天由你摆正。
吃饭这件事，也不必过于较劲。
记住以下简单的原则：
“有土豆丝、山药片？米饭就少盛一点”
“水果不当菜、不当饭，也不当饭后甜点”
一家人吃饭，轻松一点，
每顿少吃一两口即可。
营养健康，
从正确认识蔬菜水果开始~
编辑：陈美玲 杨青（见习）
素材：区卫生健康委
审核：王婷婷 方雨斌
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